Как избежать 13 главных ошибок новичкам в спортзале.
1. для начала мы ставим цель.
За любое дело мы беремся с какой-то целью - так же и с тренировками. Нужно четко для себя определить, какой результат принесут занятия в зале. Что следует помнить о спортивной цели:
Она должна быть измерима (например, сбросить столько - то килограммов или уменьшить объем рук на столько - то сантиметров.
Поставив цель, нужно определить разумные сроки для ее достижения.
Не стоит ставить новую цель, если не достигли предыдущей.
2. записываем результаты.
Для этого подойдет небольшой блокнот, в котором можно фиксировать:
Исходные вес и объемы;.
Вес и объемы, к которым стремимся;.
Схему тренировки (все упражнения с количеством повторений и подходов);.
Количество повторений, которые реально были сделаны, и так далее.
Кроме этого, такие записи - отличная мотивация, чтобы не пропускать занятия.
3. правильно питаемся.
Чтобы тело не "Порадовало" нас в будущем своими "мягкими" запасами, нужно питаться правильно: каждые 2-3 часа небольшими порциями. Это обеспечит сытость, даже если за один прием пищи съедать только 400-500 ккал (это лучше, чем 2 приема пищи объемом 1000-1500 ккал.
4. обязательно разминаемся.
Разминка очень важна, поскольку она:
Помогает избегать травм и болей в мышцах;.
Разогревает суставы;.
Готовит тело к выполнению более серьезных упражнений;.
Нормализует дыхание;.
Гибкость нашего тела улучшает.
"Мало Времени на Тренировку" - это не отговорка: лучше во время тренировки хорошенько разогреться и сделать несколько фитнес - упражнений, чем потом ходить как несгибаемое полено.
5. тренируем все части тела.
Иначе, если будете качать только пресс и забывать о спине, произойдет мышечный дисбаланс, который негативно отразится на фигуре. Поэтому нужно составить сбалансированную программу, в которой будут:
Сначала упражнения, направленные на укрепление всех мышц тела;.
Далее упражнения для проблемных мест.
6. постепенность - наш друг.
При спортивных тренировках постепенность - очень важный фактор. Ведь сначала нам нужно приучить тело к тренировкам, чтобы оно сначала привыкло к нагрузке. И только потом мы можем увеличивать (опять же постепенно) интенсивность и нагрузки.
7. за помощью - к тренеру.
Только в том случае, если нет никаких практических знаний в области фитнеса (теория после прочтения всевозможной литературы не в счет), то, чтобы хорошо спланировать занятия с учетом всех наших особенностей и поставленных целей, стоит обратиться к профессиональному тренеру. Он оценит общее физическое состояние и определит дальнейшую нагрузку, порядок выполнения упражнений, продолжительность занятий.
8. не тренируемся на голодный желудок.
Иначе на тренировке можно упасть в обморок. Идеально за час - полтора подкрепиться не белковой, а углеводной пищей (например печеным картофелем, зерновым хлебом. Почему перед тренировкой не нужен белок (рыба, мясо: его организм человека переваривает 3-4 часа, поэтому тренировка будет проходить тяжело. Ну а если поесть и вовсе не удалось, тогда перед самим занятием можно съесть банан или выпить стакан сока.
9. пьем во время тренировки.
Лишь в том случае, если во время занятий не пить, то может наступить обезвоживание организма, и тогда эффективность занятий будет равна нулю. Поэтому делаем пару глотков воды каждые 15-20 минут.
10. дышим правильно.
"Как Могу, так и Дышу" - так не пойдет. Дыхание является одним из важных факторов во время занятий, и при разном дыхании напрягаются разные мышцы. Правильная техника дыхания следующая (дыхание не задерживать:
Вдыхать носом (на расслаблении);.
Выдыхать ртом (на усилии. 11. Выполняем упражнения с полной амплитудой.
То есть с амплитудой, которая максимально возможна в данном упражнении (например, в приседаниях выпрямлять до конца колени: только так можно получить полную нагрузку, когда наши мышцы будут полностью сокращаться и полностью растягиваться.
12. никакого быстрого темпа.
Иначе техника выполнения упражнения будет нарушена, что чревато травмами. Так получается, когда человек уже устал и спешит побыстрее закончить делать упражнение. Что делать: выполнять каждое упражнение осознанно от первой до последней секунды.
13. и, конечно же, отдыхаем.
При ежедневных (да еще и изнурительных) занятиях нельзя добиться лучшего результата, так как наращивание и укрепление мышечной ткани происходит не во время, а после тренировки, то есть когда мы отдыхаем. Идеальный перерыв между силовыми тренировками - 1-2 дня, в которые можно выполнять кардио - или же упражнения на растяжку.