Не могу сесть на диету: почему это так сложно и как это исправить

Не могу сесть на диету: почему это так сложно и как это исправить

Причинами раздражительности становится то, что основа любой диеты — это определенные ограничения, являющиеся для организма стрессом. На уровнеданная ситуация воспринимается мозгом, как своего рода опасность. Его работа сразу же настраивается на сопротивления, противясь лишениям. Первое время режим диеты для похудения не имеет отрицательных психологических последствий, их вытесняют гордость от осознания собственной решимости, желание увидеть себя в облегающем платье и ловить восторженные взгляды прохожих и т.д. Затем восторгов становится меньше. Заветная цель еще очень далека. Сладкого хочется по-прежнему, а значит, постепенно начинает нарастать раздражительность.

Для компенсации негативных эмоций, которые может принести диета для похудения необходимо найти альтернативный источник положительных переживаний. Ведь еда — это не просто «топливо», а еще и чувство радости и удовольствия. Она дает человеку энергию не только за счет потребляемых белков, жиров, углеводов, но и за счет эмоциональной составляющей. С началом соблюдения диеты энергии не должно становится меньше, поэтому поиск новых источников радости должен стать приоритетной задачей худеющей женщины. Возможно, кто-то найдет себя в спорте, новом хобби, рукоделии, учебе, вариантов может быть масса. Единственным условием должно быть то, что данное занятие должно по-настоящему увлекать. Ведь давно замечено, что увлеченные люди меньше едят и выглядят более счастливыми.

Кстати, именно отношение к выбранному хобби может многое сказать о том, насколько подходит выбранная диета для похудения. Если она способствует расширению круга интересов, повышению самооценки и улучшению самочувствия, то данная система питания является правильной. Ситуация, когда человек не испытывает удовольствия от общения с людьми, ощущает постоянную усталость, редко покидает пределы дома говорит о том, что рацион слишком ограничен и нуждается в корректировке.

Связанные вопросы и ответы:

Что делает диету сложной для многих людей

Профессор Трейси Манн со своей командой изучили ряд исследований, в которых учёные наблюдали за худеющими людьми в течение двух лет после завершения диеты и дольше. Исследователи отметили, что у 40% людей к концу наблюдения вес был выше, чем до диеты, а у остальных всего на 1 кг меньше от первоначального веса до похудения. Это говорит о том, что благодаря диете можно получить результат, но сохранить его в долгосрочной перспективе практически невозможно.

Любую ограничительную диету человеческий организм воспринимает как угрозу жизни. Тело с самого рождения настроено на выживание любой ценой. Чтобы восстановить генетически заданный диапазон массы тела после похудения, организм использует множество биологических механизмов: изменения в активности мозга, выработке гормонов, обмене веществ.

Ограничения и контроль в питании воспринимаются организмом как голодание, и тело пытается решить эту проблему. Поэтому когда человек после диеты, наконец, возвращается к своему привычному рациону, он может съесть намного больше, чем ему действительно нужно. Тут срабатывает психологический фактор: сосредоточенный на поиске «топлива» организм в случае обнаружения пищи командует есть как можно больше.

Чем сильнее мы пытаемся ограничить своё питание, тем сильнее становится выражена одержимость едой в целом, и в особенности запретными продуктами.

Такой пищевой срыв — закономерный итог любого самоограничения в еде. Часто после него человек испытывает неприязнь к себе, чувство вины, стыда, критикует себя — с этого и начинается новый цикл диеты.

Негативные последствия от ограничений и запретов в питании бывают разные. Это зависит от того, как долго человек соблюдал разные диеты, и какой у него в целом опыт отношений с едой, своим телом. Ограничения в питании могут и не сказаться на психологическом состоянии и здоровье человека, но точно так же могут вызвать хронические проблемы со здоровьем и расстройства пищевого поведения.

Как можно преодолеть отсутствие мотивации к диете

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» .

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний , действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

Как найти уверенность в себе, чтобы начать диету

Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особое внимание следует уделить цельным зёрнам, они зарядят вас энергией на продолжительное время. Помимо того, что цельные зерна вкусны и сытны, они богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают в защите от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу цельные зёрна, как правило, имеют здоровое сердце.

