Миф или правда: может ли ходьба действительно помочь в похудении

Миф или правда: может ли ходьба действительно помочь в похудении

Похудение — процесс долгий и непростой, требующий постоянной работы над собой. На интенсивность сжигания жировой прослойки оказывает влияние множество факторов: возраст, вес, состояние здоровья, индивидуальные особенности организма, специфика обменных процессов. Ходьба, как разновидность физических нагрузок, направленных на снижение массы тела, практически не имеет противопоказаний. Длительное пребывание на свежем воздухе в комплексе с двигательной активностью не только поможет снизить лишний вес, но и благоприятно отразится на общем состоянии здоровья и внешнем облике: улучшится цвет лица, исчезнет отечность, фигура приобретет более четкие контуры.

Для похудения посредством ходьбы рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• Ежедневным прогулкам желательно посвящать не менее 2-х часов в день. Желательно это делать утром и вечером. При нехватке свободного времени утреннюю ходьбу можно совместить с дорогой на работу, отказавшись, хотя бы частично, от проезда в транспорте. Вечерний тренинг может быть более продолжительным. При составлении приблизительного графика пеших прогулок следует ориентироваться на то, что оптимальное расстояние должно составлять не менее 10 км.
• Заниматься ходьбой для похудения следует на пустой желудок, допускается лишь небольшой перекус. Если планируете провести на улице достаточно долгое время, обязательно возьмите с собой бутылку с водой.
• Важное значение для занятий ходьбой имеют одежда и обувь. Одежда должна быть комфортной, не стесняющая движений и позволяющая телу дышать. Обувь рекомендуется выбирать удобную, спортивную, предпочтительнее — кроссовки.
• Не следует сразу же начинать движение в быстром темпе. Скорость ходьбы желательно увеличивать постепенно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
• Дышать желательно приоткрытым ртом, вдыхая и выдыхая в едином ритме с шагами. При возникновении одышки скорость ходьбы необходимо уменьшить.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно ходить, чтобы достичь результатов в похудении

Медленные и непродолжительные пешие прогулки существенной пользы похудению не принесут. Чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно ходить в быстром темпе и тратить на тренировку не меньше часа. Важное значение имеет и частота занятий: для успешного похудения заниматься ходьбой необходимо ежедневно. Помимо полноценных тренировок для снижения веса, нужно как можно больше ходить пешком в течение дня. Похудение ускорится, если отказаться от лифта, меньше пользоваться транспортом и чаще отправляться на прогулки вместо пассивного отдыха дома.

Передвигаясь со скоростью 4 км/ч, человек весом 60 кг расходует около 200 ккал за один час ходьбы. Это не слишком весомый вклад в похудение . Но если увеличить скорость до 6 км/ч, можно израсходовать уже около 320 ккал за час тренировки. Чем больше масса тела, тем больше расход калорий. Помимо веса тренирующегося на величину энергозатрат влияют и другие факторы, такие как температура воздуха и характер местности. Расход калорий будет более весомым, если двигаться не по гладкой дороге с отсутствием выраженных подъемов и спусков, а по пересеченной холмистой местности.

Свою скорость передвижения можно узнать, подсчитав количество шагов в минуту. Сто шагов соответствуют скорости 6 км/ч, пятьдесят — 3 км/ч. Если использовать не обычную ходьбу, а спортивную, энергозатраты возрастут до 400-410 ккал/час (для массы тела 60 кг). Хорошо стимулирует снижение веса ходьба по лестнице. Во время подъема сжигается примерно 5 ккал/мин, во время спуска — около 3 ккал/мин.

Влияет ли интенсивность ходьбы на потерю веса

Занятия спортом сегодня популярны. При этом многие считают, что проводить тренировку можно только в спортзале, так как там есть условия. Однако такое простое действие, как ходьба, тоже относится к числу физических тренировок. Но где лучше ее осваивать: в парке или на беговой дорожке?

