Мы продолжаем проработку верхнего плечевого пояса.

Сейчас рассмотрим "Обычные" упражнения со своим весом.

Видео 1: подтягивания. Типичные ошибки.
1. перед началом создаётся волна ногами.
В этом варианте мышцы не могут тренироваться в самом тяжёлом положении:
Локтевые суставы полностью раскрыты, бицепсы полностью растянуты.
2. отклон туловища назад.
Это перекладывает тягу с нижних пучков широчайших мышц спины на их средние пучки.

3. дотягивания подёргиванием ног. Также создаёт волну, которая снимает с мышц их тренировку.

Видео 2: отклон туловища назад.
Это частая ошибка может встречаться отдельно от создания волнообразных движений ногами.
При таком способе подтягивание, нижние пучки широчайших мышц работают меньше, т. к бо льшую нагрузку берут их средние и верхние пучки.

Видео 3. подтягиваться надо прямо, спокойно, без рывков. В том случае, если нет сил, начинать надо с подводящих упражнений.

Видео 4. подводящее упражнение 1.
Сформировать правильное положение рук для тяги туловища.
Хват должен быть вертикальным.
Это даст возможность легко удерживать локти от разведения в стороны. Правильное положение и ощущение правильного выполнения формируется.
Направление движения локтей - к туловищу!
Разные уровни хвата воздействуют на разные пучки широчайших мышц.
1. нижние и немного средние.
2. средние и немного верхние и нижние.
3. верхние и немного средние.

Видео 5. подводящее упражнение 2.
Хват горизонтальный.
После перехода на этот хват, локти начнут разводиться в стороны. Но, имея сформированное ощущения правильного исполнения с локтями на ширине грудного отдела, теперь будет легче контролировать их положение и удерживать от разведения.

Видео 6. подводящее упражнение 3.
Помощь в полном подтягивании.
Поддерживающий обхватывает бёдра чуть выше колен. Его одна нога немного выставлена вперёд: если подстраховываемый соскользнёт с перекладины, то такой хват и положение ног поможет удержать его от опрокидывания назад, не позволяя ногам сгибаться в коленных суставах.

Фото 7. гравитон для помощи в подтягиваниях.
В большинстве фитнес клубах имеются такие (и подробные) тренажёры. У них имеются грузы, которые поднимают платформу для ног вверх, снимая часть нагрузки с мышц рук. Постепенно уменьшая массу противовесов, можно давать рукам всё бо льшую и бо льшую нагрузку. А потом можно будет обходиться и без этого тренажёра. Мышцы тренируются и через некоторое время - можно будет начать подтягиваться самостоятельно со своим весом.