Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Азы сушки. Не будем ничего изобретать и обратимся к опыту соревнующихся бодибилдеров, ибо их результат очевиден и наиболее выражен.

08.08.2015 в 11:52

Но сразу хочу предостеречь: обычный обыватель вряд ли сможет выглядеть, как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Не надо тешить себя иллюзиями! Последние, либо молодые фотомодели, у которых никогда проблем с сухостью не было, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно

Азы сушки.  Не будем ничего изобретать и обратимся к опыту соревнующихся бодибилдеров, ибо их результат очевиден и наиболее выражен.. Мы же будем вести речь об избавлении от жира "Натуральным" путем, потому надо изначально понимать, что результат будет, но он будет не такой как у тех, кто выступает на подиуме.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и "Подводка". Последняя это завершающая стадия, когда атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей, но нас "Подводка", приносящая лишь кратковременный эффект, как раз таки не особо интересует. Нам актуально позаимствовать опыт по жиросжиганию.

Что же мужчина склонный к полноте в возрасте за 30 и регулярно занимающийся физкультурой с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все давным-давно известно и прекрасно работает. Так почему же столько людей с лишним весом, если это так просто? Потому, что это трудно. Не сложно, а трудно. Это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Тренировки.
Начну с того, что делают многие посетители фитнес клубов и подвальных качалок, хотя делать это нет смысла. Итак, типичная картина: жаждущий рельефа индивид, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо поясом и идет бегать в кардиозону. Возвращается оттуда минут через 20-30 взмыленный, задохнувшийся и кидается качать пресс, а после, почему то бицепс (хотя тут возможны варианты. Касательно чудо - поясов (и шортиков для дам. Никакой практической пользы и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь - потницу. А вдохновляющие вас потоки пота, вызывающие эти девайсы, не имеют никакого отношения к жиросжиганию. Бег же, людям после 30 лет с весом более 100 кг я вообще не рекомендую из соображения безопасности коленных суставов и позвоночника. Не надо забывать, что в период жиросжигания мы должны делать аэробную работу. Из названия понятно, что это тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от мах ЧСС. Мах ЧСС = 220 - возраст (для мужчин.

Пример.
Таким образом, если вам 30 лет, то: 220-30=190;.
Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190 это 114-133 ЧСС.

Лишь в том случае, если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный долг и процесс окисления затормаживается, если возникает жжение в мышцах - нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Теперь о тренировке пресса. Занятие это в период жиросжигания практически бесполезное. Местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза. А если вы хотите подтянутый живот т. е. вам кажется, что проблема не , внимание, только в подкожном жире, но и "Отвисании" живота, то отвечает за это поперечная мышца живота - самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Качать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе. Кроме того, комплекс мышц брюшного пресса весьма небольшой мышечный массив и даже 30-40 минутная тренировка его не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не "Задирает" ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Исходя из выше изложенного, рекомендации по тренировкам такие:
Сначала следует силовая часть 40-60 минут. Отдаем предпочтение большим мышечным группам, сокращаем отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуем вспомогательные упражнения в три -, гигант -, или даже круговые Сеты. Этакая интервальная аэробика получается. После силовой части - настоящая аэробика в целевом диапазоне ЧСС, длительностью от 30 до 60 минут. Это может быть любая физическая активность. Начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном, до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. В случае если есть желание интенсифицировать жиросжигание, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание.
Лишь в том случае, если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубы на своем животе, то придется считать калории. Простые обывательские рекомендации: "меньше ешь! " - Вам не помогут. Советы не есть после 18. 00, после тренировок или того хуже голодать, подходят для взбалмошных барышень, которым надо к празднику влезть в модную обновку, а не для взрослых серьезных мужчин. Наша задача максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны. Грош цена сушке, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела (соотношении мышцы/жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции. Раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый. Поэтому плавно, с каждой неделей уменьшаем дневной рацион не более чем на 500 ккал, а лучше на 200-300, до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