«Ходьба — один из самых полезных видов физической нагрузки. Всего 30-60 минут такого упражнения помогают в борьбе с лишним весом, укрепляют мышцы и повышают выносливость. Также ходьба может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, толстой кишки, сахарного диабета и инсультов, снимает повышенную тревожность, помогает сконцентрироваться и снимает стресс. Главное преимущество такой нагрузки — доступность: можно совершить прогулку где угодно или воспользоваться тренажером», — отмечает и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач лечебной физкультуры Лариса Сорокина.

Как подготовиться к тренировке?

Практикуя ходьбу в лечебно-профилактических целях, необходимо соблюдать ряд мер безопасности: обувь должна быть подходящей по размеру и комфортной, одежду стоит выбирать из легкой спортивной ткани, пользоваться специальными средствами при солнечной погоде. Несмотря на то, что ходьба кажется простым видом физической активности, она тоже имеет свою технику выполнения движений. Поэтому перед тренировкой желательно проконсультироваться с тренером и врачом, проверить противопоказания, определить оптимальную скорость и длительность, советует специалист.

Стоит сказать о теории, помогающей сэкономить силы, увеличить скорость. Движения рук должны уравновешивать движения ног: руки сгибают в локте до 90 градусов, при шаге вперед — выносят руку вперед, с противоположной стороны; спину держат прямо, лопатки сдвигают, подбородок держат параллельно полу.

Где лучше ходить?

Одинаково полезна ходьба и на свежем воздухе, и на беговой дорожке, тем не менее существует ряд особенностей у каждого вида нагрузки, отмечает врач.

«При ходьбе на беговой дорожке мышцы меньше напрягаются, нежели, например, в парке. Тело получает меньшую нагрузку: ходьба на свежем воздухе предполагает неровные поверхности, уклоны, подъемы по ступеням, которые по-разному воздействуют на мышцы. Кроме того, на улице можно двигаться в разных направлениях, погодные условия, например ветер, также увеличивают нагрузку. Во время ходьбы на дорожке ее лента помогает вернуть ногу назад, так мышцы меньше активируются», — рассказывает врач Сорокина.

Нередко во время занятий на дорожке возникает соблазн держаться за поручни. Это не только ведет к снижению нагрузки, но и снимает контроль осанки, поясняет Лариса Сорокина. Иногда по завершении тренировки может возникнуть головокружение: система равновесия возвращается к работе, так как во время занятия ее функцию выполняли поручни.

Есть и свои преимущества у занятий на тренажере. «Дорожка позволяет отслеживать прогресс либо контролировать выполнение интервальной тренировки: все это приведет к укреплению сердечно-сосудистой системы. Работа с наклоном полотна также может приносить свои плоды, например, установка умеренного наклона при долгой ходьбе или большой наклон при короткой тренировке позволят провести занятие более эффективно», — отмечает специалист.

«Ходьба в парке позволяет дать более разнообразную и активную физическую нагрузку. Такие занятия могут быть сложнее, мышцы напрягаются больше, но вместе с тем и сложнее оценить эффективность тренировки. А если взять на прогулку палки для скандинавской ходьбы, то в занятие будет вовлечено большее количество мышц», — рассказывает Лариса Сорокина.

В любом случае ходьба пойдет только на пользу. Какой бы вид ходьбы вы ни выбрали, главное — ходите, рекомендует Лариса Сорокина. Регулярная правильно подобранная физическая нагрузка — залог сохранения здоровья. А уж подобрать оптимальный вариант для тренировок всегда можно под настроение и свое желание. Тем более что и комбинировать эти способы никто не запрещал.

Как правильно подбирать обувь для ходьбы, чтобы улучшить результаты

Спортивная ходьба по интенсивности и методике тренинга несколько отличается от привычной нам пешей прогулки, а потому обеспечивает достаточно быстрое похудение, имеющее стойкий эффект.

