Пробудиться и похудеть: 10 утренних привычек для достижения идеального веса

Пробудиться и похудеть: 10 утренних привычек для достижения идеального веса

Утренние привычки могут сильно повлиять на вашу способность похудеть и достичь идеального веса. В этой статье мы рассмотрим 10 полезных утренних привычек, которые помогут вам достичь своей цели.

1. Вставать по расписанию

Установите себе будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на определенный режим сна и пробуждения, что положительно скажется на вашем здоровье и энергии.

2. Начинать день с пробежки или другой физической активности

Утренняя физическая активность помогает вам разбудиться и настроиться на продуктивный день. Пробежка, йога, зарядка или другие виды упражнений могут быть отличным стартом для вашего дня.

3. Выпить стакан воды

После ночного сна организм нуждается в полном восстановлении. Выпитие стакана воды сразу после пробуждения поможет вашему организму очиститься от токсинов и начать работу на полную мощность.

4. Обедать здоровое завтрак

Завтрак является самой важной едой дня. Обедая здоровое и сбалансированное питание, вы даете своему организму необходимые энергии и питательные вещества для продуктивной работы.

5. Записать свои цели

Записывание своих целей поможет вам настроиться на продуктивный день и сосредоточиться на достижении своих целей. Вы можете записать свои цели в блокноте или на компьютере, чтобы всегда иметь их перед глазами.

6. Выделить время на саморазвитие

Утренние часы - отличное время для саморазвития. Вы можете читать книги, слушать аудиокниги или прослушивать обучающие курсы. Это поможет вам развить свои навыки и улучшить свою жизнь.

7. Выделить время на медитацию

Медитация помогает настроиться на позитивный день и облегчить стресс. Вы можете выделить 10-15 минут на утреннюю медитацию, чтобы настроиться на позитивный день.

8. Выделить время на планирование дня

Утренние часы - отличное время для планирования дня. Вы можете составить список дел, которые нужно выполнить в течение дня, чтобы быть продуктивным и организованным.

9. Выделить время на общение с семьей или друзьями

Утренние часы - отличное время для общения с семьей или друзьями. Вы можете пообщаться с близкими людьми, чтобы настроиться на позитивный день и получить моральную поддержку.

10. Начинать день с положительного настроения

Настроение важно для успешного дня. Начинайте свой день с положительного настроения, благодарности и оптимизма. Это поможет вам быть продуктивным и счастливым в течение всего дня.

В заключение, утренние привычки могут сильно повлиять на вашу способность похудеть и достичь идеального веса. Используйте эти 10 полезных утренних привычек, чтобы настроиться на продуктивный и здоровый день.

Связанные вопросы и ответы:

Какие утренние привычки наиболее эффективны для похудения

Самое трудное в беговых тренировках по утрам — заставить себя упражняться. Новички часто страдают от отсутствия мотивации, даже если здоровье твердит о необходимости увеличения физической активности. Но дело в том, что беговые упражнения по утрам — это такая же полезная привычка, как и завтраки, зарядка или умывание перед сном.

Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, мало просто захотеть заниматься. Утренние занятия следует проводить по определенному режиму, в соответствии с поставленной задачей и при условии соблюдения некоторых правил.

Бегом можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе (в парке, аллее, на стадионе), и даже дома — если есть беговая дорожка. Как правило, первый вариант занятий подходит людям-экстравертам, которые предпочитают заниматься спортом в компании. Также данный вариант тренинга подойдет новичкам, которые имеют серьезные проблемы с мотивацией.

Домашние фитнес-тренировки обычно способствуют пропуску занятий, поскольку человек часто переключается и отвлекается на второстепенные дела. В фитнес-центре такого не случается: при наличии свободной беговой дорожки, комплекс беговых упражнений выполняется от начала и до конца. При этом тренер в зале поможет подобрать подходящую нагрузку и подкорректирует ошибки в технике.

Домашние беговые тренинги для похудения — идеальный вариант для интровертов, которые уверены в своих силах и способны самостоятельно мотивировать себя к занятиям.

Главный плюс пробежек по утрам — их высокая эффективность. Жиросжигание становится результативнее благодаря физиологическим особенностям человеческого тела. Примерно до 9 утра в организме практически не вырабатываются гормоны, которые ответственны за набор массы и запасы жировых отложений. Вместо того чтобы расщеплять поступающие вещества, организм начинает активно перерабатывать жировые клетки в энергетические ресурсы. Поэтому самым эффективным временем для бега является промежуток от 5 до 9 утра — строго по биологическим ритмам. Кроме того, бег — это мощная кардионагрузка, которая ускоряет работу сердца, запускает кровообращение и улучшает обменные процессы.