А чем именно и как питаться? Несколько правил.
Питание дробное, каждые два часа. Вы не должны испытывать чувство голода. Никогда. Соотношение белки, жиры, углеводы (бжу) для низкоуглеводной диеты, в процентах от калорийности.
Пример, запланировано перейти на 2500 ккал/день: б - 50% = 1250 ккал. 1250/4=312, 5 грамм ж - 20% = 500 ккал 500/9=55, 5 грамм у - 30% = 750 ккал 750/4=187, 5 грамм. Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим - явно замедленным, то постепенно уменьшайте кол - во углеводов и на столько же добавляйте белок. Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, ибо катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Углеводы в первой половине дня едим. И не просто углеводы, а так называемые, медленные или сложные углеводы (с низким гликемическим индексом (ГИ) и стараемся их не смешивать с жирами. Правильные источники углеводов: Овсянка, гречка, бурый рис, перловка - каши. Не даром говорят про слабых людей "мало каши ел! Из фруктов можно позволить себе зеленое яблоко (а лучше половину) и грейпфрут. Зато зеленые овощи богатые клетчаткой можно есть без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Жиры нужны нам безусловно. Большая ошибка максимально ограничивать жиры. Надо разделить их для простоты на "Хорошие" и "плохие". "Хорошие" это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир - все те, что при комнатной температуре жидкие. В нашем рационе их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому приходится дополнительно вводить их в рацион, обычно в виде пары ложек льняного масла. А вот "Плохих" жиров мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбираем нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Само - собой без кожи.

Белки мы преимущественно во второй половине дня едим. Источниками белка для нас в период жиросжигания будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог, яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи не считаем. Принимая во внимание, что в "Белковых" продуктах белка около 20% рассчитываем: 1, 5 кг продуктов, только для получения заветных 300 грамм протеина! Так что голодать не придется, а если прибавить углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут нам на помощь и приходит спортивное питание.

Спортивное питание.

Надо понимать, что это только добавки, то есть небольшая помощь и строить всю стратегию жиросжигания вокруг них неразумно. Но с другой стороны, "Сушка", это период когда потребление добавок наиболее оправданно. Я и так и этак пробовал. С добавками вкуснее и психологически легче. Можно посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, протеин.

Витамины. Можно пить спортивные, можно аптечные, можно делать инъекции, думаю это не принципиально, просто дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Глютамин. Всегда скептически относился к нему. И взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм вдень.

Жиросжигатели. Очень трудно оценить "Рабочесть" жиросжигателя, потому что самый эффективный и расчудесный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без "сжигателей" дает эффект. Попробуйте, большого вреда от этого не будет, впрочем, пользы тоже. Обычно ЖЖ имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Вот из-за эффекта "Бодрости" я их и использую, т. к на "низкоуглеводке" без стимуляции через некоторое время не то что тренироваться, жить не особо хочется. С той же целью использую и предтренировочные комплексы ( "Штырилки"), но будьте осторожны при сочетании ЖЖ и "штырилки", чтобы не получить передозировку того же кофеина, который может быть в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Таким образом, если в общей "Корзине Бадов" будет суммарное количество всаа, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих, больше запланированных на 5-10 грамм это только на пользу, но вот если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то ничего хорошего это не сулит.

Протеин, необходим в том случае, если приходится пропускать прием пищи, это может произойти в силу независящих от вас обстоятельств, или потому что вы уже смотреть не можете на пареные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня поможет концентрат, после тренировки изолят или гидролизат, а перед сном протеины на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Вот вкратце и все, остается только контролировать и корректировать процесс. Для этого у нас будут объективные и субъективные критерии. Заведите себе за правило, раз в неделю, в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Самым объективным критерием был бы показатель процента жира в организме, но, к сожалению, любители не имеют возможность использовать по настоящему точные методы. Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием бэс показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики будем взвешиваться и следить за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра, и голени.

Ещё читайте статьи о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...