Быстрые углеводы перед соревнованиями. Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

Быстрые углеводы перед соревнованиями. Быстрые углеводы после тренировки: нужны ли они?

В фитнес индустрии есть два вида людей: те, кто дает вам советы и мотивирует вас покупать их продукцию и те, кто дает советы за деньги. Но давайте отбросим сарказм! Мы собираемся объективно показать вам обзор исследований на тему приема углеводов до и после тренировки.

Должны ли вы принимать углеводы после тренировки?

Предположим, что вы пьете после тренировки только углеводы, без протеина. Эта тема исследовалась вдоль и поперек, и оказалось что небольшие порции углеводов (около 6 грамм) не увеличивают синтез протеина после тренировки. Да это же мало скажете вы. Хорошо тогда давайте взглянем на исследования приема большего количества углеводов после тренировки.

* B? Rsheim et al. (2004) как раз занимались подобным исследованием. Одна группа получала после тренировки напиток плацебо, другая - раствор 100 грамм мальтодекстрина. В результате синтез протеина не увеличился, но уменьшился распад протеина, снизив катаболические процессы после тренировки. Однако эффект был очень слабым и белковый баланс все равно был отрицательным.

К тому же, * Glynn et al. (2010) продемонстрировали что прием 70 грамм углеводов после тренировки не сильнее влияет на азотистый баланс чем прием 30 грамм, поэтому если вы собрались принимать углеводы после тренировки, не стоит принимать более 30 граммов. Поэтому если углеводы помогают хоть немного уменьшать распад белка, это же лучше чем ничего?

В другом таком исследовании ученые обнаружили, что употребление протеина после тренировки понижает катаболизм. "Небольшая Дозировка Аминокислот После Силовой Тренировки Имеет Одинаковый Эффект на Синтез Протеина все Зависимости от Количества Принятых Углеводов" сделали вывод ученые. В заключение, углеводы могут слегка уменьшать катаболизм протеина, но если вы уже приняли протеин, углеводы не работают в качестве антикатаболика.

Еще есть два исследования - * (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006), которые показывают, что добавка 35 граммов углеводов к 6 граммам протеина увеличивает задержку азота, эти ученые полагают, что углеводы могут действовать как синергисты с протеином.

Опять проплаченные шавки? Исследования проводились также как и исследования группы * Rasmussen et al. (2000), и результаты полностью противоречат друг другу. Согласно последнему исследованию "Распад Протеина не Увеличился После Употребления Белково - Углеводных Смесей".

Прием протеина стимулировал синтез протеина, но углеводы не усиливают эффект протеина. Более того, субъекты исследования * (Miller et al. 2003) выполняли тренировки в стиле немецкого объемного тренинга с высокой интенсивностью и голодали до тренировок. Они выполняли 10 х 8 Сетов жимов ногами до отказа, затем 8 х 8 Сетов разгибаний ног также до отказа. Естественно, что в этом случае дополнительный прием углеводов давал субъектам исследования небольшое приемущество.

* Koopman et al. (2007) использовали намного лучшую методику измерений. Они измеряли различие в обмене протеина в группах принимающих 0, 0. 15, и 0. 6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Все группы принимали также 25 грамм протеина после тренировки. "Окисление, Анаболизм и Катаболизм Протеина не Менялись в Течение Эксперимента ни в Одной Группе" - заявили исследователи.

* Staples et al. (2011) захотели воспроизвести вышеуказанное исследование, чтобы точно узнать, влияет ли прием углеводов на восстановление после тренировки. После тренировки они давали одной группе 25 грамм сывороточного протеина, другой - 25 грамм протеина и 50 грамм мальтодекстрина. Они нашли, что прием 50 граммов мальтодекстрина совместно с 25 граммами сывороточного протеина не увеличивал синтез мышечных белков по сравнению с потреблением 25 граммов протеина.

Самая важная составляющая последних исследований, это наличие адекватного количества протеина. Поэтому мы можем заключить, что углеводы предположительно могут замедлять катаболизм после тяжелых, длительных тренировочных сессий, когда испытуемые голодают целый день до тренировки.

Поэтому употребление углеводов после тренировки не имеет значения. Традиционная теория о пользе углеводов гласит, что углеводы повышают инсулин, который помогает доставлять весь переработанный белок прямо в ваши мышцы. Эта гипотеза не подтверждена ни одним исследованием, и явно опровергается в статьях * (Miller et al. and Staples et al.

