Все о фитнесе для женщин книги. 6 мифов о женском фитнесе.

Все о фитнесе для женщин книги. 6 мифов о женском фитнесе.

Женский фитнес с годами обрастает все большим количеством мифов и заблуждений. Настало время отделить факты от вымыслов, касающихся тренировок и питания женщин.

Caveat Emptor - в переводе с латыни это означает "да Будет Осмотрителен Покупатель". Какое отношение это к современному пользователю интернета имеет? Ежедневно мы подвергаемся массированным атакам противоречивой информации, которая подобна неисправным ракетам, крайне редко попадающим в цель.

Изучите различные источники, и вы получите массу противоречащих друг другу ответов. Чтобы развеять дым, который может затуманить ваше сознание, мы рассмотрим шесть распространенных заблуждений, касающихся тренировок и питания женщин. Тем самым мы спасем вас от путаницы и потери времени, вызванной активным поиском в гугле.

Миф о тренинге 1: силовой тренинг сделает вас мужеподобной.

Все мы слышали об этом. Действительно, любая женщина, поднимающая тяжести, со временем становится сильнее, но это не значит, что внешне она становится похожей на мужчину.

Видите ли, в сравнении с мужчинами женский организм продуцирует лишь мизерную часть естественного анаболического гормона тестостерона. Даже серьезные спортсменки с многолетним опытом не могут построить мускулистое тело, которое мы видим у мужчин бодибилдеров. Конечно, любой - и мужчина, и женщина - кто делает инъекции тестостерона или анаболиков, получит неестественный мышечный рост, но это нельзя приравнивать к нормальным возможностям организма.

Для всех остальных процесс роста силовых показателей и наращивания сухой мышечной массы является результатом десятков - если не сотен - тренировок. Увеличивая в своем теле долю сухой мышечной массы, вы ежедневно сжигаете больше калорий и становитесь стройнее. Так что не бойтесь брать в руки тяжелые гантели и штанги!

Миф о тренинге 2: после прекращения тренировок мышцы превратятся в жир.

Подобное заявление так же верно, как то, что золото может превратиться в серебро. Это просто невозможно.

При условии правильного питания и отдыха, мышцы увеличиваются в размерах в ответ на силовой тренинг благодаря процессу, называемому гипертрофией. Но когда вы прекращаете поднимать тяжести, происходит обратный процесс. Его называют атрофией, во время которой мышцы просто становятся меньше. Мышечные волокна не превращаются волшебным образом в жировые клетки: мышечные волокна просто уменьшаются

Таким образом, если вы планируете отказаться от сбалансированного питания и заменить нормальную пищу бесполезным пищевым мусором или избытком жировых калорий, вы начнете двигаться в направлении аккумуляции жировой ткани. И некогда сильные и плотные мышцы дряблыми станут. Это сигнализирует об изменении композиционного состава тканей (больше жира, меньше мышц), а не о том, что один тип ткани превращается в другой.

Мой совет? Не изменяйте силовому тренингу и здоровому питанию. В том случае, если вам необходимо время на восстановление после травмы, сокращайте объем пищи, храните верность полезным продуктам и пытайтесь найти безопасные упражнения для продолжения тренировок.

Миф о тренинге 3: ежедневная тренировка ног необходима для создания идеальных форм.

Когда дело касается силового тренинга для создания мышц (и форм), правило гласит: тренируйтесь до седьмого пота в спортзале, а затем давайте мышцам как минимум 48-72 часа на восстановление между тренировками.

Почему? Усердный труд в тренажерном зале является лишь стимулом для мышечного роста; настоящее восстановление и перестройка происходит в течение нескольких следующих дней при условии отдыха и адекватного питания. Сокращая восстановительный период, вы уменьшаете способность мышц становиться сильнее и больше. Слишком частые тренировки приводят к перетренированности, и в долгосрочной перспективе от этого страдают ваши результаты.

Следует заметить, что аэробные упражнения, задействующие нижнюю часть тела, можно выполнять чаще; они задействуют медленные мышечные волокна (силовой тренинг нацелен на быстрые) для активности, которая может продолжаться в течение значительных периодов времени.

Кардионагрузка также играет заметную роль в формировании контуров нижней части тела. К ней можно обращаться чаще, но она не создаст те пленительные формы, которые подарит вам силовой тренинг.

Миф о питании 1: слишком много протеина - плохо.

