Как добиться красивого тела и не разориться.
Занятия в фитнес-клубе или оборудованном спортзале - удовольствие недешёвое. Мы расскажем, как добиться красивого и здорового тела без денежных затрат.
Упражнения для ног.
Тренировка ног - это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги - это просто красиво.
Для тренировки дома рекомендуются такие упражнения для ног:
Приседания;.
Приседания с упором о стену;.
Приседания с прыжками;.
Приседания в выпаде "Часы";.
Приседания в выпаде с подниманием ног;.
Выпады;.
Прыжки в выпаде;.
Выпад с реверансом;.
Упражнение "Пистолетик";.
Шаги с подъёмом;.
Подъём с наклоном;.
Подъём ног из позиции "Упор на Коленях".
А вслед за ногами подтянется и попа.
1. приседания с упором об стену.
Упираетесь прямой спиной об стену и начинаете медленно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаетесь в таком положении 60 секунд или дольше (если хватает сил) и медленно поднимаетесь. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и коленом - 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперёд, за носки.
Лишь в том случае, если для вас в таком виде это упражнение окажется слишком легким, можете добавить к нему работу с бицепсами.
2. выпады.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем делаете шаг вперед и при этом приседаете. Угол между коленом и бедром должен быть 90 градусов. Затем возвращаетесь из приседания в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. При этом колено второй ноги не должно касаться пола, руками ни в коем случае не упираемся о колено рабочей ноги. В случае если во время приседания вы немного наклоните вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.
Усложняем. Делаете выпад вперед, остаетесь в этом положении и пружините с небольшой амплитудой 8 раз. Затем замираете в нижнем положении еще на 8 счетов или можно делать пружины поочередно на каждую ногу: сначала по 3 раза несколько подходов, а затем по 7 раз.
3. приседания в выпаде "Часы".
Выполняете сначала стандартный выпад вперед и возвращаетесь в исходную позицию. Затем этой же ногой делаете большой шаг в сторону и приседаете. Снова возвращаетесь в исходную позицию и делаете шаг назад, и приседаете. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете всё то же самое с другой ногой.
4. приседания в выпаде с поднятием ноги.
Делаете обычный выпад вперед, но возвращаетесь в исходную позицию с небольшим изменением. Вы должны оттолкнуться рабочей ногой назад и при возвращении в исходную позицию не ставить её на пол, а поднять вверх так, чтоб между коленом и бедром был угол в 90 градусов. Руки при этом вверх над головой поднимаются.
5. прыжки в выпаде.
Это практически то же самое, что и просто выпад. Просто упражнение усложняется тем, что вы меняете ноги во время прыжка. Становитесь в исходную позицию, делаете стандартный выпад вперед одной ногой. А затем, вместо того, чтобы вернуться назад и сделать выпад на другую ногу, подпрыгиваете и в прыжке меняете ноги. Руки при этом нужно впереди согнутыми в локтях держать. И обязательно следите за тем, чтоб в колене рабочей ноги был угол в 90 градусов, а колено второй ноги не касалось пола.
Выполняете по 10 подходов (один подход - смена двух ног.
6. выпад с реверансом.
Во время выпада заводите одну ногу за другую, стараетесь отставить рабочую ногу как можно дальше в сторону, приседаете. Бедро рабочей ноги должно параллельно полу быть. Следите за тем, чтоб спина была прямой и находилась в одной плоскости с бедрами.
7. приседания.
Ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Начинаете приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Во время приседаний нужно следить за тем, чтоб колени не выходили вперед за носки, а основной упор был на пятки. Во время возвращения в исходную позицию вы как будто отталкиваетесь пятками от пола.
8. "Пистолетик".
Приседаниями "Пистолетик" нас начинали мучить ещё в школе. Напоминаю тем, кто забыл, как это делается. Поднимаете одну ногу и начинаете медленно и аккуратно приседать на вторую. Нижняя позиция - вы присели на одной ноге, вторая при этом выпрямлена и поднята параллельно полу, руки вытянуты вперед. Задерживаетесь в нижнем позиции и медленно возвращаетесь в исходное положение. При этом стопа ноги, на которую выполняется приседание, должна быть полностью на полу. Никаких поднятий на носок.
Лишь в том случае, если тяжело, можно выполнять это упражнение, придерживаясь руками за стену или другую устойчивую опору.
9. приседания с прыжками.
Выполняете обычное приседание, из которого выходите прыжком, из которого снова переходите в приседание. Руки во время прыжка надо головой поднимаете.
10. шаги с подъемом.
Для этого упражнения вам всё - так понадобится лестница или устойчивая низкая лавочка. Шагаете одной ногой на ступеньку, поднимаетесь до тех пор, пока нога не выпрямится и возвращаетесь в исходное положение. Затем проделываете то же самое на другую ногу.
11. подъемы ног с наклоном.
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем начинаете медленно отводить правую ногу назад и одновременно с этим так же медленно наклоняетесь вперед. Стараетесь руками достать до пола. Возвращение в исходную позицию - так же медленно опускаете ногу и поднимаете корпус. Затем проделываете упражнение со второй ногой.