Также ученые выяснили, что занятия в утреннее время способствуют выбрасыванию в кровь большего количества гормона счастья, чем при вечерних фитнес-тренировках. Это значит, что бег по утрам будет не только способствовать похудению, но и улучшит настроение, зарядит энергией и бодростью на весь день.

Как часто нужно выполнять утренние упражнения для похудения

С лишним весом борется огромная часть населения планеты. Но знаете ли вы, что похудеть можно не только, ограничивая себя в еде и страдая в фитнес клубах, но и во время сна? Звучит как чудо, но ученые доказали, что такое возможно. Давайте разберемся, как же приготовиться ко сну и сколько спать, чтобы сбросить ненавистные килограммы.

Соблюдайте режим сна

Установлено, что после 22:00 в организме начинает вырабатываться гормон сна под названием мелатонин. Это означает, что этот период времени будет самым эффективным для нормального сна. Ваш организм успеет полностью восстановиться, и утром вы проснетесь бодреньким. Более того, старайтесь организовать свой день таким образом, чтобы ложиться в одно и то же время. Исключением не должны быть даже выходные. В результате организм привыкнет к режиму и начнет лучше растрачивать калории, а не накапливать их.

Найдите удобную позу для сна

Сбросить вес станет возможным только при непрерывном сне. А для этого нужно найти удобную позу. Врачи рекомендуют спать на спине, поскольку в таком случае тело находится в нейтральном положении, а шея и позвоночник абсолютно не напрягаются. Людям, которые страдают храпом, советуется спать на боку. Если вам неудобно спать ни в одной позе, ни в другой, спите так, как пожелаете. Главное, чтобы вы могли расслабиться и провести 6–8 часов в царстве Морфея.

Внешние условия

Для снижения веса будет лучше спать в прохладной комнате при 18-20 градусах. В данном случае организм быстрее растрачивает калории, лучше восстанавливается для следующего дня, а также закаляется.

Приглушите свет в комнате

После 17.00 рекомендуется сделать освещение в квартире менее ярким. Если помещение все время ярко освещено, в мозг поступает сигнал, что вам пока положено бодрствовать. Поэтому после 17.00 лучше приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что приближается время для отдыха и пора немного сбавить обороты.

Следите за углеводами в обед

Вы наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. Эта дневная сонливость нежелательно отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает наш режим. Самый простой выход — ограничить количество углеводов за обедом, и отдать предпочтение белкам. Дело в том, что сладкое и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в следующий раз на обед выбирайте не суши, а простую курицу с салатом.

Не отказывайтесь от ужина

Рекомендуется ужинать за 2 часа до отхода ко сну. Если вы не любите ужинать, поскольку считаете, что не нужно загружать желудок перед сном, то вы глубоко заблуждаетесь. Таким образом вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. А чем это закончиться, никак нельзя предвидеть. Так что не отказывайтесь от ужина. Употребляйте пищу, богатую белком. К примеру, порция творога 2% жирности с листовым салатом будет идеальным ужином для худеющего человека.

Как можно подготовиться к утренним упражнениям для похудения

Утро задает настроение и темп всему дню, включая режим питания. Большую или маленькую порцию мы съедим за обедом, использует ли организм калории или "отложит про запас" - на это влияют утренние ритуалы, со многими из которых мы свыклись настолько, что уже и не замечаем их.

AdMe.ru обнаружил научные доказательства связи наших привычек с риском спровоцировать дисбаланс в организме и набрать лишние килограммы.

1. Отказываемся от плотного завтрака

Время суток, когда мы едим, важнее того, что именно мы едим. Ученые Университета в Тель-Авиве, что диета с плотным завтраком и легким ужином эффективнее для нормализации веса, чем распорядок с частыми, но легкими перекусами.

А все потому, что в течение дня интенсивность обмена веществ меняется. Главный вывод ученых - не отказывайте себе в высококалорийном, богатом энергией завтраке. Обед должен быть среднего размера, а ужин как можно более легким.

2. Игнорируем возможность прогуляться под солнцем

Солнечный свет в прямом смысле сжигает жир. По крайней мере, подкожный слой белой жировой ткани. Ученые из Университета Альберты в Канаде экспериментально, что под воздействием видимого спектра частицы липидов уменьшаются в объеме, свободно покидают клетку и выводятся организмом.

Это открытие частично объясняет, почему зимой люди, испытывая нехватку солнечного света, набирают вес. Но помните: злоупотреблять солнечными ваннами опасно.

