Закачайся до зуба: 10 лучших упражнений для утренней зарядки

Закачайся до зуба: 10 лучших упражнений для утренней зарядки

Рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они несложные, не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки. 

Наклоны головы

Фото: нейросеть

Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
• Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
• Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Круговые движения плечами

Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела и делайте вращательные движения плечами.
• Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.

Круговые движения руками

Фото: нейросеть

С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.

• В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
• Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
• Можно дополнить это упражнение, вращая не прямыми, а согнутыми в локтях руками. Сначала делайте круговые движения по направлению «к себе», а затем «от себя». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед

Фото: нейросеть

Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея остаются расслабленными.
• Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 наклонов.

Повороты туловища

Делая повороты, вы улучшаете гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.

Приседания

Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.

• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно использовать для утренней зарядки

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Какие упражнения наиболее эффективны для утренней зарядки

В наших клиниках к занятиям приступают после прохождения диагностики в рамках терапевтического курса. Перед занятием необходимо выполнить небольшую разминку, можно начать с самых простых активных действий для поднятия пульса, например, прыжков на месте. Так мышцы разогреваются и подготовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения.

Итак, какие упражнения помогут укрепить мышцы спины? Их существует множество: планка, подтягивания на турнике, гиперэкстензия и многое другое. Кроме того, лечебная гимнастика, йога и пилатес также могут оказаться полезными. В топ-5 основных упражнений для укрепления мышц спины входят:

1. Планка

Распространяется на работу всех мышц тела. Необходимо лечь на пол лицом вниз и поставить локти на пол таким образом, чтобы они находились прямо под плечами. Затем нужно поднять тело в положение планки, удерживая прямую линию от головы до пяток. Держаться в этом положении следует на протяжении 30–60 секунд.

2. Подтягивания

Это классическое упражнение работает на мышцы спины и плечевого пояса. Вначале нужно лечь на горизонтальную перекладину, руки должны быть на ширине плеч. Потом подтянуться вверх, сжимая лопатки, стараясь при этом коснуться перекладины грудью. Затем медленно опуститься вниз. Если нет возможности делать полноценные подтягивания, можно использовать силовой тренажер.

3. Разведение гантелей

Помогает укрепить верхнюю часть спины, включая как широчайшие, так и мелкие мышцы. Для начала упражнения нужно взять по одной гантели в каждую руку и встать прямо, расположив руки вдоль тела с ладонями внутрь. Затем нужно медленно поднимать руки в стороны, согнутые в локтях, до уровня плеч и затем медленно опускать их обратно.

Севостьянов Д.В. Главный врач клиники«ЗдравКлиник» на Юго-Западной

Совет врача

Часто люди приходят на прием с сильной тревогой после чтения информации в Интернете. Хочу предупредить от недостоверных мнений, которые можно найти онлайн. Даже если такое мнение подкреплено большим количеством научных терминов, оценить его правильность может только специалист.

Не полагайтесь на анонимных авторов в Интернете, когда дело касается вашего здоровья. Доверьтесь профессионалам, обратитесь к нам, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам. Ваше благополучие — наш главный приоритет

4. Вертикальная тяга

Целенаправленно работает на верхнюю часть спины, особенно на латиссимус. Следует сесть на тренажер для вертикальной тяги, взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч и удерживая их ладонями вниз. Затем нужно медленно потянуться к рукоятке, опуская лопатки, и вернуться в исходное положение.

5. Гиперэкстензия

Укрепляет мышцы спины, особенно нижнюю часть спины. Необходимо лечь на гиперэкстензионный тренажер лицом вниз, заставляя свою спину быть прямой. Затем согнуть колени и фиксировать ноги на подушке тренажера. Потом нужно опустить верхнюю часть тела вниз до горизонтального положения и медленно поднимать ее назад до вертикального положения.

Это топ упражнений для укрепления мышц спины, которые помогут сделать ее здоровой и крепкой. Для любителей активного образа жизни решение, какой спорт укрепляет мышцы спины, — в таких видах, как плавание, йога и бодибилдинг. Однако, если беспокоят какие-либо болевые ощущения в области плеч, позвоночника и поясницы, рекомендуется незамедлительно записаться на прием к высококвалифицированному специалисту клиники неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник» для прохождения комплексной диагностики и составления индивидуального плана лечения.

