Упражнение планка для тренировки мышц пресса. Порядок выполнения упражнения
- Упражнение планка для тренировки мышц пресса. Порядок выполнения упражнения
- Планка вред. Как делать планку
- Планка для пресса. Как правильно делать планку
- Планка 30 дней. Рекомендации для мужчин и девушек
- Планка для начинающих. Польза и вред упражнения планка
- Планка упражнение для мужчин. Техника выполнения упражнения «Планка»
- Планка упражнение польза. Какие мышцы укрепляет планка?
- Скручивания в планке, какие мышцы работают. Какие мышцы работают
- Упражнение планка развод для лохов. Классический вариант упражнения
Упражнение планка для тренировки мышц пресса. Порядок выполнения упражнения
Правильная техника выполнения является залогом результативности упражнения, поэтому перед началом практической деятельности необходимо изучить теорию, вникнув во все тонкости процесса.
- Перед тренингом обязательно выполняют разминку: мышцы должны быть готовы к последующей нагрузке. Наиболее эффективным станет выполнение планки после общей фитнес-тренировки на все тело.
- Для облегчения выполнения элемента следует заранее позаботиться об обуви с нескользящей резиновой подошвой, которая позволит легче удерживать упор. Не рекомендуется выполнять этот элемент в носках, так как велика вероятность постоянного скольжения стоп.
- Многим женщинам тяжело дается планка из-за нежной кожи локтей, так как из-за долгого упора на них возникают неприятные, а порой и болезненные ощущения. Для предотвращения этой ситуации рекомендуется тренироваться на специальном гимнастическом коврике либо на толстом и мягком ковре. Более радикальным методом решения проблемы станет покупка защитных налокотников.
- Для выполнения планки принимают упор лежа, опираясь на согнутые локти. Предплечья вытягивают по поверхности пола, направляя кисти вперед; внутренняя сторона рук при этом должна быть обращена друг к другу; класть раскрытые ладони на пол не следует.
- Тело должно быть абсолютно прямым: мышцы пресса втягивают как можно сильнее к позвоночнику; напрягают ягодицы, убирают прогиб в пояснице. Многим людям слегка выгнутая спина приносит облегчение, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник.
- Взгляд направляют в пол перед собой. Задирать голову вверх не следует — так физическая нагрузка на шейный отдел значительно возрастет.
- Локтевые суставы должны находиться точно под плечами: не следует разводить их в стороны или ставить слишком близко друг к другу.
- В процессе выполнения элемента необходимо отслеживать дыхание — оно не должно быть прерывистым или задерживаться. Каждый человек самостоятельно подбирает его темп, но при этом важно сохранять размеренность.
Планка вред. Как делать планку
Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».
Планка на прямых руках
Всем знакомая классика.
Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.
Планка на локтях
От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же. Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу.
«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».
Планка с вытянутой ногой или рукой
Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.
Планка для пресса. Как правильно делать планку
У многих это упражнение набило оскомину, но при этом довольно таки большое количество людей упрямо продолжают делать его не правильно!
Укажу основные моменты и лишний раз повторю, что любое упражнение приносит пользу, если выполнять его правильно!
Исходное положение:
- упор лежа на локтях
- ноги слегка разведены и напряжены
- щиколотки, бедра и плечи представляют собой прямую линию
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: локти находятся под плечами(многие стараются сместить их либо вперед, либо вниз к груди). Правильное положение локтей поможет снизить лишнюю нагрузку на плечи.
Для большей эффективности необходимо напрячь мышцы торса (пресс, кор и т.д.)
После того, как вы всё сделали правильно и провели в планке нужное количество времени необходимо вернуться в исходное положение:
- расслабить мышцы торса
- расслабить локти и лечь на живот
КАКИЕ МЫШЦЫ задействованы в планке:
- косая мышца живота
- ромбовидная, широчайшая, четырехглавая мышца
- дельтовидная
- грудная
- прямая мышца бедра
- передняя большеберцовая
- подвздошная и т.д.
ПОЛЬЗА планки:
Во время выполнения данного упражнения задействованы ягодичные и икроножные мышцы, что поможет сделать ягодицы более упругими.
Задействован низ спины, плечи и шейный отдел, а это не плохая профилактика остеохондроза в шейном и поясничном отделе. Кроме этого вы избавитесь от болей между лопатками и в плечах, которые иногда возникают при сидячей работе.
Основная масса тела, в данном упражнении, приходится на ноги и плечи. При этом в планке максимально задействованы ноги: от бедер до икр. Так что крепкие ноги вам гарантированны.
Естественно мышцы живота начнут приходить в форму и живот станет более плоским, т.к. задействованы и косые и нижняя область пресса.
Противопоказания к упражнению планка
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.
Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:
Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
Травмы связок или сухожилий.
Внутренние воспаления.
Кистевой туннельный синдром.
Обострение хронических заболеваний.
Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
Постоперационный период, постельный режим.
Если вам тяжело стоять долго в планке, то советую начать с 10-15 сек по 3-4 повторения с отдыхом между ними около минуты.
Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/kak-pravilno-stoyat-v-planke-dlya-zhivota-vidy-planki
Планка 30 дней. Рекомендации для мужчин и девушек
Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.
Основные отличия:
- Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках . Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
- В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.
Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.
Общие рекомендации:
- Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
- Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
- При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
- Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
- Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.
Планка для начинающих. Польза и вред упражнения планка
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе , и кроссфите , такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях . Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Польза планки для женщин
- Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
- Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
- Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
- Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
- Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
Подробнее о том, что дает планка →
Польза упражнения планка для мужчин
- Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
- Планка укрепляет мышцы кора , которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга , где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
- Повышает выносливость организма в целом.