3. Забываем про стакан воды после пробуждения

Организм взрослого человека на 55–60 % состоит из воды,ученые, поэтому стакан воды после пробуждения - настоящий подарок. Вода ускоряет обмен веществ, что снижает риск отложения жира, и помогает выводить токсины из тела. Автор статей по продуктивности Крис Бейли (Chris Bailey), что в рамках эксперимента, когда он начинал каждый день со стакана воды, ему удалось уменьшить объем жировых отложений в организме с 17 % до 10 %.

4. Не делаем зарядку

Помимо очевидных плюсов - сжигание калорий, ускорение обмена веществ - утренняя физическая нагрузка еще и снижает аппетит! В ходе эксперимента исследователи из Нортумбрийского университета (Великобритания), что люди, привыкшие к утренним упражнениям натощак, в течение дня едят меньшие порции, чем те, кто отлынивает от зарядки.

Объяснение, предположительно, кроется в "пробуждающем эффекте" нагрузок. Их сторонники сами приводят себя в тонус, а остальные буквально "заедают" во время завтрака и обеда стресс от раннего пробуждения. Также выяснилось, что зарядка на голодный желудок с точки зрения потери веса на 20% эффективнее тех же упражнений, выполненных в течение дня.

5. Приберегаем сдобные вкусняшки на обед или ужин

Если не можете удержаться от сладкого и мучного, расправьтесь с ним в первой половине дня. Это еще один вывод изученых Тель-Авивского университета, подтвердивших изменения в интенсивности обмена веществ в течение дня. Пирожное, съеденное утром, добавит меньше лишних сантиметров талии, чем то же самое лакомство, отложенное до вечера. Вот уж точно тот случай, когда ужин лучше отдать врагу!

6. Читаем новости по утрам

Страх и раздражение, вызванные скроллингом утренних новостей, могут сказаться на здоровье. Особенно если процесс накладывается на хроническое недосыпание. А все дело в том, что длительный стресс способствует превращению "неопределившихся" стволовых клеток в клетки жировой ткани.

Как это работает, объяснилиСтэнфордского университета в Калифорнии (США). Под действием стресса организм вырабатывает гормоны, которые помогают ему адаптироваться к новым условиям. Если стресс кратковременный, формирования новой жировой ткани за счет стволовых клеток не происходит. Если же он продолжительный, запускается механизм "запасания калорий". И даже если мы станем меньше есть, похудеть не удастся, пока организм не выйдет из стрессовой ситуации.

7. Недооцениваем помощь питомцев

Собака может стать хорошим компаньоном на пробежке, а кот - во время растяжки или йоги. Владельцам животных проще контролировать свой вес . Этот факт тожеисследованием. Кроме того, общение с любимым питомцем и забота о нем могут подарить положительные эмоции, что снижает уровень стресса, который в ином случае так и хочется компенсировать десертом.

Приходилось ли вам менять утренние привычки? Помогло ли это улучшить здоровье, отношения с близкими или уровень жизни в целом? Поделитесь опытом в комментариях.

Какие утренние диеты наиболее эффективны для похудения

Александр Тряпицын

кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог клиники «Евроонко» в Санкт-Петербурге

«Здоровому человеку тренировки натощак точно не навредят. Как раз после плотного приёма пищи следует избегать сильных физических нагрузок на организм».

Физическая активность является важнейшим компонентом здорового образа жизни. Регулярные упражнения помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную силу, улучшить обмен веществ, настроение и снизить риск хронических заболеваний. Однако время и потребление пищи перед тренировками могут повлиять на их эффективность и качество тела.

Тренировки на голодный желудок больше подходят людям, занимающимся физической культурой, а не профессиональным спортом, то есть при невысокой физической нагрузке.

Кроме всего прочего, упражнения натощак способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Тренировки на голодный желудок в последние годы приобрели популярность. Ряд исследований показал , что занятия спортом натощак помогают сжигать жир. Логика состоит в том, что в этот момент тело использует жир и сахар для получения энергии, поэтому, когда в желудке ничего нет, сжигаются накопленные жировые запасы в организме. Однако научные данные, подтверждающие это суждение, пока неубедительны.

Фото: istockphoto.com/Maridav

Научные работы, изучающие плюсы и минусы тренировок на голодный желудок, ограничены. У некоторых людей, занимающихся спортом натощак, наблюдается более высокая скорость окисления жиров, чем у людей, которые за 0,5-3 часа до тренировки ели пищу с содержанием углеводов.

Также было показано, что одна сессия аэробных упражнений на голодный желудок может увеличить использование запасённого организмом жира в качестве источника топлива. В исследовании 2022 года голодание перед вечерней тренировкой дало аналогичный эффект, однако учёные обнаружили, что такой вид активности ухудшает работоспособность здоровых мужчин и женщин.