Действительно есть некоторые моменты, где можно использовать углеводы, например, такие как углеводная загрузка перед соревнованиями. В течение обычного периода набора массы, добавление углеводов после тренировки ничего не дает. Лучшая диета это та, которая состоит из здоровых продуктов, медленных углеводов и белков. Поэтому такая чушь как декстроза или мальтодекстрин не должна забивать калории в вашей диете. Ваша углеводная подпитка должна идти не с гейнеров и быстрых углеводов (с них вы наберете только жир), а с овощей, фруктов, батата и различных каш.

Но как обстоят дела с восстановлением запасов гликогена?

В том случае, если учесть что прием углеводов после тренировки не увеличивает синтез протеина, может быть он нужен для пополнения запасов гликогена? В первых вам нужно выполнить огромный объем работы, чтобы действительно истощить запасы гликогена. Прокачивая все тело за тренировку, вы в среднем выполняете 9 упражнений по 3 Сета в каждом на 80% от 1 ПМ.

Такая тренировка истощает примерно одну третью от общего количества гликогена * (Roy.

Что есть перед соревнованиями по борьбе. Полезные продукты для спортсмена до начала соревнований

Буквально за день до ответственного дня нужно быть осторожным с употреблением тяжелой пищи. Также не стоит гнаться за изысканными заморскими деликатесами, если соревнования проходят вне пределов страны.

Завтрак должен быть стандартным. Обед и ужин лучше всего насытить углеводами. Мясные продукты и рыбу лучше не есть жареными. Рекомендуются отварить их или приготовить на пару. Также неплохой вариант – запекание в духовке.

Печень всегда получает дозу негативного воздействия при употреблении человеком жаренной пищи, копченой или фаст-фуда. Многие начинающие спортсмены недооценивают ситуацию, думая, что кушать перед соревнованиями им будет разрешено все, что и обычно.

Это на самом деле ошибочное мнение.

Так, по утрам людям, которые ведут активный образ жизни, в том числе и спортсменам нужно употреблять сложны углеводы. Это может быть гречневая каша, овсяная, пшеничная. Также можно сделать полезные тосты с добавлением ломтика твердого сыра,

Многие ошибочно думают, что на завтрак полезно есть белки. Наоборот – белковую пищу лучше оставить на обед. Опытные спортсмены знают, что есть перед соревнованиями кондитерские изделия нельзя, поскольку они способны повышать уровень сахара в крови. Такой скачок может совпасть с началом соревнований, что приведет к резкому ощущению слабости.

Помимо этого, до начала такого важно события в жизни спортсменов необходимо исключить продукты, богатые клетчаткой. Они способны утяжелять толстый кишечник.

Что есть перед соревнованиями по плаванию. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после - различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Углеводная загрузка перед соревнованиями фитнес бикини. Для кого нужна углеводная загрузка?

1. Атлетам на сушке. Позволяет немного снизить нагрузку на все системы организма в середине цикла.
2. Атлетам за несколько дней до выступлений. В этом случае, углеводная загрузка при общем связывании воды при сушке, помогает создать дополнительный пампинг, что может увеличить объемы мышечной ткани на 1-2 сантиметра в каждой мышечной группе.
3. Атлетам, которые зависят от силовой выносливости. Например бегуны на длинные дистанции. Они практикуют углеводную загрузку вплоть до самих выступлений. Марафонцы например дополнительно употребляют углеводы прямо во время бега, несмотря на большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
4. Атлетам силовикам. Бодибилдеры и кроссфитеры любят углеводную загрузку, так как она разгоняет гликогеновое депо а следовательно ведет к увеличению силовой выносливости.

Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.

Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.

Чем кормить ребенка перед соревнованиями. Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара , молоко и банан .

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой , яблоки, апельсины , ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир . Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Питание перед соревнованиями по каратэ. Как правильно питаться в день соревнований?

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Советы бегунам, что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает, что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке. Спортивное питание помогает многим спортсменам и не является запрещенным ни на одном чемпионате. В Спортлайне вам всегда подскажут, какое питание нужно для соревнований и помогут определиться с ассортиментом.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Сложные углеводы список продуктов таблица. Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.