Давайте поговорим немного об интервальных и круговых (WOD) тренировках в кроссфите.

В собственных тренировках и в планировании групповых зянятий я склонен чаще использовать именно интервальные тренировки (не менее 2 раз в неделю в 3-х дневной тренировочной программе) и сейчас я вам расскажу почему.

Пойдем по порядку и для начала разберемся с круговыми тренировками, так называемыми в кроссфите WOD (Workout of the day. Круговая тренировка - это тренировка из нескольких движений, которые выполняются одно за одним без отдыха (если в задании не указано другое) на время или на определенное количество кругов. WOD - это типичное соревновательное (да - да) и тестовое задание. В чем же ее смысл?

Все просто - это оценка уровня подготовленности тренирующегося в разрезе именно этого вида спорта. Но если это тест, соревновательное задание, то есть ли смысл его использовать в качестве тренировочного метода? Единственное, что приходит на ум - это подготовка к конкретному заданию. Но это если задание известно заранее, а суть кроссфита как раз в том, что соревновательные задания объявляются накануне или в день самих соревнований. Значит такой вариант отпадает.
К проверке собственного уровня подготовки на конкреный момент времени вернемся. Хорошо, это действительно звучит логично. Но вспомните, когда у себя на занятиях вы повторяли WOD? То есть делали то же задание, которое делали месяц назад, например? Что, не было такого? О да, и тут начинает по - немногу накрывать, озарение близко. Лишь в том случае, если вы преследуете цель оценки своих сил и собственной программы подготовки - важно, чтобы ваши WOD повторялись, и вы могли увидеть, есть ли прогресс.

Еще один из вариантов использования круговых тренировок, имеющих некоторый смысл - это увеличение тренировочного объема и наработка опыта. Вы привыкаете выполнять объемное задание без предусмотренного отдыха, учитесь распределять силы на задание при определенных сочетаниях упражнений. Тем не менее, это не значит, что для этого необходимо использовать исключительно круговые тренировки, и уж тем более делать их каждую тренировку. Ценность и польза для вашего прогресса (будь то выносливость или сила), абсолютно нулевая. Поверьте, ежедневные тренировки в таком режиме ни на одном уровне организации вашего организма (молекулярном, клеточном и так далее) не будут приносить вам пользы.

Зачем же это так часто и много где делается? Все просто. Чтобы вам было весело, вот такая правда жизни. Фитнес - индустрия нынче вертится именно вокруг этого аспекта своей и вашей деятельности, увы. Но я немного увлекся, идем дальше.

Теперь об интервальных тренировках. "Интервальные тренировки - это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. " - Говорит нам википедия. В кроссфите часто (в последнее время все чаще и чаще, что определенно радует) применяются интервальные тренировки, в которых интервал работы определяется чаще всего количеством повторений, и называются они "Поминутками" или "Emom" (Every Minute on the Minute. В такой тренировке можно использовать несколько движений, однако оптимальным количеством будет являться 1-3 упражнения. Например:
15 минут, чередуя каждую минуту:
- 16 махов гирей.
- 10 запрыгиваний на платформу.
- 6 подтягиваний.
Это означает, что в начале первой минуты мы выполняем махи гирей, до конца минуты отдыхаем, в начале второй минуты - запрыгивания и отдых снова до конца минуты, в начале третьей минуты - 6 подтягиваний с отдыхом до конца минуты и дальше повторяем такой круг еще 4 раза.

Такой формат работы, что самое интересное, можно использовать как для основной части тренировки (наработка силы в основном движении), так и для конца занятия в качестве интенсивной части, которая послужит наилучшей заменой круговой тренировке.

В чем же смысл и в чем же преимущество таких тренировок перед круговыми как тренировочного метода?
Во-первых, мы можем получить повышенный тренировочный объем, но уже без нежелательного переутомления на первых же минутах, как на круговых тренировках, и сильного переутомления и снижения общей продуктивности в долгосрочной перспективе.

Во-вторых, у нас появляется важная составляющая тренировочного прогресса - это восстановление в рамках каждого подхода. Выполняя каждое движение за определенный период времени, допустим, до 30 секунд, мы получаем 30 секунд на восстановление и подготовку к следующему подходу, что так важно для эффективной работы и посттренировочного восстановления наших мышц и связок.

В-третьих, мы учимся расходовать собственные силы и уже более грамотно подходить к выполнению круговых тренировок. Уже давно проверенный факт: тот, кто начинает выполнять задание в спокойном, умеренном темпе и экономно расходует силы всегда будет выигрывать у тех, кто сломя голову начинает рвать на первых же минутах и доходит до конца с весьма посредственными результатами.

В-четвертых, в рамках каждого тренировочного цикла мы получаем отличную возможность повторять те же, или как минимум схожие по механике движения, постоянно отслеживая и наращивая веса\повторения\время выполнения каждого конкретного движения (круговые тренировки не работают для этого, смиритесь) и, в конечном счете, добиваться поставленных целей и желаемого результата, и тоже особо не скучая, что самое интересное (ну а если вдруг заскучали - значит халтурите, не иначе, с рабочим весом заскучать - дело сложное.

Вывод простой. Приходить на тренировку поразвлекаться или поработать на совесть и результат - решать вам.