Польза и вред ОМЕГА-3. Омега-3 – польза и вред загадочных жиров

Польза и вред ОМЕГА-3. Омега-3 – польза и вред загадочных жиров

О них так много говорят, что они практически стали синонимом здорового питания. Сейчас уже продают многие продукты, обогащенные жирами Омега-3, не говоря уже о многочисленных биодобавках самого разнообразного назначения. Чем же объясняется такая ошеломительная популярность?

Польза и вред загадочных жиров Омега-3
Photo: DanaTentis, Pixabay

Немного из истории жирных кислот Омега-3

Своей известностью Омега-3 обязана пытливости ума датских учёных, в частности – Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы не болеют сердечными болезнями, а при этом их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба). Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов.

После 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты – эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение названия Омега-3 – класса ненасыщенных жирных кислот.

Различают несколько видов жирных кислот, которые составляют основу жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Самые полезные из них полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК). Они в свою очередь содержат две разные группы: Омегу-3 и Омегу-6.

Почему они так важны?

Наш организм сам не способен вырабатывать Омега-3, а воздействие её на организм человека по-настоящему ошеломляюще! Попадая в организм с продуктами питания, жирные кислоты Омега-3 встраиваются в структуру клеточных мембран. Это очень улучшает структуру мембран: происходит активизация работы клеток, улучшается их питание и обменные процессы. Особенно это важно для работы клеток сердца и мозга, которые всегда находятся под нагрузкой.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, приводит к снижению риска сердечных приступов, инсультов и инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления (главный бич нашего времени), уменьшаются воспалительные процессы в суставах, улучшается зрение и работа мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний (экземе, аллергии), профилактика болезни Альцгеймера. Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди.

При всех своих положительных качествах Омега-3 ещё и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом. Люди, в чьём организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них – это норма, а не случайное везение. Многочисленные исследования показали, что достаточное её потребление беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.

Продукты с Омега-3

Исследования констатировали, что современные люди потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые жиры.

• Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, в котором Омега-3 чрезвычайно много. Его можно добавлять в салаты. Но, к сожалению, у льняного масла очень маленький срок хранения – 3 месяца. У цельных семян льна большой срок хранения. Хорошо размолоть их в блендере и сразу добавлять в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Рекомендованная доза – 1 чайная ложка льняного семени в день.
• Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, мы обеспечиваем себя её нормой на день.
• Кунжутное масло. Отдайте ему предпочтение при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и сильный антиоксидант фитовая кислота.
• Она содержится также в рапсовом масле, шпинате, цветной капусте, дыне, фасоли, китайской капусте и брокколи.

ОМЕГА-3 состав. Льняное масло или рыбий жир?

Напомню, что Омега-3 это группа из 11 жирных кислот, не синтезируемых в организме, но необходимых ежедневно для поддержания здоровья, молодости и долголетия.

Среди них наибольшую значимость имеют 3 жирные кислоты с труднопроизносимыми названиями:

• альфа-линоленовая (АЛК)
• эйкозапентаеновая (ЭПК)
• докозагексаеновая (ДГК)

Источником АЛК являются продукты растительного происхождения, а ЭПК И ДГК – содержатся исключительно в животном жире. Посмотрите на рисунок ниже .

Важно отметить, что в организме человека при соблюдении определенных условий АЛК может трансформироваться в ЭПК и ДГК.

На основании этого факта многие считают, что для удовлетворения ежедневной потребности в полезных Омега-3 жирах вполне достаточно только растительных продуктов, например, льняного или горчичного масла, орехов или семян льна.

Но это не совсем верно.

Способность нашего организма к конвертации АЛК очень невелика. Даже при идеальных условиях только от 5 до 10% альфа-линоленовой кислоты будет трансформировано в более ценную эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Эффективность этого процесса зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, особенностей питания, обеспеченности витаминами группы В, С, цинком, магнием, ферментами. Даже небольшой дефицит какого-то из указанных факторов фактически блокирует процесс конвертации.

В этом случае можно хоть литрами пить льняное масло и грызть орехи, а организм по-прежнему будет остро нуждаться в ЭПК и ДГК.

Собственно поэтому эффективность любого Омега-3 препарата, а также чистого рыбьего жира определяется в первую очередь количеством, качеством и соотношением в составе ЭПК И ДГК.

( ! ) Важный итог. Омега-3 животного и растительного происхождения имеют разную биодоступность. Полностью заменить «животные» Омега-3 растительными нельзя. В тоже время их совместное использование в пищу дает синергетический эффект.

Разобравшись с теорией, перейдем к тому как выбрать Омега-3, руководствуясь наилучшим соотношением цена-качество.

