5 причин отсутствия прогресса в тренировках.

Ошибка 1. вы привязаны к одним и тем же упражнениям.
В случае если выполнять одно и то же упражнение снова и снова, мышцы к нему адаптируются, начнется застой и вы не сможете достичь результатов. Но это вовсе не означает, что нужно от него отказаться.

Как правильно. Для каждой группы мышц разучите два или три упражнения. Время от времени меняйте углы, под которыми их выполняете, или возьмите другое оборудование. Например, если вы привыкли делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, попробуйте тренироваться на наклонной. В случае если же вы используете для жима тренажер, освойте то же самое упражнение со свободным весом - со штангой или гантелями. Расширяйте репертуар тренировок так, чтобы по истечении 6-8 недель полностью обновить всю программу.

Ошибка 2. слишком быстро выполняете упражнение.
Лишь в том случае, если внимательно присмотреться, что при этом происходит, то вы заметите: движение идет за счет инерции, а не мышечной силы. В результате ваши мускулы не получают полноценной нагрузки. Кроме того, сокращается расход калорий и повышается риск всевозможных травм, таких как вывих суставов или разрыв связок.
Как правильно. Каждый повтор должен занимать не менее 6 секунд: 2 секунды - на подъем веса и 4 секунды - на опускание {вторую часть следует проводить вдвое медленнее, чтобы нейтрализовать действие силы тяжести и создать напряжение в мышцах}. замедление при опускании - это наиболее важное изменение, которое способно повысить эффективность тренировок.

Ошибка 3. слишком часто тренируетесь.
Мы об этом уже много раз говорили, но урок усвоили далеко не все. Поэтому напоминаем: если жить по принципу "Ни дня без Фитнеса" и ничуть себя не жалеть, то очень скоро наступит переутомление, что обязательно скажется на качестве занятий. Вы просто не сможете полноценно тренироваться, и о прогрессе придется забыть. Более того, люди, которые упражняются ежедневно и помногу, часто даже теряют форму.
Как правильно. Чтобы сохранить силы, чередуйте короткие {20-минутные} интенсивные кардиотренировки с длинными {по 40-60 минут}, но щадящими. Занятия, затрагивающие все группы мышц, следует проводить не чаще 2 раз в неделю. Помните, что чем выше нагрузка, тем больше времени требуется мышцам на восстановление. После силовых упражнений давайте себе как минимум один день отдыха.

Ошибка 4. выполняете кардио по накатанной.
Чтобы получать реальную пользу от кардио, т. е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще.
Как правильно. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными. Например, 2 раза в неделю попробуйте работать по следующей схеме: после 10-минутной разминки резко увеличьте скорость или наклон беговой дорожки на 1 минуту, затем снизьте темп на 1-3 минуты, давая дыханию успокоиться. Повторяйте в течение 10-20 минут, после чего сделайте заминку. Также можно чередовать более продолжительные высоко - и низкоинтенсивные интервалы {по 5 минут}, но в этом случае нагрузка не должна быть очень высокой.

Ошибка 5. неправильно выбираете вес на силовом тренинге.
Таким образом, если отягощение слишком мало, ваши мышцы не будут ни расти, ни наливаться силой. Но, с другой стороны, очень высокий вес не позволит вам тренироваться с правильной техникой: вы будете вынуждены либо халтурить, либо задействовать дополнительные группы мышц, что снизит эффективность всей работы. К тому же чрезмерную нагрузку испытают связки и суставы, а это прямой путь к травме.
Как правильно. Отправной точкой при выборе отягощения является количество повторов в одном подходе, которое, в свою очередь, зависит от цели вашей тренировки {например, развить силу и выносливость мышц, сделать их более рельефными или нарастить мышечную массу}, а также от уровня сложности упражнения {чем он выше, тем меньше повторов должно быть в одном подходе}. выбирайте вес так, чтобы последние 1-2 повтора вы могли выполнить на пределе своих сил, но при этом с правильной техникой. Допустим, после заключительного повтора вы чувствуете, что в состоянии упражняться еще, - тогда увеличьте отягощение на 5-10 %. если же вы переоценили свои возможности и выбрали чересчур тяжелые гантели, то ограничьтесь чуть меньшим количеством повторов. А в другой раз возьмите вес полегче. И не бойтесь силовых упражнений - при той системе занятий, которую пропагандирует Shape, они не сделают из вас перекачанную культуристку.

Частые ошибки.
Зацикленность на числах. Вместо того чтобы считать, сколько калорий вы сожгли или какое расстояние пробежали, думайте, как это замечательно - заниматься фитнесом. Несмотря на то что мониторинг интенсивности нагрузки позволяет оценить верность ваших действий, он носит лишь рекомендательный характер, и зацикливаться на нем не следует.
Тренировки только одной части тела. Фокусировка на одной "Проблемной Зоне" может привести к диспропорции тела, поскольку вы уже не сможете уделять достаточно внимания другим важным мышечным группам. Например, если вам не дает покоя живот, то сотни скручиваний - это не выход. Не забывайте о груди и плечах. Только тренируя все мышцы в комплексе, можно рассчитывать на действительно красивую фигуру.
Страх перед незнакомым. Боязнь новых тренажеров вполне естественна и закономерна, но не забывайте, что именно эта "Неизвестная Территория" может стать ключом к улучшению результатов. Вы свободного веса опасаетесь? Возьмите несколько уроков у грамотного тренера. Боитесь велотренажеров? Покатайтесь для начала на обычном велосипеде. Преодоление страхов и комплексов придает уверенности и расширяет ваши возможности.