Техника спортивной ходьбы:

• перед началом интенсивной нагрузки необходимо 5-10 минут спокойно прогуляться по свежему воздуху;
• далее выполните разминочные упражнения, которые позволят разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Для этого сделайте несколько поворотов туловища, махи руками, наклоны и приседания, а также выполните простую растяжку для мышц ног;
• после разминки переходите непосредственно к самой ходьбе, которая представляет собой равномерное движение в умеренном темпе с одновременной работой руками;
• во время ходьбы смотрите строго вперед, спину выпрямите, напрягите ягодицы и мышцы пресса;
• шаги делайте средние по длине, а стопу сначала ставьте на пятку, а затем переводите на носок. Так похудение будет плавным, но правильным, а позвоночник будет защищен от травм;
• во время ходьбы руки нужно согнуть и выполнять ими ритмичные движения взад-вперед;
• начиная с небольшой скорости, постепенно развивайте ее до примерно 6 км/час, если это не противопоказано вам по состоянию здоровья;
• для большего эффекта от спортивной ходьбы необходимо правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким;
• по возможности следите за частотой своих сердечных сокращений во время занятия. При переходе через верхнюю границу допустимого значения темп ходьбы нужно обязательно снизить;
• по окончанию тренировки нельзя сразу останавливаться — еще примерно 5 минут спокойно походите для восстановления дыхания и пульса;
• закончив движение, сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит немного снять усталость с нагруженных мышц.

Можно ли заменить другие виды тренировок на обычную прогулку

Оказывается, после прогулки твои брюки или колготки (вместе с обувью) становятся грязными не из-за неуклюжести или неудачи — скорее всего, ты просто неправильно ходишь. И в будущем это может грозить твоим ногам болезнями.

Здоровые стопы — это залог правильной работы всей опорно-двигательной системы. Они помогают нам поддерживать равновесие, амортизируют и защищают организм от перегрузок и травм. Не следить за их состоянием опасно! Ноги могут болеть даже в молодости, а с возрастом эти проблемы только усилятся. Именно стопы формируют походку, которая напрямую влияет не только на здоровье, но и на внешний вид. Помимо того, что сутулость при ходьбе выглядит не очень привлекательно, из-за неправильной постановки стопы наша одежда сильнее пачкается. Рассказываем, почему так происходит и как это исправить.

Постоянные нагрузки, неправильная обувь — все это может вызвать серьёзные деформации стопы. Среди самых распространенных патологий — плоскостопие , hallux valgus («косточка») и пяточная шпора. Изменения стоп могут приводить к деформации суставов ног, появлению боли в спине, венозной недостаточности и варикозу. Проблемы со стопами нередко становятся причиной искривления позвоночника, негативно влияют на осанку и мешают мышцам правильно функционировать. Из-за этого меняется походка, организм быстрее устает, появляются боль и дискомфорт, продуктивность в течение дня снижается.

Организм просит о помощи

Первые признаки проблем со стопами: дискомфорт в ногах, тяжесть, боль и натоптыши. Такие симптомы говорят о неправильной, слишком высокой нагрузке на отдельные участки стопы. Это означает, что пора бить тревогу! Организму нужна дополнительная поддержка. В группе риска заболеваний стопы те, кто в силу своей работы вынужден долгое время находиться «на ногах»: продавцы, врачи, учителя, парикмахеры и т.д.. Провоцировать развитие патологий могут и слишком большие нагрузки, например необходимость много передвигаться пешком (работа курьером), интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Брызги грязи при ходьбе

Чаще всего одежда сильнее пачкается при ходьбе из-за нарушения биомеханики походки. Одна нога может брать на себя больше нагрузки, чем другая. Нередко это может говорить о наличии патологий стопы. Из-за этого нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется неправильно. Ты можешь заметить, что у тебя часто устают ноги , болят колени и позвоночник. Подобные боли очень редко связывают со стопами и начинают бороться именно с проявлениями, а не с причинами. Поэтому и результат симптоматического лечения может быть кратковременным или вовсе отсутствовать.

Только после проведения комплексного осмотра у специалиста складывается полная картина распределения нагрузки по всем мышцам и суставам человека. Врач — травматолог-ортопед подбирает наиболее подходящую стратегию лечения: компенсируется каждый анатомический сегмент (ноги, таз, позвоночник), и начинается все с «фундамента» организма — со стоп. После проведения комплексного лечения изменяются оси всей системы организма, и твоя походка меняется.

