Как добиться рельефа: десять бодибилдерских методов.

Сегодня занятия фитнесом как никогда популярны. Одновременно с этим широкое распространение получило большое количество неверных представлений о том, как достигнуть спортивной фигуры и максимального мышечного рельефа. Эти мифы стали такой проблемой потому, что многие самопровозглашенные эксперты в мире силового спорта пропагандируют псевдонаучные методы питания, которые впоследствии приобретают самостоятельное звучание

. Недавно проведенный обзор решил эту проблему - исследователи предложили основанные на научных данных рекомендации на предмет того, как стать стройным, сильным и рельефным без ущерба для здоровья и благополучия. В данной статье освещаются наиболее ценные пункты, а также обращается внимание на подводные камни, которые больше провоцируют проблемы метаболизма, чем приносят пользу.
1. корректируйте режима дефицита калорий.
Соревнующиеся атлеты традиционно придерживаются определенного стиля питания в течение двух - четырех месяцев, в ходе которых они снижают количество потребляемых калорий и увеличивают расход энергии с тем, чтобы стать максимально поджарыми. Несмотря на то, что сжигание жира в этот период приоритетно, самой большой опасностью является угроза потери мышечной массы.
Теоретически, если ежедневно создавать дефицит в 500 калорий, то за неделю можно избавиться от 450 грамм жира, если похудение будет происходить исключительно за счет сжигания подкожного жира. Однако такая математическая модель неточно отражает всю сложность метаболических функций во время диеты. Согласно исследованиям причин ожирения, организм адаптируется к дефициту калорий на уровне обмена веществ и снижает количество затрачиваемой за сутки энергии на целых 504 калории.
В ходе одного исследования участникам, не страдавшим избыточным весом, было предложено на двадцать четыре недели сократить количество потребляемых калорий на пятьдесят процентов с целью похудения на одну четверть веса тела. В итоге оказалось, что энергозатраты организма сократились на сорок процентов, из которых пятнадцать - это результат метаболической адаптации, а двадцать пять - потери веса.
Выводы: количество потребляемых калорий необходимо сокращать постепенно по мере уменьшения веса тела и адаптации метаболизма.
2. чтобы сохранить максимальное количество мышц, фаза жиросжигания должна быть продолжительной, а прогресс медленным.
Количество потерянной мышечной массы во время диеты зависит от уровня дефицита калорий. Чем больше недостаток калорий, тем больше килограмм общего веса вы потеряете, но процент потерянной мышечной массы также будет выше. Например, у тех участников одного эксперимента, которые придерживались умеренного дефицита калорий (около 450 калорий в день), еженедельная доля потери веса составляла 0, 7 процента, и в итоге они избавились от тридцати одного процента подкожного жира и набрали два с половиной процента мышц, однако, на это у них ушло девять недель. В группе более быстрого похудения дефицит калорий был намного больше (около 900 калорий в день), и за пять недель участники сожгли меньше жира (двадцать один процент) и потеряли некоторое количество мышечной массы.
Результаты другого исследования показали, что если в течение четырех недель терять по одному килограмму в неделю, то это снизит показатели в жиме лежа на пять процентов и на тридцать процентов - уровень тестостерона у физически подготовленных женщин, чего не происходило, если участницы худели на пятьсот грамм в неделю. То есть постепенная потеря веса имеет большое значение для сохранения мышечной массы.
Выводы: более продолжительные периоды диеты (около четырех месяцев), в ходе которых теряется от половины до одного процента веса тела в неделю, больше подходят для сохранения мышечной массы, чем более агрессивные планы.
3. потребляйте больше белка - 2, 3-3, 1 грамм на килограмм веса тела.
Несколько факторов обуславливают повышенную потребность поджарых атлетов в белке:
- Сумма энергетического дефицита.
- Кардио нагрузки в дополнение к силовым тренировкам.
- Поджарость - чем меньше процент жира в организме, тем больше белка ему необходимо.
- Необходимость в уменьшении голода и улучшении насыщаемости.
В совокупности эти факторы потребность организма в белке увеличивают. Ему нужно больше, чем обычно рекомендованные 1, 2- 2, 2 грамма на килограмм веса тела при адекватном количестве калорий.
Выводы: несмотря на различные факторы, все же в период дефицита калорий рекомендуется потреблять от 2, 3 до 3, 1 г белка на килограмм веса тела.
4. чтобы избежать снижения спортивных показателей, уровня гормонов и др., необходимо отрегулировать потребление углеводов.
Более высокое потребление белка по отношению к углеводам способствует быстрому насыщению и сжиганию жира, однако, низкое потребление углеводов имеет ряд недостатков:
- Недостаток углеводов в рационе может снизить спортивную результативность из-за истощения запасов гликогена в мышцах.
- Низкое потребление углеводов может привести к потере мышечной массы. В ходе одного исследования участники первой группы, потреблявшие пятьдесят один процент углеводов и 2, 3 грамма белка на килограмм веса тела, в среднем потеряли триста грамм мышц, в то время как участники второй группы, потреблявшие двадцать семь процентов углеводов и 2, 4 грамма белка, потеряли в среднем девятьсот грамм мышц.
- Недостаток углеводов замедляет обмен веществ и оказывает негативное влияние на гормональную адаптацию.