Начнем с того, что протеин - это строительный материал; если хотите, это кирпичики для строительства мускулатуры. В процессе пищеварения протеин расщепляется на отдельные аминокислоты, которые ваш организм использует для всевозможных задач, в том числе для мышечного восстановления и роста.

В случае если вы тренируетесь до седьмого пота, критически важно избегать дефицита аминокислот. Людям, которые придерживаются ограничительных диет, следует быть особенно бдительными в отношении потребления протеина. Стоит вам урезать поставки этого мышцестроительного макронутриента, и ваше тело пустит аминокислоты на другие процессы обмена веществ.

Чтобы избежать дефицита аминокислот, употребляйте больше продуктов с большим содержанием белка, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Вашему телу необходимо около двух грамм белка на килограмм массы. Таким образом, если вы весите 60 кг, то вам необходимо употреблять 120 г белка в день.

Придерживаться рекомендуемого уровня потребления белка бывает проблематично, в таких случаях вам могут помочь протеиновые добавки.

Миф о питании 2: больше трех приемов пищи в день превратит вас в толстушку.

Общее количество калорий - гораздо более релевантный прогностический признак в отношении массы тела, чем количество приемов пищи. Ешьте больше калорий, чем расходует ваш организм, и вы наберете вес. Ешьте меньше, чем тратите - и вы будете худеть.

В теории, если вы получаете то же количество калорий в каждом из шести приемов пищи, что и при трехкратном питании, вы обречены на набор массы. Но вы точно перейдете на меньшие порции, просто потому что будете не столь голодны. Благодаря этому организм получит стабильный приток аминокислот, способствующий мышечному росту.

С собой богатые белком закуски на работу или учебу берите. Так у вас будет меньше соблазна наброситься на пищевой мусор или жирные закуски, если вы вдруг проголодаетесь между приемами пищи.

Миф о питании 3: женщинам не нужны пищевые добавки.

Я буду первой, кто скажет вам, что если вы придерживаетесь правильного, сбалансированного рациона с высоким содержанием белка, вы действительно не нуждаетесь в добавках. Но для большинства из нас часов в сутках маловато, а потому найти время на все приемы пищи проблематично. Тут-то нам и пригодятся добавки, которые станут страховым полисом для нашего питания.

Поливитаминные комплексы помогут обеспечить организм необходимыми дозами витаминов и минералов, которых не хватает в вашем рационе. Рыбий жир обладает массой полезных свойств, от способности снижать риск сердечнососудистых заболеваний до улучшения подвижности суставов и связок.

Даже обычный предтренировочный бустер с кофеином может подать руку помощи во время трудного и долгого дня. Немало преимуществ сулит прием сывороточного протеина; главным образом, они связаны с ускорением мышечного восстановления.

Словом, возможно, вам и не нужны все бустеры силы и выносливости, которые принимают мужчины, но не думайте, что вы не сможете добиться ощутимых результатов с правильной комбинацией некоторых из них.

Создайте правильный настрой, разработайте тренировочную программу, спланируйте диету и выберите эффективные препараты. И не позволяйте всем этим мифам становиться препятствиями на вашем пути к достижению цели! Автор: сьера капесьюс.

Все о фитнесе для женщин с чего начать. Фитнес с чего начать — количество занятий и занятость

Оптимальное количество занятий в неделю – два или три. Главное заниматься спортом необходимо регулярно.

Если вы хотите заняться бегом, то им заниматься необходимо каждый день или через день. Не допускайте того, что вы целую неделю тренируетесь, а затем целую неделю отдыхаете. Спорту необходимо  уделять в день хотя б 1 раз.

Себе подберите такой вид спорта, который вам подходит по темпераменту: одному человеку подходят размеренные и спокойные тренировки, а другому – более активные.

Перед тем как выбрать подходящую вам тренировку, посетите в фитнесс-клубе разные тренировки и выберите, что вам импонирует и подходит.

Важно, прежде чем начать заниматься фитнессом, обследуйтесь у терапевта, который определит уровень вашей подготовки и расскажет о ограничениях в тренировке и в каком максимальном диапазоне пульса вам нужно заниматься, чтоб достичь результатов.

Если вы решили заниматься самим, то вам лучше выбрать или бег, или ходьбу, или плаванье.

Бег является эффективным средством для снижения веса, но только им заниматься можно тем, чей излишний вес не превышает двадцати килограмм и у кого вас здоровые суставы.

