Как побороть злость с помощью упражнений.

Что происходит с телом и разумом, когда вы злитесь.
Злость - плод совместной работы Considering Anger From a Cognitive Neuroscience Perspective миндалевидного тела, гиппокампа и центрального серого вещества. Это структуры мозга, ответственные за эмоции.

Злость и страх рождаются в одних и тех же отделах, но сильно отличаются. Когда вам страшно, вырабатывается адреналин и кортизол - гормон стресса. И вы осторожничаете и бежите от опасности. Таким образом, если же человек в ярости, повышается уровень адреналина и тестостерона, а кортизол, наоборот, снижается. Поэтому вы становитесь Chapter 17 Fuel in the Fire: How Anger Impacts Judgment and Decision - Making агрессивным и безрассудным, рискуете и портите отношения с людьми.

Как упражнения помогают справиться со злостью.
30 минут интенсивных упражнений достаточно Acute Exercise Prevents Angry Mood Induction but Does Not Change Angry Emotions, чтобы злость отпустила. Физическая активность не изменит вашего отношения к источнику проблем, но вы начнёте реагировать на него гораздо спокойнее, да и в целом будете чувствовать себя лучше.

Такой эффект от упражнений можно объяснить выбросом бета - эндорфинов Opioid Release After High - Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. Эти нейропептиды вырабатываются в мозге в ответ на боль или стресс, связываются с опиоидными рецепторами, оказывают обезболивающее действие и могут вызвать эйфорию.

Кроме того, упражнения увеличивают How to Increase Serotonin in the Human Brain Without Drugs синтез триптофана - аминокислоты, из которой "Делается" серотонин. Тренировка до усталости увеличивает её содержание в плазме крови и снижает уровень других аминокислот: лейцина, изолейцина и Валина (Bcaa), которые мешают триптофану проникать в мозг. За счёт этого его там становится больше, а значит, увеличивается и синтез серотонина - нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение.

Это расслабляет вас, дарит ощущение удовольствия и, в числе прочего, снижает проявления злости.

Притом тренировки помогут не только справиться с эмоциями прямо сейчас, но и лучше контролировать себя в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения способствуют Be Active and Become Happy: an Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Общему спокойствию, снижают Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits тревожность, враждебность и напряжённость, увеличивают эмоциональную стабильность.

Более того, упражнения увеличивают Acute Effects of Physical Exercise on Prefrontal Cortex Activity in Older Adults: a Functional Near - Infrared Spectroscopy Study., Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits активность префронтальной коры, которая, в числе прочего, помогает справиться с эмоциями и держать себя в руках.

Как заниматься, чтобы перестать злиться.
В долгосрочной перспективе подойдут Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits любые тренировки, которые поднимают ваш пульс до 30-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и длятся более 30 минут. Это могут быть спокойные аэробные упражнения: бег, езда на велосипеде, фитнес, танцы.

В случае если же надо избавиться от злости прямо сейчас, есть несколько способов сделать это быстрее.

Прибавьте интенсивности.
Для немедленного снятия злости хорошо подходят Opioid Release After High - Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects тяжёлые нагрузки, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (виит. В процессе виит вырабатывается гораздо больше бета - эндорфинов, чем во время размеренной аэробной работы, так что после вы будете чувствовать себя спокойней. Статья@Chelovechestvo.