4 легких правила хорошего сна интересное@Catstudy.

Качественный сон - это не то, чем люди привыкли гордиться. Хотя именно он позволяет выглядеть молодо, запоминать формулы тригонометрии и уменьшает вероятность развития болезни альцгеймера. Эксперт в функциональной медицине Шон Стивенсон в книге "здоровый сон. 21. Шаг на пути к хорошему самочувствию", Которая Вышла в Издательстве"миф", объясняет, как правильно спать.
1. гуляйте каждый день.

Солнечный свет - лучший друг трёх гормонов: серотонина, мелатонина и кортизола. Первый отвечает за настроение, активность и усвоение знаний. В случае если что-то пошло не так (скажем, вы предпочли дополнительную учёбу прогулке), организм начинает испытывать недостаток серотонина. В результате страдает не только настроение и успеваемость, но и ваш сон, поскольку серотонин участвует в образовании мелатонина. Мелатонин в свою очередь создаёт условия для продолжительного и качественного сна.
Между мелатонином и кортизолом, гормоном бодрости и внимания, который помогает в стрессовых ситуациях, существует обратная зависимость. В норме организм под воздействием солнца производит кортизол в утренние часы, мобилизуя наши силы, а вечером кортизол уступает сцену мелатонину, который способствует глубокому расслаблению.
Чтобы гормоны работали вам на пользу, выходите на улицу чаще: самое благоприятное для этого время - первые два с половиной часа после восхода солнца. Для тех, кто не может утром посвятить полчаса прогулке, Шон предлагает другие варианты. Во-первых, работайте у окна: по данным исследования, офисные сотрудники, сидевшие в благоприятном месте, получали на 173% больше солнечного света и спали на 46 минут дольше коллег, работавших в менее комфортных условиях. Во-вторых, выходите на улицу на 10-15 минут во время перерыва, даже когда на улице пасмурно (ведь за облаками всегда светит солнце), и заряжайте организм на 100%.
2. позаботьтесь о разумной физической нагрузке.
Занятие спортом подвергает наше тело стрессу: в процессе тренировки сбивается темп дыхания, учащается сердцебиение, мышцы получают множество микротравм, после которых организму необходимо восстановиться. Именно во сне в большом количестве выделяются полезные гормоны, которые участвуют в "Реставрации" тела.
Однако между сном и спортом существует договор, который не рекомендуется нарушать. И первый его пункт: активно тренироваться стоит утром, днём или ранним вечером (в 16: 30. После физической нагрузки телу нужно охладиться и таким образом приготовиться ко сну.
Занимаетесь фитнесом поздно - приготовьтесь провести ночь за бесконечным подсчитыванием овец.
Кроме удачного расписания, Шон обращает внимание на пользу силовых упражнений с большим весом (нет - нет, они не сделают вас качком, если только вы сами не захотите. Чтобы быть убедительным, автор рассказывает о своём ученике, который хотел преуспеть в спорте, но страдал бессонницей на протяжении восьми лет. До встречи с Шоном парень бегал до изнеможения и отдыхал ночью только четыре часа. Однако стоило заменить кардионагрузку силовыми упражнениями, и через неделю молодой человек уже спал сном младенца.
Действительно, у бега на большие дистанции есть серьёзный минус - вместо того, чтобы высвобождать стрессовые гормоны, организм их накапливает, что отдаляет нас от хорошего самочувствия. Лучше запасаться гормонами счастья, а не стресса, поэтому просто уделяйте полчаса силовым тренировкам дважды в неделю. В остальные дни занимайтесь йогой, плаванием, танцами или ушу.
3. не забывайте, что еда - это информация.
Когда мы едим, мы активируем процессы, влияющие на внешность, здоровье и качество сна. Понимая значение продуктов питания, наш организм спрятал в кишечник 95% серотонина (который, как мы помним, впоследствии трансформируется в мелатонин. Чтобы выделение гормона не прекращалось, нужно заботиться о дружественных бактериях кишечника, поддерживая их с помощью правильного сна и питания.
Пусть вашими любимыми продуктами станут те, которые содержат витамины с (сладкий перец, листовые овощи, киви, цитрусовые), D (лосось, скумбрия) и B6 (авокадо, помидоры, миндаль, арахисовая паста, рыба. И это только начало списка полезных веществ: селен, калий, триптофан, кальций, омега - 3, мелатонин - так зовут других супергероев, которые не дают недружественным бактериям захватить власть и защищают сон.
Особую роль в борьбе со стрессом магний играет. Он следит за уровнем сахара, контролирует давление и кровообращение, расслабляет мышцы и смягчает боль. Каждый день с помощью магния решается множество задач, так что неудивительно, что нам его постоянно не хватает. Таким образом, если мы будем игнорировать потребность организма, проиграет наша нервная система. Шон Стивенсон приводит данные исследования, опубликованного в Journal of Intensive Care Medicine. Они показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти.
Чтобы организм в один момент не взорвался, сделайте привычкой несколько раз в неделю готовить блюда с семенами тыквы и кунжута, листовыми овощами, спирулиной. Увеличению количества магния в организме также способствует приём ванны с эпсомской солью (сульфат магния.
4. переходите на сторону жаворонков.
Эволюция не подготовила человека к ночному бодрствованию: в темноте мы уязвимы перед лицом хищника, который видит, слышит и распознаёт запахи гораздо лучше, чем мы (не зря многие дети боятся темноты. Хотя внешне современные люди мало напоминают древних, но с момента последнего похода на мамонта наши гены не сильно изменились. Тело Homo Sapiens синхронизируется с суточным ритмом земли и требует следования режиму, чтобы быть готовым к работе вовремя.
"Исследование, Описанное в Journal of Applied Social Psychology, Показало, что"жаворонки" более активны, чем "совы", поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе. В отчёте также говорилось, что жаворонки лучше предвидят вероятные проблемы и минимизируют их более эффективно".
В целом разницы в одарённости у "Жаворонков" и "сов" не существует. И те, и другие могут обладать аналитическим умом и творческими способностями. Жаворонкам открыто больше возможностей только лишь потому, что им подходит классический график работы.
Однако не торопитесь ставить эксперимент "из Совы в Жаворонка за Одну Неделю". В случае если вы всерьёз намерены скорректировать режим, Шон рекомендует каждый день ложиться и вставать на 15 минут раньше. В течение нескольких дней следуйте этому правилу, затем отправляйтесь на встречу со сном и на свидание с утром ещё на 15 минут раньше.
Скоро вы сможете убедиться на собственном опыте, что быть жаворонком или совой - это осознанный выбор, а не то, с чем вы рождаетесь.
И самое главный правило полезного сна - отдых между 22: 00 и 2: 00. Это вовсе не означает, что в 3 часа ночи можно вставать и садиться делать незавершённые дела или смотреть любимый Youtube - канал. С 22 часов организм начинает производить гормоны, которые способствуют росту, омоложению тела и очищению мозга от вредных веществ. Таким образом, если вы хотите сделать хорошее самочувствие и настроение нормой - ложитесь в период с 22 до 23 часов. Выключайте любимый сериал и смотрите сны - вдруг там вы узнаете секрет телепортации или способ останавливать время. Помните, что кроме вас этого никто не увидит.