Как сместить акцент на квадрицепс и минимизировать работу ягодичных мышц.

Мне залетел один вопрос: "Саня, у меня жопа растёт быстрее и больше чем квадры от приседаний, что посоветуешь? Что же, давайте разбираться.

Фокус на квадрицепсы важен для развития силы и объема передней поверхности бедра, улучшения спортивных показателей (например, в прыжках или спринте) или баланса мускулатуры. Однако многие базовые упражнения, такие как приседания или становая тяга, активно задействуют ягодицы. Разберемся, как перераспределить нагрузку, используя правильную технику и тренировочные принципы.

Анатомия в двух словах:
- Квадрицепс разгибает колено и участвует в сгибании бедра.
- Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, отведение ноги и стабилизацию таза.

Мои топ - 5 упражнения:

1. фронтальные приседания.
Штанга на передних дельтах, корпус вертикально. Опускайтесь до параллели - ягодицы почти не включаются.

2. жим ногами с узкой постановкой стоп.
Стопы внизу платформы, толкайте вес пятками, фокусируясь на разгибании коленей.
3. разгибания ног в тренажере.
Идеально изолирует квадрицепсы. Делайте медленно с паузой в верхней точке.

4. болгарские Сплит - приседания.
Задняя нога на скамье, опускайтесь вертикально, не наклоняясь вперед.

5. гоблет присед с узкой постановкой ног на возвышенности (полностью ноги не выпрямлять в верхней точке, медленное, концентрированное опускание).

3 ключевых принципа:
1. вертикальный корпус + узкая стойка.
- снижает вовлечение ягодиц.
2. медленный темп - концентрируйтесь на работе квадрицепсов при опускании/подъеме.
3. частичная амплитуда - например, в жиме ногами не опускайтесь слишком низко.

Что исключить:
- Глубокие приседы с широкой постановкой ног.
- Наклоны корпуса (румынская тяга, классические выпады.

Полностью убрать ягодицы из работы нельзя, но эти лайфхаки помогут сместить фокус. Подписывайтесь за новыми фитнес - Хаками и делитесь опытом в комментариях!