Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Йога, доступная каждому.

13.01.2020 в 16:51

Сохраните себе.

Всего лишь первый рабочий день, а вы уже устали?
Причина в том, что долгая работа у компьютера делает наши мышцы вялыми, кровообращение плохим, а идеи слабыми. Всё потому, что монотонное сидение у экрана повышает утомляемость, ухудшает память, концентрацию и креативность.

Стол, стул и немного терпения, проскура Александр.
Мастер - тренер клубов Orange Fitness, фитнес клуба Forma, руководитель студии йоги.
Йога, доступная каждому.
- после такой разминки улучшается кровообращение, и как результат - текстура кожи, состояние волос и цвет лица. Комплекс асан снимает стресс, помогает против бессонницы, депрессии и переутомления. Подборка этих упражнений повышает гибкость позвоночника, меняет осанку и даже походку, приводит организм в тонус, и что самое главное - улучшает память, координацию и внимание.
1. разминка шеи плеч.
Можно выполнять сидя или стоя. Длительность 2 минуты.
Позвоночный столб ровный, макушка стремится вверх.
- Повороты головы в стороны.
- Повороты головы вперед/назад.
- Наклоны в бок.
- Подбородок опускаем в низ, мы делаем передний полукруг: движение подобно движению маятника.
Позвоночный столб ровный, макушка стремиться вверх. Важно, чтобы движения делались с максимальной амплитудой.
- Со вдохом плечи поднимаются вверх, словно мы хотим дотянуться плечами к ушам.
- С выдохом опускаем вниз, плавные движения соответствуют дыханию.
- Круговые вращения плечами назад: стараемся свести Лопатки вместе.
- Круговые вращения плечами вперед: максимально увеличиваем расстояние между Лопатками.
Польза: улучшает концентрацию, цвет лица, предотвращает раннее утомление.
2. пизанская башня.
Наклоны в сторону можно сидя и стоя выполнять. Длительность 30 - 60 сек.
- Руки со вдохом через стороны вверх, сплетаем пальцы в замок.
- Наклон влево с выдохом. Важно, чтобы все тело было в одной плоскости, никуда не заваливалось. В этом положении делаем вдох/выдох.
- Руки вверх, делаем промежуточный вдох/выдох.
- Наклон вправо, в этом положении делаем вдох/выдох.
- Руки вверх, делаем промежуточный вдох/выдох.
- Делаем 3-5 повторений, с выдохом руки вниз.
Польза: растягиваются мышцы боковых поверхностей туловища, предотвращается ранняя утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма.
3. шлагбаум.
Вытяжение с ногой на столе и рукой вверх. Длительность 30 - 60 сек.
- Встать лицом к столу, стопы вместе.
- Беремся правой рукой за спинку стула.
- Правую ногу кладем на стол.
- Если возможно, захватываем большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставляем руку на стуле.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в брюшной области, улучшает циркуляцию крови в области таза, нормализует обмен веществ.
4. полумесяц.
Это прогиб на стуле, нужно выполнять сидя. Длительность 1 минута.
- Сядьте на стул прямо, продвиньте таз к спинке.
- Стопы и колени на расстоянии 20 см друг от друга.
- На вдохе вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
- На очередном вдохе отвести руки назад и прогнитесь, опираясь на спинку стула верхом спины (глубокое растянутое дыхание).
Польза: улучшается кровообращение, концентрация, гибкость позвоночника и поднимается тонус организма, снимаются болезненные ощущения в спине.
5. перо павлина.
Эта поза для плечевого пояса, она выполняется сидя. Длительность 1 минута.
- Сядьте на стул перед столом.
- Возьмите книгу и сожмите ладонями ее противоположные грани.
- Локти поставьте на край стола, расстояние между локтями такое же, как между ладонями.
- Отодвинтесь на стуле назад, раздвинте колени на ширину сиденья стула. Опустите лоб на край стола между локтями.
- Удлиняйте корпус и сжимайте ладонями книгу.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в шее, улучшает концентрацию, память, цвет лица, придает силы.
6. танцор.
Поза на одной ноге выполняется, конечно, стоя. Длительность 2 минуты.
Встаньте левым боком к столу или стене, держитесь за них левой рукой.
- Согните правую ногу в колене так, чтобы колено осталось на месте, а стопа и икроножная мышца стремились прижаться к бедру сзади.
- Выполняем позу на другую ногу.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в брюшной области, улучшает равновесие, повышает творческий настрой и концентрацию.
7. балерина.
Это поза для раскрытия тазобедренного сустава. Длительность 2 раза в каждую сторону по 30 сек.
- Встаньте правым боком к столу.
- Держитесь обеими руками за спинку стула.
- Вытяните правую ногу вбок и положите пятку на стол.
- Если возможно захватите большой палец правой ноги правой рукой, если нет - оставьте руку на стуле.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, застой в тазовой области, после этого упражнения удобнее сидеть на стуле!
8. кран.
Это поза интенсивного вытяжения, которую нужно выполнять стоя. Длительность 1 минута.
- Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
- На вдохе руки вверх на выдохе с наклоном ладони на стол.
- Туловище и руки параллельно полу, старайтесь тянуться копчиком назад, макушкой вперед.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма.
9. скручивание.
Длительность: 3 раза в каждую сторону по 30 сек.
- Сядьте правым боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. Макушка вверх, позвоночный столб ровный.
- Вдох, вытягиваемся макушкой вверх.
- Выдох, уходим в скручивание.
- На вдохе выходим, меняем сторону.
Польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, улучшается гибкость позвоночника и поднимается тонус организма 10. Замок за спиной длительность: на каждую сторону по 3 вдоха и выдоха (50 сек) - ровное положение - вдох, руки в стороны, выдох, замок - если не получаеся взяться в замок, стремимся сделать это польза: предотвращает раннюю утомляемость, болезненные ощущения в спине, позволяет расправить плечи, улучшает концентрацию.

Йога, доступная каждому. 01
Йога, доступная каждому. 02
Йога, доступная каждому. 03
Йога, доступная каждому. 04
Йога, доступная каждому. 05
Йога, доступная каждому. 06
Йога, доступная каждому. 07
Йога, доступная каждому. 08