Различают здоровые и нездоровые углеводы:

Здоровые углеводы, также известные как хорошие углеводы, включают цельные зёрна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы медленно перевариваются, помогают вам чувствовать себя сытым дольше, и способствуют поддержанию стабильного уровня сахара и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы, или плохие углеводы, включат в себя белую муку, сахар и белый рис, продукты, лишённые отрубей, клетчатки и большинства питательных веществ. Нездоровые углеводы быстро перевариваются, провоцируя скачки энергии и уровня сахара в крови.

Немного советов:

Включите в ваш рацион больше цельных зёрен: в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, лебеду и ячмень. Поэкспериментируйте с различными зёрнами, чтобы найти те, которые вам больше нравятся.

Убедитесь, что вы действительно покупаете цельные зёрна. Помните, что слова на упаковке: многозерновой, сто процентная пшеница или отруби, не всегда отражают действительность. Ищите эти слова в начале списка ингредиентов.

Старайтесь смешивать зерна в качестве первого шага для перехода на цельное зерно. Если цельное зерно, такое как коричневый рис или цельная пшеница не приходятся вам по вкусу на начальном этапе, начните смешивать их с обычными для вас зернами. Постепенно вы перейдёте на стопроцентные зёрна.

Старайтесь избегать рафинированных продуктов, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки и тому подобное. Все они не относятся к здоровым продуктам.

Какие причины могут мешать людям начать диету

Большинство диет требуют радикального изменения пищевых привычек. Однако такие привычки преодолеваются особенно трудно, так как они зависят от образа жизни (нет времени нормально поесть), а часто и от окружающих людей, с которыми проводится большая часть времени (семья, друзья).

Старые привычки в еде очень часто возвращаются, а с ними, как правило, и сброшенные килограммы. Итак, чтобы похудеть, нужно прежде всего быть психологически готовым: этот шаг требует большого усилия воли и стремления к долгосрочным изменениям.

Именно психологические трудности являются самой большой проблемой при похудении. Исследования показывают, что строгие ограничения в питании часто создают обратный психологический эффект — в конечном итоге хочется именно то, что нельзя есть, т. е. жиров, сахара и других запрещенных продуктов.

Строгий план питания быстро надоедает, достаточно немного расслабиться, и все возвращается на круги своя. Начинаются обещания “начать завтра”, “на следующей неделе” или “с начала месяца”, перескакивая с одной диеты на другую, надеясь, что она будет “правильной”. Такое прыгание и смена методов похудения не помогает ни физиологически, ни психологически.

Наоборот, есть риск разочароваться во всех методах похудения, развивается убеждение, что ничего не поможет. Ведь многие люди едят не тогда, когда голодны, а чтобы отвлечься от эмоциональных проблем.

Что делать, если не получается настроиться на здоровый образ жизни или после напряженного дня рука так и тянется к сладостям? Запишитесь на прием к психотерапевту. Этот специалист назначит легкие препараты, снимающие стресс, депрессию и блокирующие чувство голода.

Как можно справиться с отсутствием воли

Грэм Янг — инвестор, предприниматель, пишет о стратегиях личного роста.

Дисциплина — это умение выбрать между тем, что вы хотите сейчас, и тем, что вы хотите больше всего. Звучит просто, но очень многие из нас с трудом могут принять такое решение.

У всех нас бывают моменты, когда мгновенное вознаграждение перевешивает последствия, и наша сила воли подводит нас. Потом мы корим себя, обещаем никогда больше не совершать такую ошибку. Но несмотря на все эти благие намерения, все опять меняется, когда искушение поднимает свою голову и перед нами вновь возникает та же дилемма.

Наша сила воли подвергается угрозам со всех сторон — пища, алкоголь, сигареты, неверность, лень на работе, отсутствие физических упражнений. Но как бы плохо все это ни было, зачастую не оно ставит нашу жизнь под угрозу, а сожаления и чувство вины, которые мы внушаем себе после. Стресс — основная причина 60% случаев болезни, по данным American Institute of Stress.

