Где копать, или самая эффективная тренировочная методика!

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: "там вода наверняка есть! Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды

. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.
Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с места на место, копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте. Глубже и глубже. Вода будет!
Как тренироваться: по Арагону, косгроу или селуянову? Что лучше - Сплит или фуллбоди? Что круче - кроссфит, инсанити или воркаут? Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract? Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief? А есть еще немецкая высокообъемная и болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training. 5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?
Один гуру круче другого. Один автор методики - чемпион мира, другой - тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой - логикой. Голова кругом … так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью - как землекоп в притче ….
Так где же правда, брат?
Мы начнем с целей. Физическая нагрузка может решать разные задачи: корректировать фигуру, улучшать здоровье, доставлять удовольствие … мотивов заняться фитнесом может быть много, они могут быть как осознанными, так и нет. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения - разные, валить их в кучу нельзя, некоторые из них могут замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.
(Сразу отставим в сторону задачу похудеть. Она решается созданием энергетического дефицита, а не поиском мифической жиросжигающей тренировки. Помочь этому может любой вид нагрузки.
Известно, что каждый вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться - т. н. принцип специфичности. И наоборот, то, что не влияет на их преодоление, организм развивать не будет. Например, эффективная дыхательная система очень важна для преодоления продолжительных нагрузок (доставляет в кровь кислород), а для непродолжительных - не важна (можно развить короткое предельное усилие даже на задержке дыхания. Поэтому в первом случае организм будет её развивать, а во втором - нет.
Теперь вопрос: а какие системы и способности нужны вам и, главное, для чего? Чтобы привлекательнее выглядеть? Исправить осанку? Чувствовать себя бодрее, энергичнее? Почувствовать себя суперменом?
Повторю: не валите в одну кучу все цели. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает ограниченное количество задач, при этом нередко мешая решать другие. Как-нибудь в отдельном посте я сделаю обзор видов физической тренировки и их результативности в достижении самых распространенных потребностей энтузиастов фитнеса.
Таким образом, если сильно упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам.
1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координированности (ловкости или сочетают в себе эти задачи в неких пропорциях. "Бодибилдинг", "аэробика", "метаболический", "функциональный", "на баланс", "виит" и т. п. - это все условные названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Плюс маркетинг, конечно. Названий может быть очень много (см. Начало статьи), многие из них бессмысленны, так что лучше к ним не привязываться, а держать в голове эти 5 видов.
(Примечание. Конечно, каждое из этих физических качеств может иметь много разновидностей, часто образующихся из "Смеси" этих способностей. Но такие нюансы будут интересовать в большей степени спортивных тренеров, ломающих головы над эффективными методиками подготовки спортсмена к соревнованиям. Нам с вами, в связи с нашими задачам, эта дефиниция пока не важна.
При этом мы понимаем, что, если мы не спортсмены и не работники физического труда, то эти способности нам, честно говоря, и не особо нужны в повседневной жизни. Разве что для удовольствия, чувствовать себя суперменом. Нам нужны "Побочные Эффекты" этих тренировок: красивая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина (бодрость и хорошее настроение.
Мускулатуру лучше всего силовая тренировка строит. Улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему.
Особняком стоит координационная тренировка: ее трудно привязать к каким-то реальным задачам современного человека. Дело в том, что координационные способности очень узкоспецифичны. Т. е. вы можете научиться делать сальто, но это не поможет вам забрасывать мяч в баскетбольную корзину. Научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете техничнее кататься на сноуборде. Будем честны: мы занимаемся этим потому, что это весело, забавно, интересно. Или позволяет чувствовать себя крутым, что тоже немаловажно.
В том случае, если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками исправить свою фигуру, создав мышечный каркас, - нет ничего эффективнее силовых тренировок в средне - повторном режиме (бодибилдинг. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с большими рисками.
Допустим, мы выбрали для себя силовой тренинг для "Закалки" организма полезным стрессом и увеличения мышц, тренировку выносливости для здоровых сосудов и хорошего снабжения организма кислородом и тренировку гибкости для здорового опорно - двигательного аппарата. Плюс, от всего этого хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения. Что делать - в общем, понятно. В силовой тренировке - сражаться с отягощениями, выполняя простые движения на все основные мышечные группы, в тренировке выносливости - преодолевать нагрузку продолжительное время, в тренировке гибкости - "Тянуть" мышцы.
Когда "Лекарство Выбрано", решаем вопрос с дозировкой. Т. е. с вопросом, сколько дать нагрузки? Сначала определимся с единицами измерения. Для силовой тренировки это может быть вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т. н. "Тоннаж" (суммарный вес, преодоленный за время тренировки. В тренировки выносливости - продолжительность нагрузки и ее интенсивность (оцениваемая субъективно или по изменению ЧСС. В тренировке гибкости - продолжительность удержания мышцы растянутой, количество подходов для ее растяжения и интенсивность растяжения, оцениваемая по ощущениям.
Все, единицы измерения выбрали, можно приступать к дозированию. Как правильно подобрать величину нагрузки в каждом из этих видов тренировки? Опять обратимся к тренировочным принципам.
Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) - принцип перегрузки.
Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс - принцип постепенности.
В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, "Циклировать". Таким образом, мы решим сразу две задачи - будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т. п. . шаг назад, два шага вперед - принцип цикличности.
В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа - принцип индивидуальности.
Практически это выглядит так. Для начала минимальные величины для каждого из видов тренировки берем. Силовая - по 1-2 подхода на каждую мышечную группу с незначительными отягощениями, на выносливость - 5-10 минут с минимальной интенсивностью, на гибкость - суммарно тоже минут 10, потянув основные мышечные группы с незначительными усилиями.
Затем плавно и постепенно начинаем увеличивать нагрузку, буквально от занятия к занятию: там добавим подход, сям - на килограммчик - другой увеличим вес отягощения. На минуту - другую увеличим продолжительность движения на кардиотренажере, на несколько секунд, с чуть большей нагрузкой растягиваем мышцу. Мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. Все время прислушиваясь к тому, как организм откликается на эти нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Можно, кстати, подстраховываться кое-какими простенькими функциональными тестами. К ощущениям, что усилия стали очень большими, а вы стали сильно уставать (но без неприятных ощущений типа головокружений и тошноты), приблизиться можно лишь спустя месяц, два, а то и три. И это при условии, что вы не имеете никаких противопоказаний!
Затем начинаете циклировать нагрузку. Например, неделю занимаетесь с большой нагрузкой, неделю со средней, снова неделю с большой, затем неделю с маленькой (восстановительный микроцикл.
Рекомендую ограничить продолжительность тренировочного занятия одним часом, количество подходов на одну мышечную группу - до 6-9 (внимание: до! А скорее всего будет меньше.
С частотой занятий не заморачивайтесь: для большинства среднестатистических энтузиастов фитнеса это 3 раза в неделю, через день - два. Не понравится - экспериментируйте.
Вот, собственно, и всё.
Любая тренировочная программа, соответствующая этим принципам, - правильная, не соответствующая - неправильная. Не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Берите и "Копайте". В одном месте. Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год. Планомерно, рутинно, непреклонно. Результат - будет! Автор: Дмитрий Калашников.