Планка упражнение для мужчин. Техника выполнения упражнения «Планка»
Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги.
Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:
- Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий.
- Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
- Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
- Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
- Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
- Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.
Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.
Планка упражнение польза. Какие мышцы укрепляет планка?
Во время выполнения планки в статическом режиме напрягаются практически все мышечные группы. Особенно активно работают мышцы кора, ответственные за удержание равновесия тела в разных позах. К этой группе относятся мышцы пресса, ягодиц, бедер и поясницы. В упражнении усиленно напрягаются также мышцы рук и ног, которые служат опорой для тела. Задействуются мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Таким образом, планка затрагивает следующие группы:
- Мышцы живота.
Именно им достается основная часть нагрузки при выполнении фитнес-элемента. В горизонтальной планке нагрузка сосредотачивается преимущественно в области прямой мышцы живота, в боковой возрастает нагрузка на косые мышцы. Планка помогает сделать живот плоским и подтянутым. Но чтобы накачать пресс до рельефных кубиков, необходимо сочетать ее с другими упражнениями для пресса: скручиваниями, подъемами ног и т. д.
- Мышцы-разгибатели позвоночника.
Эта группа мышц, как и брюшной пресс, принимает участие в стабилизации позвоночника и таза, то есть при выполнении планки она активно включается в работу. Помимо разгибателей, в упражнении участвуют другие мышцы спины (широчайшие, круглые).
- Мышцы шеи, плечевого пояса и рук.
При выполнении планки приходится усиленно напрягаться мышцам шеи, чтобы удержать голову в приподнятом положении. Серьезная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук. С непривычки первое время мышцы верхних конечностей и плечевого пояса могут дрожать, но постепенно они укрепятся, и дрожь исчезнет.
- Мышцы ягодиц.
Ягодичные мышцы, также как пресс и мускулы нижней части спины, являются частью кора и принимают активное участие в стабилизации позвоночника, бедер и таза. Мышцы кора — важнейшая группа, которая задействуется во всех видах тренировок, будь то йога , пилатес, бодибилдинг или аэробика. А планка — это одно из лучших упражнений для их укрепления. Конечно, при помощи планки мускулистые ягодицы не накачаешь. Для этого нужно выполнять приседания со штангой, ягодичный мостик и другие упражнения силового фитнеса. Но планка подкачивает ягодичные мышцы и улучшает их тонус. Чтобы ягодицы прорабатывались лучше, нужно, стоя в планке, поднимать одну ногу.
- Мышцы ног.
Планка хорошо нагружает мышцы ног, поскольку им приходится служить опорой для тела, и при этом на протяжении всего подхода оставаться в полностью выпрямленном состоянии — от ягодиц до стоп.
Польза планки не ограничивается укреплением мышц. Упражнение улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия, выравнивает осанку и помогает похудеть.
Скручивания в планке, какие мышцы работают. Какие мышцы работают
Планку на боку считают упражнением средней сложности, для которого важно сохранение баланса и равновесия. Если включить занятие в ежедневный тренировочный комплекс, можно укрепить различные группы мышц без дополнительного снаряжения и отягощения. Приступайте к занятиям после детального изучения техники выполнения – это поможет добиться результатов в 2-3 раза быстрее.
Чего можно ожидать через 8-12 недель после включения боковой планки в собственную программу тренировок:
· Косые мышцы живота станут плотнее – на них приходится основная нагрузка;
· Увеличится силы прямых мышц живота и разгибателей спины – перестанет болеть поясница, выровняется осанка;
· Укрепится квадратная мышцы поясницы, что сделает талию более выраженной;
· Улучшится форма средних и малых ягодичных мышц;
· Станут крепче ноги, особенно внутренняя часть бедра и приводящие мускулы, расположенные на задней части ноги;
· Подтянутся мышцы шеи (для более акцентированной нагрузки рекомендуется делать повороты головы в положении боковой планки);
· Увеличится сила трапециевидных мышц – на них приходится вес верхней части тела;
· Дельтовидные мышцы рук станут более округлыми (совместно с трапециями они помогают поддерживать ровное положение).
Дополнительно прорабатываются подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, мелкие мускулы на икрах ног и увеличивается подвижность тазобедренных суставов.
Упражнение планка развод для лохов. Классический вариант упражнения
Освоение планки рекомендуется начать с классического варианта, чтобы приучить тело находиться в ровном положении длительное время. Упражнение выполняют следующим образом:
- Опускаются на живот, ноги соединяют вместе, руки держат возле корпуса.
- Упирают локтевые сгибы в пол, вытягивая предплечья по поверхности пола вперед. Угол в локтевых суставах должен составлять 90°, плечевые и локтевые суставы находятся на одной вертикальной оси.
- Носками упираются в пол, поднимая ноги над полом параллельно его поверхности. Таз удерживают в той же плоскости, слегка подкручивая на себя. Поясница зафиксирована без прогибов, ягодицы напряжены.
- Голову приподнимают и направляют взгляд в пространство перед собой или по диагонали в пол.
Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто в одну линию без провисаний и прогибов. Если освоить этот вариант упражнения сразу не получается, переходят на планку с полностью выпрямленными руками.
Начинающим спортсменам необходимо стартовать с 3-4 подходов, продолжительностью 30 секунд. Сначала это время может даваться с трудом, но постепенно мышцы примут нагрузку, и продолжительность подходов можно будет увеличивать. Для уменьшения физической нагрузки можно шире расставлять стопы, либо выполнять большее количество подходов с меньшим временем. Время планки необходимо повышать постепенно, в среднем — на 10 секунд каждые два дня. Перерыв между подходами не должен превышать одной минуты.