Какие упражнения можно использовать для набора силы и выносливости

Медиками и инструкторами ЛФК разработаны различные методики физических упражнений, которые подходят пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Приведем пример универсального комплекса упражнений для здоровья суставов, который можно использовать в качестве утренней зарядки:

1. Сделайте поочередные круговые движения плечами вперед и назад. Затем повторите такие же движения двумя плечами вместе.
2. Поднимите правую руку, левая на поясе. Сделайте наклон влево. Выполните то же самое в другую сторону.
3. Стоя на полу, поочередно выполняйте скручивающие движения в области поясницы в одну и в другую сторону.
4. Сядьте на стул, прижмите стопы к полу. Поочередно поднимайте согнутые ноги вверх, постепенно ускоряя темп.
5. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Сделайте 10 круговых движений стопами в одну, затем в другую сторону.
6. Лягте на спину, выпрямите ноги. Поочередно подтягивайте колени к животу, растягивая область поясницы.
7. Упражнение «кошка». Станьте на четвереньки, прогните спину, голова уходит вниз. Задержитесь в положении на 5-7 секунд. Затем прогнитесь, подняв голову наверх и снова задержитесь на несколько секунд. Чередуйте прогибы.
8. Лягте на спину, поднимите ноги. Имитируйте езду на велосипеде. Повторяйте круговые движения вперед и назад.
9. Лежа на спине поднимите одновременно руки и ноги. Задержитесь на 5 секунд, потом опустите. Повторите движение 10-12 раз.
10. Лежа на животе поднимите правую ногу и левую руку. Задержитесь в положении на 5 секунд, затем опустите. Повторите движение с левой ногой и правой рукой. Выполните 10-12 чередований.

Какие упражнения можно использовать для набора массы

Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!

Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом

Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье . Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).

Какие упражнения можно использовать для похудения

Особое внимание следует уделить зарядке при аритмии сердца. Она должна быть регулярной, желательно проводить ее утром и вечером. Зарядка поможет не только восстановить сердечные ритмы, но и укрепить сосуды сердца.

Ноги поставить на ширину плеч, руки — вдоль. Во время вдоха подняться на носочки, синхронно поднимая руки. Выдыхая, нужно вернуться в исходную позу. Повторить 11-12 раз. Делать каждый день по шесть подходов с интервалом в 5-7 секунд.

Вдыхая, поднять правую руку вперед, на выдохе — левую, правую — опустить. Повторить 8 раз. Аналогичное упражнение можно делать, поднимая поочередно руки в сторону.

В исходном стоячем положении, руки должны быть ровно подняты на уровне плеч. На вдохе согнуть руки, на выдохе — выпрямить. Делать упражнение 12-14 раз с перерывом в 5 секунд.

Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты туловища: на выдохе — в одну сторону, на вдохе — в другую. Делать 9-12 раз. Таким же образом можно выполнять повороты, разводя руки в стороны.

В положении стоя, на выдохе выполнять наклон вперед, на выдохе — выпрямиться.

Приседания при сердечно-сосудистых заболеваниях не должны быть слишком утомительными, при первых признаках усталости их лучше перестать делать. При аритмии нельзя приседать отдельно на правой или левой ноге. Это большая нагрузка, особенно при тяжелых формах болезни. Необходимо ограничиться стандартными приседаниями по 8-11 раз с перерывом в минуту. Заканчивать зарядку нужно медленной ходьбой на месте в течение 2-3 минут.

Все физические упражнения при аритмии сердца не должны вызывать одышку или чувство дискомфорта. После трех месяцев регулярной зарядки можно добавить упражнения с 1-килограммовыми гантелями.

Через полгода занятий необходимо постепенно приступать к закаливанию, т. е. обливанию водой.

Начинать лучше в теплое время года. Вода не должна быть ледяной, температуру ее необходимо понижать постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма и не приобрести еще большие проблемы с сердцем.

Какие упражнения можно использовать для укрепления мышц

Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

• физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
• химический – воздействие токсичных веществ;
• психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
• биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.

Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

• медитация;
• акупунктура;
• танцы;
• музицирование;
• массаж;
• ароматерапия;
• каллиграфия.

Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

Регулярные физические упражнения являются эффективным способом снятия стресса, считают врачи. Умеренные нагрузки помогают улучшить кровообращение, укрепить мышцы и повысить уровень эндорфинов – гормонов радости. Рекомендуется включать в комплекс упражнений кардио-тренировки, йогу или пилатес. Эти виды активности способствуют расслаблению тела и улучшению психоэмоционального состояния. Регулярные занятия спортом не только помогут снять стресс, но и улучшат общее самочувствие и повысят уровень энергии.