ОМЕГА-3, как принимать. Каких именно жиров и сколько надо есть в день

Жиры в целях рекомендаций питания разделяются на разные виды. Каждый из них надо получать в еде в определенной пропорции. Рекомендации этих пропорций от ВОЗ в % от получаемых дневных калориях, приводятся ниже. При этом важно понимать, что не надо считать все до запятых после нулей, это просто информация для постепенной и гармоничной настройки питания.

Нормы потребления в день в % от дневной нормы жира:

• насыщенные — не более 10% (не более 22 грамм)
• транс жиры двух видов
  — искусственные (маргарины, крекеры, чипсы и т.п.) — ВООБЩЕ НЕ ЕСТЬ.
  — натуральные — (сыр, мясо и т.п.) — можно оставить, поступает немного в общей массе
• полиненасыщенные от 6 до 11% (от 12 до 24 грамм), среди них:
  — Омега-6 от 2,5 до 9% (от 1 до 6 грамм)
  — Омега-3 альфа линолевая кислота — 0,5% (1 грамм)
  — ЭПК и ДГК от 0,25 до 2 грамм
• мононенасыщенные — остаток от всех. Например, съели 10гр. насыщенных, 20 грамм полиненасыщенных, тогда можно съесть от 3 до 30 грамм мононенасыщенных

Теперь нам надо понять в каких маслах и в какой пище какие именно содержатся жиры и мы сможем легко и постепенно выправлять питание в нужном направлении.

Для этого мы сделали красивую таблицу с диаграммой по жирам (составлено силами Lifext с помощью сообщества). Все данные взяты с правительственных сайтов США, иногда частично с английской вики.

Если примерно выстраивать свое правильное питание по жирам, то из этой таблицы и рекомендуемых норм потребления разных видов жиров можно сделать такие выводы:

• Насыщенных жиров мы получаем много если едим мясо, масло, молочные продукты.
• Еще насыщенные жиры поступают с любой выпечкой, печеньками, чипсами, пироженками и т.п., так как обычно там используется пальмовое и\или кокосовые масла.
• Омега-6 мы получаем очень много, так как его очень много в большинстве растительных масел. Например в подсолнечном, которое у нас много где используется.
• Мононенасыщенные жиры тоже поступают в нормальных количествах.
• А вот с Омега-3 проблема. Их надо хоть и мало, но они являются незаменимыми и в организме не синтезируются.
• Омега-3 бывают разные, нам интересны виды:
  — ALA (ЭЛК) — есть в растительных маслах, надо включить в рацион одно из масел, где их много
  — EPA (ЭПК) + DHA (ДГК) — есть в рыбьем жире и в масле водорослей.

Вопрос — можно ли просто есть много семян Чиа или льняного масла и чтобы из ALA (ЭЛК) синтезировалось.

Интересно, что рыба не производит сама Омега-3 ЭПК+ДГК, она накапливает их при поедании морских водорослей или другой рыбы. При этом в жире хищной рыбы может быть больше Омега-3, так как она ест другую рыбу. Но, зато больше и ртути и других не полезных штук, так как она их тоже усваивает из съеденной рыбы. Поэтому, по идее (просто мой вывод) вегетарианские пилюли с ЭПК+ДГК из морских водорослей самые безопасные, но при этом самые дорогие. (см. далее)

Примечание: на данном этапе все ссылки которые мы даем — партнерские, так как мы проверяем гипотезы как монетизироваться — платное приложение (чего не хочется) или партнерки с клиниками, продавцами лекарств и т.п. На эту тему мы потом отдельно напишем статью свой опыт. Если у вас есть пожелания про это — пишите в комментах, мы очень внимательно относимся к замечаниям.

Польза ОМЕГА-3 для женщин. Польза Омега 3 для организма человека

Омега 3 для чего полезно – один из распространенных вопросов мужчин и женщин, которые впервые столкнулись с этой добавкой или уже слышали о ее свойствах. Цель приема полиненасыщенных кислоты – оздоровление организма, предупреждение развития различных заболеваний, продление молодости. Этот список можно продолжать долго, стоит выделить только ключевые особенности.

Головной мозг

При нехватке ПНЖК, в первую очередь, страдает головной мозг. Происходит его раннее старение, ухудшается память, снижается концентрация внимания.

Прием добавки защищает от нейродегенерации, что диагностируется у многих пожилых людей. В результате этого нарушения возникает рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера, повышенная тревожность и другие патологии головного мозга.

Зрение

ПНЖК очень полезны для зрения и выполняют несколько важных функций:

• устраняют синдром сухого глаза;
• сохраняют хрусталик прозрачным;
• предупреждают снижение зрения при работе за компьютером и у школьником.

Принимать специальные добавки рекомендуется взрослым и детям для сохранения остроты зрения, независимо от уровня нагрузки на глаз.