Очень нужная поддержка

Для профилактики и лечения плоскостопия рекомендуется носить ортопедические стельки, поддерживающие стопу в анатомически правильном положении и помогающие ногам справиться с нагрузкой. Их применяют и для лечения « пяточной шпоры » и « косточки ». В случае с «косточкой» стельки являются частью комплексного подхода в лечении этого заболевания, которые также включает лечебные носки, корригирующие изделия, ночные бандажи и ортезы для стопы. Стельки подбираются на специальном оборудовании (плантографе) в зависимости от выраженности патологии, анатомических параметров стопы и особенностей биомеханики ходьбы. Высокий, средний или низкий свод; широкий, средний или узкий передний отдел стопы; насколько выражена косточка, где располагаются натоптыши, — на все это обращает внимание грамотный врач при выборе метода лечения ортопедическими стельками.

Кроме того, доктор учитывает вид и тип обуви пациента, колодку и каблук, степень активности и ее сезонность. В результате тщательного подбора каждого ортопедического элемента врач предлагает ортопедические стельки, которые наиболее подходят конкретному человеку с учетом его анатомических особенностей, изменений в организме и образа жизни.

Как правильно ходить

В норме стопы касаются поверхности не всей подошвой, а только тремя основными точками: пяткой, основанием мизинца и большим пальцем. При ходьбе нужно наступать на пятку и плавно переносить центр тяжести сначала на наружную сторону стопы, носок, а потом отталкиваться большим пальцем ноги. Поднимай стопы от поверхности, не шаркай ногами. При каждом шаге ставь ступни параллельно друг другу, немного отклоняя их к внешней стороне. Ну и конечно, следи за осанкой — держи спину и голову прямо, не сутулиться. Расправь плечи, подбородок держи в чуть приподнятом положении. Попроси близких понаблюдать за твоей походкой, и даже неспециалист расскажет многое, что можно увидеть невооружённым глазом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе определенной дистанции

Чаще всего ходьбу не воспринимают как полноценное занятие спортом — человек каждый день ходит по квартире, по улице и даже не задумывается, что с помощью нее можно сбросить несколько килограммов. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, люди предпочитают спортивный зал, однако некоторые не выдерживают активных силовых или кардиотренировок и прекращают эти занятия.

Заниматься ходьбой можно с любым уровнем физической подготовки. Такой вид физической нагрузки хорош еще и тем, что нет необходимости приобретать специальный инвентарь: все, что понадобится — удобная одежда и обувь.

Поспециалистов, ходьба может быть менее травмоопасной, чем бег. Это тренировка невысокой интенсивности, да и выполнять сложные упражнения во время нее не придется. Кроме того, ходьба положительно влияет на весь организм.

Фото: alexei_tm / Shutterstock / Fotodom

Чем полезна ходьба:

• стабилизирует кровяное давление и прочность сосудов;
• предотвращает риск инфаркта, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряет обмен веществ и помогает сбросить лишний вес;
• укрепляет мышцы и улучшает сон;
• улучшает настроение и повышает эффективность работы мозга.

Нейрофизиолог Александр Россинский в беседе с «Лентой.ру» отметил, что ходьба считается одним из лучших способов для поддержания тонуса мышц организма.

Ходьба настраивает нашу нервную систему на длительное выполнение занятий без суеты и спешки. Также ходьба прекрасно регулирует уровень сахара в крови, благодаря ей усиливается выносливость, и это отражается на работе всей нервной системы

Александр Россинский нейрофизиолог

Сотрудники Медицинской школы Гарвардского университета также отмечают , что ходьба стабилизирует уровень холестерина.

За каждую тысячу шагов при ходьбе можно сжечь 30-40 калорий, которые могут доставлять дискомфорт. То есть при прохождении 10 тысяч шагов расход калорий — 300-400.

