Фитнес и бодибилдинг для начинающих.

В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом.
Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.
Базовые упражнения в фитнесе и бодибилдинге для начинающих.

Использование базовых упражнений - необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.
В случае если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать - используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять - шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 - 4 дня.
Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 - 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.
Первые 5 - 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения.
Программа тренировок для мужчин.
Программа тренировок для мужчин.
Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее. Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!
Важно! Отдых между подходами и упражнениями:
90 сек. Между упражнениями.
60 сек. Между Сетами (подходами).
В том случае, если выполняются упражнения для ног:
120 сек. Между Сетами (подходами) и упражнениями.
Для мужчин.
Упражнения.
Сеты.
Повторы.
Грудь спина плечи.
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

3 подхода 12-15.
Тяги верхнего блока перед собой.

3 подхода 12-15.
Жим штанги из-за головы сидя.

3 подхода 12-15.
Ноги.
Приседания.

3 подхода 12-15.
Сгибания ног лежа.

3 подхода 12-15.
Низ спины пресс.
Поясничные прогибания.

3 подхода 15.
Подъемы туловища на наклонной скамье.

3 подхода 15.
После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.
Программа тренировок для девушек.
Программа тренировок для девушек.
Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.
Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей (им) партнершей (ом!
Важно! Отдых между подходами и упражнениями:
Лишь в том случае, если выполняются упражнения для ног:
120 сек. Между Сетами (подходами) и упражнениями.
Для других мышц:
90 сек. Между упражнениями.
60 сек. Между Сетами (подходами).
Для девушек.
Упражнения.
Сеты.
Повторы.
Ноги.
Приседания.

3 подхода 15.
Сгибания ног лежа.

3 подхода 15.
Поясничные прогибания.

3 подхода 15.
Грудь спина плечи.
Сведение рук на тренажере 3 подхода 15 тяги верхнего блока перед собой 3 подхода 15 подъемы гантелей в стороны 3 подхода 15 пресс подъемы туловища на наклонной скамье 3 подхода 15 после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Читайте далее информацию о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...