Сила воли — не генетическая данность, ее можно укреплять, как и другие навыки. И это поможет нам придерживаться решений, которые мы хотим соблюдать в работе и личной жизни. Вот четыре способа улучшить свою силу воли.

1. Провоцируйте страдания

Когда сила воли подводит вас и вы недовольны собой, насколько вы уверены, что больше не повторите эту ошибку? Обычно вы довольно твердо это знаете. В этот момент страдания заметно перевешивают любое полученное удовлетворение.

Поэтому, чтобы измениться, нужно взять эти страдания и снова обозначить связь между ними и изначальным искушением. Если мы сможем воспроизвести эти страдания перед тем, как принять решение, тогда у нас есть шанс придерживаться более правильного курса.

Напишите себе письмо, ведите заметки или даже снимите видео о трудных моментах, которые испытываете после неправильного решения. Держите их под рукой, чтобы напоминать себе, как вам будет плохо, если вы снова сделаете этот неверный выбор. Думайте об этом как о способе предупредить себя в будущем о своих прошлых ошибках.

2. Взвешивайте варианты

Прежде чем оказаться в ситуации или среде, которая подвергает вашу силу воли проверке на прочность, разделите все эти переживания на части, часы, даже минуты. Это часто меняет ваше общее отношение к ситуации. 

Сравните, как долго вы будете наслаждаться своим «незаконным» удовольствием, как долго его последствия будут негативно влиять на вашу жизнь после. Стоят ли 10 минут наслаждения пиццей целых часов дискомфорта в желудке, разочарования собой или времени, которое нужно дополнительно провести в спортзале? Стоят ли четыре часа выпивки похмелья, которое испортит ваши следующие два дня? Запишите все, через что вам придется пройти, и это, вероятно, обеспечит стимулы для изменений.

3. Практикуйтесь

Хотя у каждого есть личные проблемы с дисциплиной, все же в каких-то областях жизни у нас есть чувство, что сила воли работает. Обязательно и дальше выполняйте обязательства и планы, с которыми у вас все хорошо получается, потому что это укрепляет вашу общую силу воли.

У бодибилдеров в большинстве областей их жизни получается проявлять невероятную дисциплину, потому что та сила воли, которую они реализуют, придерживаясь диеты и графика упражнений, влияет и на все остальные их занятия.

4. Управляйте последствиями

Сила воли наиболее уязвима, когда мы оказываемся в ситуации, которую не контролируем. Это случается, потому что наша уверенность в себе подорвана предыдущими провалами, и мы знаем, как легко это может случиться снова. Эта уязвимость происходит не только из нашего страха перед поражением, но и и из нашей неспособности справиться с последствиями. Если у нас нет уверенности в том, как справиться с нашими проблемами, трудно мыслить ясно в момент принятия решения.

Нужно понять, что способ реакции на ошибки будет определять на то, сколько еще таких ошибок мы совершим в будущем. Если сила воли подвела вас в момент решения, это не значит, что вы не сможете укрепить ее в моменты, следующие за этим решением.

Это требует практики, и это вообще непросто в эмоциональные моменты, но для начала просто примите тот факт, что ситуация уже случилась, и с ней покончено. Вы не контролируете ее, вы не можете абсолютно ничего сделать, чтобы ее изменить. Научившись делать это, постарайтесь увидеть, есть ли что-то, чему вы можете научиться, что вы можете сделать лучше в следующий раз. Вспомните все, о чем мы говорили выше, и запомните, что каждое маленькое улучшение со временем создает инерцию, подталкивающую вас вперед. Заставляйте себя думать более оптимистично, потому что это подготовит вас к следующему столкновению с искушением.

Оригинал поста —  www.fastcompany.com/3040748/4-ways-to-get-your-willpower-back-on-track

Интересная статья? Подпишитесь на  нашу рассылку , чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Какие методы могут помочь людям начать диету

Американский писатель, блоггер и эксперт по здоровью Рэйчел Филлипс представила пять правил грамотного питания, которые позволят быть красивым и здоровым человеком.

В своем стремлении расстаться с лишними килограммами, люди настолько увлекаются, что забывают о своем здоровье и начинают питаться неправильно, даже несмотря на то, что исключают из своего рациона вредные, жирные и жаренные продукты.