Бег начинайте с пятнадцати минутной ходьбы, затем трусцой бежите и снова перейдите на ходьбу, восстановите полностью дыхание. Ходьбу на бег необходимо заменять постепенно: сначала прибавляйте 5 минут, затем 6 минут…, 10 и т.д. Бег увеличьте до 30 минут. Особенно, если вы на отпускных, то начать фитнес в отпуске не так сложно с бега или ходьбы.

Быстрая ходьба – эффективна для снижения веса и тренировки сердечно-сосудистой системы у людей, которые имеют избыточный вес более 20 кг. Во время быстрой ходьбы нужно контролировать свой пульс.

Для того, чтоб определить ваш максимальный пульс жиросжигания необходимо от 220 отнять свой возраст. Таким образом, вы рассчитаете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). 60-80% от максимальной частоты ЧСС – это зона тренировки.

Для эффективного сжигания жиров необходимо придерживаться нижней границы тренировочной зоны и тренироваться не меньше часа. Для женщин, которые старше 30-ти лет этот показатель равен 190 ударов в секунду.

К тренировкам, ходьбе и бегу, нужно добавлять и силовые, хотя бы два раза в неделю. Женщинам лучше тренироваться без различных утяжелителей (гантелей и т.д.) и тренажеров, так как их избыточный вес и так является утяжелителем.

В фитнес-клубах вы также можете посещать различные подготовительные программы (начальный уровень пилатеса или степа). Можно для разнообразия ходить на tap dance для похудения , по-нашему чечетку с элементами аэробики.

Запомните, что пищу нельзя принимать в течение двух часов до и после тренировки.

Во время тренировки необходимо употреблять большое количество жидкости, а после нее лучше ограничить потребление жидкости. Так как в течение двух часов, после тренировки, организм работает в тоже режиме, что и во время, и организм будет не терять, а задерживать воду. Только через два часа после тренировки, если вы тренируетесь утром или в обед, можете покушать.

Если ваш избыточный вес более20 кг, вам необходимо выполнять упражнения – растяжка. Так как люди с избыточным весом очень гибкие, пользуйтесь этой особенностью, для того чтоб выработать у себя привычку заниматься. После растяжки у вас не будут болеть мышцы, и вы быстро «втянитесь» в тренировочный процесс.

Соблюдение диеты за и против

Почти все диеты основаны на уменьшении рациона питания, и они не включают дополнительное употребление витаминов и минералов. Таким образом, придерживание диеты не приносит пользы и почти всегда приводит к проблемам со здоровьем.

Все о фитнесе для женщин. Для чего нужен фитнес?

• Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов .
  Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы – тем меньше жира !
  Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров – во время большой нагрузки организму требуется больше энергии , и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы - отложившийся жирок, который будет таять на глазах.
• Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру - сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит .
• Улучшается физическое состояние : тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.
• Возрастает сексуальное влечение . После напряженных тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.
• Фитнес до и во время беременности , а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.
• Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.
• Тренировки избавляют от последствий стресса , снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Все о фитнесе для начинающих. Фитнес для новичков. С чего начать?

Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.

После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.

Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом.  Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.

Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям.

Все о фитнесе для девушек. Фитнес гаджеты - это гарантированный успех

Многие девушки, посмотрев рекламу, закупаются всевозможными фитнес-гаджетами. Например, пояса для пресса, которые стимулируют мышцы живота при помощи электрических разрядов.

Сколько людей на самом деле верят, что один маленький пояс уменьшит жир на животе, без единой капли пота! Поверьте, ещё ни один человек не похудел только с их помощью. Никакой гаджет не заменит упорной работы. Всё старо как мир: диета и женский фитнес – лучшие средства для похудении. А силовые тренировки на похудение – лучшее, что вы можете сделать для красивого тела.

Важно уделять больше внимания комплексным упражнениям, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. К ним относятся все варианты: приседания, выпады, жим лежа, тяги и жим гантелей стоя.

Проработка сразу нескольких групп мышц – отличная нагрузка для всего тела. Делайте различные варианты этих упражнений, минимум два раза в неделю в течение 40 минут, и скоро вы не узнаете себя.

Не забывайте и о кардио. Помните, что кардиотренировки для сжигания жира не ограничиваются только беговой дорожкой. Важно найти то, что вам нравится делать больше всего: пеший туризм, теннис, плавание или даже гребля.

Ведь если вам нравится то, что вы делаете, то вы будете придерживаться этого гораздо дольше, упорно занимаясь месяцами и годами, что повышает шансы на успех.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. Тренировка для женщин

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенныхпрограмм тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Книги фитнес бикини. Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.