Как планировать еду в дневнике питания?
Зачастую, когда я перехожу с клиентом на тему питания и касаюсь его рациона - для него это становится "Животрепещущим" моментом?
У одних питание состоит из рафинированных и жирных продуктов, избыточного количества простых углеводов, у других - просто слишком большое количество употребляемой пищи, а кто-то вообще забывает про очередной прием в силу "Сумасшедшего" графика. Но, все они более и менее понимают, что для создание красивого тела нужно придерживаться ряда правил
. Только в том случае, если с тренировками мы разобрались и пришли, наконец - то, в зал, то вот с подсчетом и количеством приемов пищи - задача кажется куда сложнее и успешность её решения зависит, в первую очередь, от вашего желания и самодисциплины!
Это и натолкнуло меня написать мини - руководство по планированию еды в дневнике питания.
Независимо, какую цель вы преследуете, будь то набор мышечной массы, уменьшение процента подкожного жира или поддержание желаемой формы - каждая из них большей степени зависит от питания. Поэтому, на начальном этапе потребуется максимальная отдача и желание учиться планировать распорядок приемов пищи так, чтобы войти в рамки вашей суточной калорийности. Я бы это определила, как ваше домашнее задание, которое будет зависеть от вас и ваших усилий, а персональный тренер проверит его во время очередных замеров ваших объемов/веса.
Далее я вам помогу разобраться в планировании питания на день или может даже на неделю, что станет для вас отправной точкой отсчета для вашего путешествия от пункта "ДО" к мечте "после". Возможно, на начальном этапе возникнут трудности в подсчете и распределении еды, но целеустремленность и готовность идти к своей мечте, не заставит себя ждать и уже спустя пары недель для вас это будет "Пустяковым" делом за минут 10 распределить продукты в дневнике питания.
Итак, ваш тренер рассчитал вам необходимую суточную калорийность с учетом ваших индивидуальных значений бжу. Теперь необходимо разобраться с количеством приемов пищи. Оптимальным решением будет являться - три основных приема пищи (завтрак/обед/ужин) и 1-3 перекуса между ними. Теперь, чтобы избежать игры в "Кошки - Мышки", подбивая одни значения под другие, далее расскажу вам о последовательности внесения продуктов в программу по счету калорий, кстати, мы рекомендуем доступную в применении и легкую в понимании? Приложение Fatsecret.
1. первыми и самыми ценными макронутриентами, которые мы будем "Вносить" в нашу программу - будут продукты, богатые белком. Зачастую, на своей практике я сталкиваюсь с недостатком белка в рационе, а он, в свою очередь, является строительным материалом для нашей композиции телосложения, сохранением мышечной массы на диете, помогает процессу жиросжигания, потому что тратит калории для усвоения, является основным источником "Сырья" для иммунитета и многое другое. Например: на завтрак и перекусы используйте творог/омлет/вареные яйца. На обед или ужин - мясо курицы, индейки и т. д. / рыбу/ морепродукты, приготовленные удобным для вас способом - в вареном виде, тушенном или запеченном.
2. далее к основным приемам пищи добавьте овощи, которые необходимы человеку ежедневно, не зависимо от времени года для лучшего усвоения и переваривания еды в целом. Их вы можете использовать, как в свежем виде, так и в консервированном или замороженном.
3. а теперь в наш рацион мы добавим полезные жиры. Источниками таких жиров являются - яичный желток (без фанатизма, конечно), авокадо, орехи, арахисовая паста, сыр, оливковое масло, кокосовое масло, омега - 3 (как в капсулах, так и в рыбе, например в лососе), семена льна или чиа. Имейте в виду, что уменьшение потребления жиров (до предельно низких значений) приводит к сбоям гормонального фона, которое может отразиться на вашей коже, ногтях и волосах, а также менструального цикла.
4. и в последнюю очередь распределяем наши любимые углеводы - фрукты, хлеб, бобовые, крупы и подытоживаем суточные значения бжу, закрывая норму калорий. Классификация углеводов, будь они то сложные или быстрые, с высоким или низким ГИ - это не имеет решающего значения, если вы считаете калории (если не считаете, то лучше ограничивать быстрые/простые, так как их сложнее всего контролировать и они вызывают чувство голода быстрее), а имеет значение общее их количество, потому как они все содержат одни и те же калории.
В конечном счете вы получите те продукты, которые можно употребить в течение дня без угрызения совести, тем самым предотвратив срыв съесть не то, что вы планировали. Для этого заранее всё подготовьте, помойте, нарежьте, упакуйте в контейнеры. Ведя строгий подсчет, вы тем самым можете регулировать (убирать/добавлять) количество употребляемой пищи, предписанным для вас значениям бжу и калорийности.
Питание - играет важную роль, но не стоит забывать также, что для достижения вашей цели и успеха должны работать и другие факторы, такие как количество употребляемой воды в сутки, сон и физическая активность. Это начало вашего пути к здоровому образу жизни! Однозначно, планирование питания займет некоторое время, но вы обязательно выработаете стратегию, и я верю, что с вашей решительностью, настойчивостью и упорством - вы обязательно придете к прогрессу в достижении фитнес цели?