Какой эффект оказывает ходьба на жировые отложения

До лета осталось всего два месяца. Некоторых представительниц прекрасного пола волнует одно - как можно привести себя в форму за такой короткий срок. Фитнес-тренер Светлана Леляева дала советы девушкам, как без вреда для здоровья подготовить фигуру к летнему сезону.

Совет первый. Меньше сахара и больше прогулок на свежем воздухе

«Если вы хотите прийти в хорошую форму, то сначала нужно заняться питанием: сократить количество сахара и сахаросодержащих продуктов, мучного, добавить в рацион больше овощей и зелени. Сделайте ваш ужин легким и белковым: курица, индейка, яйца, рыба и морепродукты, приготовленные на пару, при помощи тушения или запекания, в сочетании с овощами и нерафинированным оливковым маслом. Пейте не менее 1,5 литров жидкости в день, сюда входит и чистая бутилированная вода, и травяные, и зелёные чаи. Увеличьте фоновую активность: прогулки на свежем воздухе два часа в день будут гораздо полезнее тяжелых часовых тренировок несколько раз в неделю. Уже через месяц ваша фигура изменится, самочувствие улучшится, а уровень энергии повысится».

совет второй. выбрать те упражнения, которые будут нравиться

«если вы новичок в фитнесе, то лучше начать с быстрой ходьбы на свежем воздухе. она почти не имеет противопоказаний, зато принесет огромную пользу: улучшение опорно-двигательного аппарата, функции дыхания и кровообращения, укрепление сердечно-сосудистой системы и, конечно, хорошее воздействие на фигуру при условии систематичности тренировок. но повторю, темп ходьбы должен быть быстрый.

Если мы говорим о кардионагрузках, например: быстрая ходьба, бег на улице, езда на велосипеде, танцы - то можно начать с трех тренировок в неделю и в течение месяца довести их количество до пяти в неделю. Советую выбирать те виды физической активности, которые вам будут нравиться, тогда организм скажет вам только спасибо».

Совет третий. Тренироваться тогда, когда на это есть силы и энергия

«Вы должны сами прислушаться к своему организму и понять, когда именно вам наиболее комфортно тренироваться, и не ориентироваться ни на кого. Только вы сами сможете понять, когда у вас наибольшее количество сил и энергии для тренировок. Если вам тяжело вставать в шесть утра - зачем себя мучить? Может быть, вам будет комфортно тренироваться в дневное или вечернее время. Попробуйте разные варианты и подберите наиболее подходящий для вас вариант».

Совет четвертый. Не отказываемся от домашних и онлайн-тренировок

«Домашние тренировки могут быть эффективны, только если мы говорим о кардионагрузках. Можно открыть видео на YouTube и потанцевать зумбу или соло латину в свое удовольствие. А онлайн-тренировки принесут пользу при условии, что вы занимаетесь с грамотным тренером, который вас видит на экране и корректирует технику. Но если вы занимаетесь силовыми упражнениями без наставника, то есть риск навредить себе и получить травмы.

Вот несколько упражнений для вашего здоровья, которые вы можете выполнять дома самостоятельно. Эту мини-разминку можно делать с утра после пробуждения, в обеденный перерыв или перед сном:

• повороты головы вправо и влево, наклон головы вперед и назад;
• вращения плечами по-кругу;
• круговые движения руками;
• наклон корпуса вправо с упором в талию и в другую сторону;
• наклон корпуса вперед, пальцами рук стараемся достать до пола;
• вращения тазом по кругу в одну, затем в другую сторону;
• подтягивание коленей к животу из положения стоя;
• вращение стоп по-кругу».

Совет пятый. Для более эффективного похудения лучше сочетать кардио и силовые тренировки

«Кардио и силовые тренировки кардинально различаются. Для более эффективного похудения необходимо сочетать эти два вида физической активности. Если мы говорим исключительно об улучшении форм вашего тела, то кардиотренировки помогут вам уменьшить объемы, а при помощи силовых упражнений можно построить фигуру - сделать её более подтянутой и рельефной. Кардио вы можете выполнять самостоятельно, а вот заниматься с тренажерами я советую только под наблюдением тренера.