Можно сравнить это упражнение с колодцем в виде журавля!
12. подъем ног из позиции "Упор на Коленях".
Становитесь в позиции "Упор на Коленях" и медленно поднимаете правую ногу до тех пор, пока она не окажется параллельной полу, носок на себя. При этом всё тело напряжено, пресс подтянут, спина прямая. Держите ногу в таком положении, сколько сможете. Затем меняете ногу.
Упражнения для спины и груди.
Внимание! Только в том случае, если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы - антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.
Упражнения для соблюдения "Равновесия", которые можно выполнять дома без оборудования:
Отжимания;.
Отжимания "Дельфин";.
Упражнение "Пинок Осла";.
Отжимания из стойки на руках;.
Отжимания "Дзюдо";.
Упражнение "Полёт Наоборот";.
Упражнение "Супермен";.
Подъём рук и ног.
И вот наконец мы дошли до упражнений для спины и груди. Некоторые молодые люди уделяют огромное внимание грудным мышцам, а мышцы спины считают не такими уж и важными. В результате на улице часто можно встретить такого "Культуриста" - грудь перекаченная и сутулые плечи, так как спина не в состоянии удержать в ровном положении такое богатство.
Эти упражнения в паре для соблюдения необходимого равновесия идут.
1. стандартные отжимания.
Поднятие своего собственного веса - не такая уж и простая задача. И это один из самых безопасных способов укрепить грудные мышцы, так как вы точно не уроните на себя штангу. Напомню ещё раз о том, что всё тело должно быть напряжено, живот втянут, руки на ширине плеч, ноги упираются на носки, локти сгибаются близко к корпусу (а не в стороны. И не пытайтесь дотянуться лбом до пола - так кажется, что вы отжимаетесь достаточно низко, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы уменьшается!
2. отжимания "Дельфин".
Исходное положение - поза "Собака Головой Вниз" с упором на локти. Начинаете аккуратно как будто подныривать, продвигая тело вперёд до тех пор, пока голова практически не коснётся пола. Затем так же медленно и аккуратно с помощью рук возвращаетесь в исходное положение.
3. "Пинок Осла".
Становитесь в исходную позицию для стандартного отжимания, ноги вместе. Затем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямляете их в воздухе. Получается что-то вроде движения, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда лягаются. Постарайтесь приземлиться мягко на носки, слегка спружинив в коленях.
4. отжимания в позиции "Стойка на Руках".
Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и у вас есть кто-то для подстраховки, можете попробовать сделать хотя бы несколько. Становитесь на руки возле стены так, чтоб об неё можно было упереться ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. И начинете отжиматься от пола, сгибая локти под углом 90 градусов.
5. отжимания в стиле "Дзюдо".
Исходное положение - стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь руками назад, приподнимая таз вверх. Затем начинаете отжимание, двигая тело вперед, локти сгибаются вдоль корпуса, таз немного приподнят, бедра не касаются пола. Продолжаете движение вниз до тех пор, пока практически не коснетесь пола подбородком. На этом моменте вы резко выталкиваете тело вверх в позу "Кобры". Затем возвращаетесь в исходное положение, проделывая всё в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться Пола!
6. полет "Наоборот".
Исходная позиция - ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус немного наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (для самоделкиных. Начинаете медленно разводить руки в сторону, сводя вместе Лопатки. В верхней позиции можно немного задержаться, затем также медленно опускаете руки. При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущенны. Вы должны ощущать, как у вас работает спина и напряжены мышцы между Лопатками!
7. "Супермен".
Лягте на ровную поверхность, руки вытяните вперед. Поднимаете одновременно руки и ноги до максимума, задерживаетесь в этой позиции на несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, добавив в руки небольшой вес. При этом голова не должна быть поднята - вы должны смотреть четко вниз, а руки желательно держать перед собой выпрямленными.
Хочу добавить от себя ещё одно упражнение, которое очень похоже на это. Ложитесь на живот, руки вытяните по сторонам ладонями вниз, слегка согнутыми в локтях. Затем делаете подъем передней части туловища вместе с руками, руки разводятся четко в с тороны так, чтоб сводились Лопатки. И опускаетесь в исходное положение. Затем проделываете всё то же самое, только добавляете ещё и подъем ног. Лишь в том случае, если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, добавьте в руки небольшой вес. Но следите за тем, чтоб вес поднимался именно при сокращении мышц спины, а не руками. Проверяется это очень просто - если после упражнения у вас болит шея и руки, значит вы выполняли его неправильно. Напряжение и усталость должны чувствоваться в области Лопаток и вдоль позвоночника ближе к пояснице.
Можно разнообразить его различным счетом: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, затем всё по два счета, затем 8 подъемов по одному счету, затем задержаться в верхней позиции, сделать 8 пружинок, замереть на 8 счетов и расслабиться.
8. подъем рук и ног.