Одна из проблем заключается в том, что польза от голодания перед тренировкой краткосрочна. Хотя люди действительно сжигают определённый процент отложенного жира, со временем общее количество сжигаемого жира обычно уменьшается. Это связано с тем, что интенсивность, необходимая для поддержания высокоэффективной тренировки, превышает возможности организма, когда он работает на холостом ходу.

Например, всё то же исследование 2022 года также показало, что голодным участникам было труднее поддерживать тренировку. У них снижалась мотивация, ухудшались результаты. Между тем есть научные работы, в которых отмечается, что тренировки на голодный желудок могут увеличить выносливость организма, так как он учится более эффективно использовать кислород и сжигать жир в качестве источника энергии.

Фото: istockphoto.com/Bogdan Malizkiy

На самом деле, уровень сжигания жира во время тренировки зависит от многих факторов, в том числе от типа тренировки, интенсивности упражнений и общего режима питания.

Как можно изменить свой режим сна, чтобы улучшить результаты похудения

Рассмотрим некоторые упражнения для похудения, которые вы можете применять для своей утренней зарядки. На них вы затратите не больше получаса в день. Упражнения не требуют дополнительной подготовки, для их выполнения вам нужны только диван, полотенце и подушка.

Данный комплекс упражнений позволит вам снизить вес до необходимого уровня и поддерживать его в дальнейшем. Всего в комплекс входит 6 элементов, воздействующих на разные группы мышц. Эффект от них похож на эффект от занятий с фитболом, так как подушка здесь служит неустойчивой опорой. Результативность тренировочных движений обуславливается необходимостью постоянно прилагать усилия для удержания тела в равновесии. Благодаря этой дополнительной нагрузке при тренировке будут не только активно сжигаться калории, но и укрепляться сердечная мышца.

При выполнении данных упражнений для похудения следует соблюдать несколько правил:

• Каждый элемент нужно выполнять не менее 1 минуты;
• Выполняя тренировочные движения, не следует делать перерывов между ними;
• После окончания всех шести упражнений нужно повторить комплекс сначала.

После полного освоения комплекса упражнений советуем каждый раз изменять их последовательность для большей эффективности.

1. Встаньте на пол, немного расставьте ноги. Возьмите в руки подушку и выпрямите их, подняв подушку над собой. Сделайте присед и в тот же момент резко бросьте подушку вниз перед собой. После наклонитесь, поднимите подушку с пола и снова поднимите ее вверх. При выполнении данного элементарного упражнения идет физнагрузка на мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.
2. Следующий элемент выполняется на диване. Встаньте на колени и обопритесь на ладони. Согните локтевые суставы , опуститесь вниз, выполнив отжимание. Поднимитесь обратно вверх и повторите упражнение. В ходе тренинга развиваются мышцы плечевого пояса, груди и рук.
3. Встаньте на пол, положите рядом с собой подушку и поставьте на нее одну ногу, другую согните в колене и поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки выпрямите в стороны и держите их на уровне плеч. Согните ногу, стоящую на подушке, а другую отведите назад, не касаясь ею пола. Наклонитесь и дотроньтесь до пола рукой, противоположной поставленной на подушку ноге. Выпрямитесь и вернитесь в стартовую позу. Делайте это упражнение полминуты, затем повторите его, встав на другую ногу. Основная нагрузка здесь идет на мышцы ног, при этом также развивается вестибулярный аппарат.
4. Примите так называемую позу «стола»: ладони и стопы стоят на диване, спина, ягодицы и бедра расположены горизонтально (параллельно поверхности дивана). Пальцы рук повернуты к стопам. Поднимите одну ногу и дотроньтесь до нее противоположной рукой, затем примите исходную позу. Сделайте то же второй ногой. Этот элемент воздействует на мышцы ног, рук, ягодиц и развивает вестибулярный аппарат.
5. Возьмите полотенце, скрутите его в рулон и положите на пол. Встаньте боком к полотенцу, поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Немного присядьте и резко перепрыгните через свернутое полотенце, а затем прыжком вернитесь назад. Упражнение тренирует ягодицы и развивает вестибулярный аппарат.
6. Положите полотенце на пол и поставьте на него ногу, ладони расположите на верхней части бедра. Выполните выпад назад, медленно передвинув стопу по поверхности пола. Верните ногу в изначальную позицию и сделайте то же второй конечностью. Упражнение действует на мышцы ног, ягодиц и развивает чувство равновесия.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/probuzhdenie-s-pohudeniem-6-utrennih-privychek-kotorye-pomogut-vam-sbrosit-lishniy

Какие утренние привычки могут помешать похудению

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.