Сердечно-сосудистая система

снижает количество липидов в крови, провоцирующих образование холестериновых бляшек. Также ПНЖК разжижают кровь, предупреждая появление тромбов в сосудах и болезни сердца.

Еще одно свойство жирных кислот – профилактика коронарной болезни, инфаркта и ишемической болезни сердца.

Нервная система

ПНЖК помогают адаптироваться к стрессу, выводят из депрессивного состояния, избавляют от суицидальных мыслей.

Способность кислот подавлять выработку кортизола предупреждает набор веса, сгущение крови и повышение артериального давления. Принимать их следует при тревожном состоянии, склонности к агрессии.

Иммунитет

Еще одно полезное свойство– укрепление иммунитета, формирование защиты к вредоносным микроорганизмам. Регулярный прием добавки снижает восприимчивость к респираторным заболеваниям, а детям помогает адаптироваться к детскому саду и школе.

Гормоны

Женщинам принимать ПНЖК рекомендуется для восстановления гормонального фона, что особенно важно во время менопаузы. Нормализация работы эндокринной системы положительно сказывается на общем самочувствии и настроении.

Суставы

Многочисленными клиническими испытаниями было доказано, что приемаснижает риск возникновения артритов, артрозов и остеопороза. Эти кислоты снимают воспалительные процессы в суставах, укрепляют хрящи и мышцы. Если регулярно принимать добавки с содержанием ПНЖК, то суставы становятся крепче, выносливее.

Обмен веществ и похудение

Если принимать каждый день по 1 столовой ложке льняного масла, богатого, то уже через месяц будет замечено снижение веса. Более того, регулярное употребление специальных добавок с содержанием ПНЖК нормализует обмен веществ и помогает похудеть.

Набор мышечной массы

не способствуют росту мышечной массы, но его некоторые его свойства ускоряют это процесс:

• ускорение метаболизма;
• снижение веса;
• защита суставов и мышц от травм;
• повышение выносливости организма.

При постоянных тренировках и приеме добавок с содержанием ПНЖК можно добиться неплохих результатов.

Как долго можно принимать ОМЕГА-3. Как долго необходимо принимать ОМЕГА-3 (рыбий жир)?

Вобще-то,омега3-это полиненасыщенные жирные кислоты.И они требуются организму постоянно.Организмом они не вырабатываются,а поступают только с пищей.Продуктов,содержащих их мы употребляем мало(рыба,льняное и кунжутное масло).Потому и надо пить омега 3 постоянно.

Омега-3 это по простому рыбий жир, который принимается курсами. Он выпускается в капсулах, норма в сутки составляет четыре-шесть капсулд, и они принимаются два или три раза в день, рекомендуется во время еды.

Принимают его курсами от одного до двух месяцев, от двух до трех раз в год. Недостаток витаминов плохо, но и перебор ничего хорошего, все должно быть в меру. Их принимают для поддержки сердечно-сосудистой системы и других органов.

Лучше посоветоваться с доктором, как принимать, потому что все может быть индивидуальным.

Злоупотреблять тоже плохо. Важно чтобы все было всегда в меру и в разумных пределах.

Что бы там не говорилось в разных инструкциях и предписаниях, омегу-3 можно и нужно употреблять постоянно, так как она необходима организму ежедневно. Можно слегка уменьшить рекомендуемую дозу и пить каждый день не задумываясь о всяких там курсах.

Рыбий жир, является хорошей альтернативой получения витаминов, которые содержится во многих рыбах. Стоит отметить, когда следует принимать рыбий жир:

Сейчас на рынке данный препарат широко представлен разными производителями, и вы можете выбрать себе по цене и производителю.

А информацию о длительности приема нужно искать в инструкции. В любой инструкции будет раздел: Способы применения и дозировки . Где указана следующая информация:

1) Суточная и разовая доза;

3) Длительность приема.

Согласно инструкции, рыбий жир следует принимать курсами, минимальная продолжительность, которого должна составлять три месяца.

Омега-3 или проще говоря рыбий жир можно принимать каждый день, особенно, это полезно для деток их растущий организм требует побольше этого витамина.

Правда, принимать рыбий жир стоит небольшими порциями, одной чайной ложечки вполне достаточно на один день.

Но также Омега-3 можно получить из обычных продуктов, например достаточное количество этого витамина в таком продукте как морская рыба (селедку я думаю, все кушают довольно часто), также налегаем на орехи.

ОМЕГА-3 является очень полезным для нашего организма. Так как он поступает извне, то требуется нам постоянно. Прием ОМЕГА-3 зависит конечно от вашего образа жизни, если вы занимаетесь споротом, то его можно принимать постоянно. Делая небольшие перерывы. Если вы ведете обычный образ жизни, то лучше принимать три курса в год, длительностью по одному месяцу.

Чтобы получить какой-то эффект от приема Омега-3, необходимо принимать его не менее месяца.