Ложитесь на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поднимать одну руку, не поднимая при этом лица. Когда рука достигнет максимальной точки, продолжаете её держать и медленно начинаете поднимать противоложную ногу. Затем опускаете руку, а после неё - ногу. Затем проделываете упражнение со второй рукой и ногой.
Воркаут набирает всё большую популярность среди людей не равнодушных к своему здоровью. Как к этому движению относитесь вы и где вам проще делать упражнения: дома, на улице или в спортзале?
Упражнения для всего тела.
Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель - поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное "Оружие" - вес вашего тела.
Упражнение "Дюймовая Гусеница";.
Прыжки со складкой;.
Медвежье ползание;.
Полиметрические отжимания;.
Восхождение по лестнице бицепсы;.
Упражнение "Альпинист";.
Упражнение "Забастовка";.
Упражнение "Приземистая Тяга";.
Планка;.
Отжимания в планке.
Упражнения разделены на отдельные блоки в зависимости от части тела, на которую дается нагрузка. И так как 50 упражнений за один раз - это слишком много, я решила воспользоваться предложенным разделением по группам мышц. Этот пост в себе упражнения для всего тела содержит.
1. "Дюймовая Гусеница".
Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и затем наклониться вперед, стараясь достать пальцами до пола и при этом держать ноги прямыми, но не напряженными. Как только вы достали пальцами до пола, начинаете медленно шагать руками вперед. После того, как вы оказались в положении для отжимания, начинаете так же медленно отползать на руках назад до тех пор, пока не вернетесь в исходную позицию. Спина при этом не прогибается, живот втянут, старайтесь не втягивать голову в плечи.
Рекомендуется выполнить 4-6 повторений, но если ваша подготовка позволяет, увеличиваете количество.
2. прыжки со складкой.
Исходное положение: просто стоите прямо, колени слегка согнуты. Выполняете прыжок, стараясь подпрыгнуть как можно выше и подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вперед вытягиваются. Приземляетесь на слегка согнутые колени и сразу же выполняете второй прыжок.
Естественно, это упражнение лучше выполнять либо на улице, либо в квартире на первом этаже, либо когда вы уверены на 100%, что соседей снизу нет дома … причем желательно этажа на два - три вниз. Прыгаете до тех пор, пока у вас есть силы.
3. медвежье ползание.
Исходное положение: вы стоите на четвереньках, опираясь на руки и колени. Затем вы поднимаетесь на носки (ноги так и остаются полусогнутыми), тело подтянуто, и начинаете медленное движение вперед, передвигая сначала правую руку и ногу, затем левую руку и ногу. Получается, что вы идете как медведь - медленно и немного вразвалочку.
4. полиметрические отжимания.
Эти отжимания лучше выполнять не на полу, а хотя бы на спортивном мате. Начинаете с обычных отжиманий, а затем начинаете отжиматься с небольшими прыжками. То есть ваши руки должны хотя бы немного оторваться от поверхности. Отжимания выполняются без остановки до тех пор, пока у вас есть силы.
5. восхождение по лестнице бицепсы.
Тут вам, все-таки, понадобится кое-какое оборудование и лестница. Берете в руки легкие гантели (или тяжелые) или какие-нибудь предметы быта, и начинаете подниматься по лестнице, одновременно выполняя упражнения для бицепсов - поочередно на левую и правую руку или обе руки сразу.
6. "Альпинист".
Исходное положение: стойка на четвереньках. Опираясь на прямые руки, подтягиваете левое колено к груди и одновременно выпрямляете правую ногу. Опираясь на прямые руки ноги в небольшом прыжке меняете. При этом руки должны оставаться на месте, все тело должно быть в напряжении - живот подтянут, спина прямая.
7. "Забастовка".
Исходное положение - как будто вы собрались отжиматься. Затем медленно начинаете передвигаться на руках вперед. При этом пальцы ног, на которые вы упираетесь, должны оставаться на одном месте, как и все тело. Затем так же медленно возвращаетесь в исходное положение.
8. "Приземистая Тяга".
Это считается одним из лучших упражнения для укрепления всего тела. Исходное положение: низкое приседание, руки упираются в пол. Затем резким прыжком назад выходите в положение для отжимания. Выполняете отжимание и прыжком возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете прыжок вверх и снова возвращаетесь в исходную позицию. Затем снова выполняете отжимание.
9. планка.
Ложитесь лицом вниз, предплечья лежат на полу. Затем поднимаетесь, упираясь на предплечья. Ноги выпрямлены, упор на носки. Живот втянут, спина прямая, без прогибов в пояснице или наоборот, с поднятой к верху попой. Стоите в это положении 30-60 секунд (или дольше. Можно усложнить планку попеременным поднятием ног: обе ноги на полу, поднимаем правую ногу, снова две ноги на полу, поднимаем левую ногу (каждое хотя бы по 10 счетов. 10. отжимания в планке исходная позиция: планка с упором на предплечья. Затем начинаете поочередно выпрямлять руки в позицию для отжимания, а затем также поочередно.