Боль в мышцах после тренировки.
Плохо или хорошо?
Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка Овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них - это заветный ключ к нужной композиции тела
. Новички, также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техники выполнения и элементарными правилами безопасности.
Тут стоит понимать, что у тех и других - разные виды боли в мышцах. У первых - анаболическая, у вторых - физиологическая. Чтобы разбираться где какая и вообще, что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:
Номер 1. обычная - умеренная мышечная боль после нагрузок.
Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.
Т. е. хорошо потренировавшись в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
Примечание:
Многие считают, что именно "Молочка" вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной "Жжения" мышц во время занятий.
Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем, она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.
Эта боль служит "Лакмусовой Бумажкой" того, что вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале, вы не испытываете умеренных болевых ощущений - это означает только одно, ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как то по-другому.
Номер 2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль.
Названа она так потому, что реально "Тормозит" и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день. ЗМБ Препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда вы поменяли свою программу тренировок или стали "Ишачить" в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.
Как с ней бороться? … очень просто.
Вместо того, чтобы "Забить" на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если вы делает 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 присядов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки - это восстановление рост мышц.
Номер 3. мышечная боль от травмы.
Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки и особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях - на следующий день. Атлет, получивший подобную травму не может полноценно тренироваться и часто приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в "Щадящем" режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.
Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли, является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие "Компрессы" и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит "Выпендриваться" в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.
Это так называемые основные виды боли в мышцах после тренировки.
Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков наверно слышали от своих более опытных соратников - бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное терпеть боль являлось вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому, в "Золотой" век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и следовательно болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль - это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.
Примечание:
У многих культуристов (в частности Ронни колеман), мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро и поэтому для них болевые ощущения - это не показатель отсутствия роста.
Не нужно полносью прислушиваться к советам "Великих", но целенаправленно доводить себя до мышечной боли не стоит. Лишь в том случае, если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц, не заставит себя долго ждать.
В общем одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену, если вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.
Итак, это мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них та, мы и поговорим далее.
Восстановление мышц. Мышечную боль после тренировки уменьшаем.
Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие), сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.
Номер 1. сода перед тренировкой.
Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым вы снизите кислотность крови и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения вам легко удастся избежать.
Номер 2. правильное питание.
Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ. Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.
Номер 3. бета - аланин и аскорбинка.
Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета - аланин (природная аминокислота.
Номер 4. вода.
Именно она выводит все шлаки и токсины тем самым создавая благоприятный условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, в частности, если не знаете сколько нужно "Лакать", то воспользуйтесь формулой: свой вес * 0, 04 = X литров в день.
Номер 5. заминка.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее - заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
Номер 6. приятные процедуры.
Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту - под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.
Номер 7. омега - 3 и омега - 6 жирные кислоты.
Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий.
Номер 8. периодизация и время тренировки.
Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно "Играться" с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит "Засиживаться" в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) - увеличивается.
Номер 9. гели и мази.
Для некоторых, разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать "Намазюкаться" бальзамом Бен - гей, випросал или "42 гель бальзам". Еще есть хорошая конская мазь, правда названия не припомню.
Номер 10. Сон.
Конечно же здоровый сон - это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. В случае если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеки беруши - затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся. Вот такие вот советы, которые обязательно помогут вам победить боль в мышцах после тренировки.
Смотрите ещё информацию о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes