Как девушке похудеть в домашних условиях?

С чего начать тренировки дома: азы для девушек.

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный. Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь - Must Have. Да - да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь
.
Занимайтесь в любое удобное время - для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно разминайтесь, выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве заминки растяжку делайте.
Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений - они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.
Питание и женские домашние тренировки для похудения.
Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число - ваша дневная калорийность рациона.
Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов - Фаст - фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище - крупам, овощам, мясу, молочным продуктам, рыбе, орехам, фруктам и сухофруктам.
В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1, 5 часа до тренировки - так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.
Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались - дайте желудку "Успокоиться" после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него - физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.
Программа тренировок для похудения дома.
Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков.
Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами - 30-40 секунд, между кругами - 1-3 минуты.
День I.
Приседания, 15-20 повторений.
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу).
Отжимания с колен, 10-15.
Скручивания лежа, 15-25.
"Лодочка", 10-15.
Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу).
День II.
Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу).
Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу).
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу).
"Лодочка", 10-15.
Подъем ног лежа на спине, 12-20.
Планка, 30-60 сек.
День III.
Приседания с широкой постановкой ног, 15-20.
Ягодичный мостик, 15-20.
Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу).
Отжимания с колен, 10-15.
"Лодочка", 10-15.
Планка, 30-60 сек.
Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса.
Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме - делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами - 2-3 минуты, между подходами - 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.
День I.
Бурпи, 8-15 повторений.
Скручивания лежа, 15-25.
Приседания, 20-30.
Планка, 40-80 сек.
Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу).
День II.
Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу).
"Велосипед", 40-80 сек.
Отжимания, 8-15.
Прыжки на скакалке, 20-30 раз.
Планка, 40-80 сек.
День III.
Выпрыгивание из приседа, 10-15.
Подъем ног лежа, 15-20.
Бег на месте, 20-40 сек.
Статическое удержание тела в положении полуприседа, 20-40 сек.
Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений.
Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа.
Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру - ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.
День I.
Плие - приседания, 4 х 10-12.
Гиперэкстензия, 4 х 12-15.
Тяга гантелей к поясу, 4 х 10-12.
Сведение гантелей лежа, 3 х 10-15.
Разгибание рук из-за головы, 3 х 12-15.
Скручивания лежа, 4 х 15-20.
День II.
Румынская тяга, 4 х 10-12.
Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4 х 12-15.
Жим гантелей лежа, 4 х 10-12.
Сгибания рук с гантелями стоя, 3 х 12-15 (на каждую руку).
Подъем рук через стороны стоя, 3 х 12-15.
Планка, 40-80 сек, 3 подхода.
День III.
"Шагающие" выпады, 4 х 10 (на каждую ногу).
Ягодичный мостик, 4 х 12-15.
Отжимания от пола, 3 х 8-10.
Тяга гантели к поясу одной рукой, 4 х 10-12 (на каждую сторону).
Жим гантелей сидя, 3 х 12-15.
Подъем ног лежа, 4 х 10-20.
Итоги:
Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек - дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.