В том случае, когда желание быть стройным преобладает над желанием быть здоровым, люди начинают ставить перед собой труднодостижимые цели, испытывать на себе строгие диеты и другие экстремальные способы борьбы с лишним весом.

Чтобы решить эту проблему и выработать грамотное отношение к собственному питанию, которое впоследствии станет залогом стройности и здоровья, госпожа Рэйчел Филлипс рекомендует прекратить вознаграждать себя едой. Балуя себя чем-нибудь вкусным при каждом достижении определенной цели, человек только усиливает свою одержимость продуктами питания. Так же работает и процесс утешения себя шоколадкой или пиццей в случае неудачи.

Важно соблюдать баланс. Несмотря на распространенное мнение, здоровое питание не ограничивается смузи по утрам, варенным мясом и овощными салатами, что порождает чувство ущемленности и обделенности. Если человек большую часть своего времени питается правильно, он может иногда побаловать себя вредными, вкусными и любимыми блюдами.

Для того, чтобы питаться грамотно, необходимо изменить способ оценивания еды. Несмотря на то, что реклама нас убеждает в полезных свойствах обезжиренных продуктов, на самом деле это далеко от истины. Низкокалорийные обезжиренные продукты, которые преподносятся как ключ к похудению и стройности, в действительности вместо жира содержат большое количество рафинированного сахара и множество вредных химических добавок.

Важно не превращать процесс подсчета калорий в навязчивое занятие и тем более начинать паниковать, если съели больше положенного. Следить за питанием стоит, но это не должно вызывать неприятных эмоций, в том числе чувство вины и стресс. Даже если вы несколько увлеклись и побаловали себя жирным или сладким, не зацикливайтесь и двигайтесь вперед к своей цели.

Как можно изменить свое отношение к диете

На сайте ЛДЛ мы предлагаем несколько способов оказания помощи голодающим, и каждый из них может существенно изменить жизнь тех, кто сталкивается с проблемой нехватки пищи:

1. Продовольственная помощь: Пожертвования продуктов питания, таких как крупы, консервы, масла, молочные продукты, овощи и фрукты, помогут обеспечить нуждающихся необходимыми продуктами. Вы можете также поддерживать программы по сбору и распределению продуктов, включая организацию продовольственных наборов для семей и отдельных лиц.

1. Финансовая поддержка: Денежные пожертвования позволяют организациям, работающим с голодающими, закупать продукты питания и управлять распределением ресурсов. Ваши денежные взносы помогут покрыть расходы на приобретение продуктов, транспортировку и организацию распределительных центров.

1. Волонтерская работа: Время волонтеров играет важную роль в обеспечении продовольственной помощи. Вы можете помогать в организации сборов продуктов, распределении продовольственных наборов, проведении акций по сбору средств и упаковке продуктов для дальнейшего распределения.

1. Создание и поддержка продовольственных банков: Поддержка и участие в деятельности продовольственных банков помогает систематизировать и оптимизировать процесс предоставления пищи нуждающимся. Вы можете помочь в организации продовольственных банков, сборе и распределении продуктов, а также в работе по обеспечению их устойчивого функционирования.

1. Образовательные программы: Образовательные программы по питанию и здоровому образу жизни помогают нуждающимся не только получать еду, но и понимать, как правильно использовать ресурсы для поддержания здоровья. Вы можете поддержать такие программы или участвовать в их разработке и реализации.

1. Поддержка социальных служб: Многим нуждающимся людям необходима комплексная помощь, включающая не только продовольственную поддержку, но и социальные услуги, такие как помощь в трудоустройстве, медицинские консультации и психологическая поддержка. Вы можете поддерживать проекты, направленные на предоставление комплексной помощи, и помогать в координации таких усилий.

1. Создание осведомленности: Повышение осведомленности о проблемах голода и важности продовольственной помощи может привлечь больше внимания и ресурсов к этим проблемам. Участвуйте в информационных кампаниях, распространяйте информацию через социальные сети и привлекайте общественное внимание к нуждам голодающих.