Выводы: при выборе соотношения белков и углеводов исходите из собственных приоритетов. Высокое потребление белка улучшает насыщение, что положительно сказывается на похудении, в то время как адекватное количество углеводов предотвращает замедление обмена веществ и эффективности работы эндокринной системы. Но если организм слишком чувствительный, то во избежание негативных последствий недостатка углеводов попробуйте метод циклирования.
5. в период ограничения калорий потребление жиров должно остаться высоким.
Низкое потребление жиров приводит к снижению уровня тестостерона. Таким образом, если во время диеты организм получает меньше жиров, то во избежание падения тестостерона поддерживайте адекватное количество насыщенных жиров в рационе.
Выводы: если вы урезаете калории, то минимизировать негативные последствия в виде снижения уровня тестостерона можно при помощи увеличения потребления насыщенных жиров.
6. кетогенные диеты могут быть полезными для атлетов с инсулинорезистентностью.
В настоящее время существует не так уж много исследований, которые изучали влияние низкоуглеводных и высокожировых кетогенных диет на бодибилдеров, однако, даже имеющиеся данные подвергают сомнению тот факт, что углеводы необходимы для поддержания спортивной результативности. Кетогенные диеты предусматривают период адаптации, во время которого в организме формируется метаболический механизм, участвующий в последующем жиросжигании. Этот механизм заключается в том, что во время силовых тренировок организм в качестве источника энергии начинает использовать внутримышечные триглицериды.
Выводы: постарайтесь выдержать необходимый период адаптации. В итоге подобное питание усилит жиросжигание и снизит резистентность к инсулину, а недостаток углеводов никак не повлияет на спортивные показатели.
7. распределите суточное количество протеина равномерно на все приемы пищи.
Главным условием сохранения мышечной массы является ежедневное потребление большого количества белка и умение равномерно распределять это количество на все приемы пищи - как правило, это три или шесть раз в день. Не беспокойтесь, вам не придется питаться десять раз в день! Популярное мнение, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют метаболизм, не имеет под собой научных оснований. В действительности, ученые говорят о том, что слишком редкие (с длительными периодами голода) или частые (более шести раз в день) приемы пищи способны ухудшить композицию тела.
Выводы: самое главное это то, что организм должен получать определенное количество белка в день. А если конкретнее, то каждый прием пищи должен содержать пороговые двадцать грамм протеина, которые будет включать как минимум три грамма лейцина. Получайте такую дозу три - четыре раза в день через равные промежутки времени. Голода и слишком частых приемов пищи избегайте.
8. полезные добавки: креатин, гидроксиметилбутират (НМВ), всаа.
Креатин считается самой безопасной спортивной добавкой среди всех легально доступных. Многочисленные исследования доказывают благотворное влияние креатина на сухую мышечную массу и спортивный прогресс на фоне силовых тренировок. НМВ Представляет собой метаболит аминокислоты Лейцин, который особенно эффективен для бодибилдеров в фазе перегрузки, поскольку он тормозит катаболизм и усиливает синтез мышечного протеина. Он полезен и в период диеты, однако, этот факт еще не подтвержден продолжительными исследованиями.
Всаа - это комплекс незаменимых аминокислот лейцина, Валина и изолейцина. Было доказано, что Лейцин является "Спусковым Крючком" процесса мышечного роста, однако, прием только одного лейцина сокращает количество Валина и изолейцина в плазме крови, поэтому все три аминокислоты необходимо потреблять вместе.
Выводы: спортивные добавки могут быть полезными в некоторых ситуациях. Они помогают сохранить мышечную массу и поддерживают композицию тела в период ограничения калорий.
9. рацион должен быть стабильным.
Такие микроэлементы как витамин D, цинк, кальций, магний и железо необходимы для здоровья гормональной системы. Исследования показывают, что бодибилдеры, как правило, страдают дефицитом этих микроэлементов, что связано с ограничением питания, но научных данных, подтверждающих этот факт, недостаточно.
Выводы: анализ крови позволит определить, каких именно микроэлементов вам не хватает, и на основе полученных данных вы можете использовать соответствующие добавки.
10. Будьте предельно осторожны с обезвоживанием.
Часто в стремлении к рельефности атлеты ограничивают потребление воды и электролитов. Эффективность подобных методов еще не изучена, однако, это может быть очень опасно, потому что приводит к сильному обезвоживанию организма и снижению концентрации натрия в крови. Кроме того, обезвоживание ухудшает внешний вид атлета, так как известно, что мышечная ткань во многом состоит из воды, и в результате недостатка жидкости мышцы уменьшаются в размерах. Помимо этого, внеклеточная жидкость присутствует не только в подкожном слое, но и в кровеносной системе, поэтому обезвоживание может негативно сказываться на мышечной накачке, которая достигается многоповторным тренингом с относительно легкими весами.
Выводы: обезвоживание и манипуляции с электролитами безусловно опасны и способны ухудшить внешний вид атлета. Избегайте подобных методов.
Первоисточники:
Helms, E., et. al. Evidence - Based Recommendations for Natural Bodybuilding Contest Preparation: Nutrition and Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(20.
Phillips, Stuart. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31. 647-654. Slater, G., et. al. Nutrition Guidelines for Strength Sports: Sprinting, Weightlifting, Throwing Events, and Bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011. 29(S67-S77.