Фитнес - тесты: определите свой уровень подготовки.

Степ - тест.
Зачем нужен тест определяет готовность сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Вам понадобится степ - платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и по возможности метроном.

Как проводится подложив под степ - платформу блоки, установите ее на высоте 20-22 см (для высокой девушки - 26-28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту. Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Лишь в том случае, если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ - со степа за 3 секунды. Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку: пятка свисать не должна. Продолжайте двигаться 3 минуты. Лишь в том случае, если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуты и измерьте свой пульс еще раз.
Оцениваем результаты в результате этого теста мы видим, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая - пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная - пульс немного повышен (109-117 уд. Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции - пульс очень высок (выше 140 уд. Он не просто подскочил, но и через минуту не успел снизиться. Организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием сидячего образа жизни, лишнего веса или того, что вы очень утомлены. В любом случае тренировки пока должны быть очень и очень щадящими, - говорит тренер Алексей порожняков. -. Ходите на дорожке, но не бегайте! Начните с маленькой скорости: 3 км/ч, и через 3-4 недели будете постепенно прибавлять. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. И главное - тренируйтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю".

Скручивания из положения лежа.
Зачем нужен тест определяет мышечный тонус, готовность к силовым нагрузкам.
Вам понадобится коврик для йоги и секундомер.
Как проводится лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза. Руки за голову положите. Приподнимая плечи и Лопатки, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти "Смотрели" в стороны, а взгляд был направлен вверх. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.
Оцениваем результаты оценка "Плохо" (23 и менее раз для женщин в возрасте 18-25 лет и 21 и менее после 25-ти лет) показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Совсем. Слишком слабый мышечный тонус. И то, что вы теперь знаете об этом, не даст вам сразу загнать себя, перетренироваться. Все, что вы можете позволить себе первые три недели - это легкая кардионагрузка. "Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений, - говорит персональный тренер Алексей порожняков. - самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем выбирая самую простую программу. "Холмы", "ступени", перепады пока не для вас. Внимание! Только в том случае, если уровень средний и ниже среднего (33-36 и 25-31 раз соответственно) - полезно плавать (в плотной среде иная нагрузка), выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом, в том числе из журналов. Пусть они будут не очень большие: 6-7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту, и пусть вся тренировка занимает не более 45-50 минут. В том случае, если результат высокий (более 40 раз), вам доступны любые виды фитнеса".

Ортостатическая проба.
Зачем нужен тест позволяет определить состояние сердечно-сосудистой системы.
Вам понадобится только секундомер.
Как проводится лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут, а затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После чего встаньте и снова измерьте пульс.
Оцениваем результаты пульс в покое в норме составляет 60-90 ударов в минуту (оптимально - 60-75. После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Таким образом, если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов - это повод обратиться к врачу, сделать кардиограмму, обследоваться, прежде чем заниматься фитнесом.

Отжимания из положения стоя на коленях.
Зачем он нужен чтобы оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса - у девушек он обычно развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса и пресс.
Вам понадобится коврик для йоги и секундомер.
Как проводится примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч и точно под ними, стопы и голени от пола оторвите. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться.
Оцениваем результаты у большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4-5 раз. Это не приговор: к тренировкам не допущена. А скорее знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. "Если Результат Плохой или"ниже среднего" (меньше 10 раз), можно делать простейшие, подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом, - говорит персональный тренер Алексей порожняков. - Потом можно будет добавить тренировку с эспандером, заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях - он и трицепсы проработает".

Тест на гибкость: "Сядь и Достань".
Зачем он нужен чтобы определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только любых занятий фитнесом.
Вам понадобится коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка.
Как проводится сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка "20 см" была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спины и не опуская подбородка. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимально точке наклона.
Оцениваем результаты: норма - 20 см (плюс-минус 5 см. Больше 25 см -- отлично, меньше 15 см - плохо. "У скверного результата может быть несколько трактовок, - говорит надежда Захарова, специалист по физической реабилитации, зав. Кабинетом функциональной диагностики фитнес - центра "Марина - Клаб". - возможно, причиной этому проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (например, остеохондроз), травмы нижних конечностей, которые привели к снижению эластичности мышечно - связочно аппарата, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. А при отсутствии медицинских проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга: либо фитнес - йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности упражнений. Тем, у кого растяжка на на должном уровне тоже стоит заниматься ею дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать".