Кофе в бодибилдинге.
Кофе - это древний напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Родиной его принято считать Эфиопию. Крупнейшими поставщиками этого продукта являются Бразилия и Коста-рика. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить различные виды кофе, в частности такие:
- Молотый натуральный - зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;.
- Растворимый - кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;.
- Жареный в зернах - очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.
Что касается пищевой ценности и калорийности, то у растворимого кофе они следующие.
Преимущества от употребления кофе.
Кофе, это как палка о двух концах, с одной стороны - польза, с другой вред. Давайте рассмотрим позитивные моменты, которые помогут нам в вопросах телостроительства и проведения более эффективных тренировок. Итак, к преимуществам можно отнести.
Номер 1. богатый источник магния.
Магний - это ценный минерал, особенно для культуристов и фитнес - барышень, т. к. он является катализатором многих реакций в организме. Другими словами при недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, т. е. вы не сможете пребывать в состоянии анаболизма (больше есть, больше пить.
Номер 2. улучшает выносливость, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность.
На прошедших олимпийских играх в Сочи в крови некоторых спортсменов была зафиксирована высокая концентрация кофеина, в связи с активным употреблением ими кофе. Ученые умы говорят, что это помогло им превзойти свои конкурентов по таким параметрам, как выносливость, общая координация и исполнительные способности в упражнениях.
Ученые из университета подготовки спортсменов США доказали, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера - силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Другое исследование показало, что доза 3 мг кофеина/кг веса тела необходимо для улучшения мощности в приседаниях со штангой и жиме лежа. Учеными было высказано предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не на ЦНС.
Номер 3. ускоряет восстановление и снижает болезненность мышц.
Кофеин может ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки вплоть до 48%. В исследовании, проведенном учеными университета Каролина, было выявлено, что испытуемые, которым перед ходьбой дали дозу кофеина шли без остановки 48 минут. В то время как испытуемые из группы плацебо прошагали - 19 минут, а из группы, где пили углеводы - 32 минуты.
Исследователи предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать процессу мобилизации и сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.
Номер 4. улучшает состав тела и усиливает сжигание жира.
В ходе исследования института питания США было выявлено, что экстракт зеленого кофе является эффективным средством в деле снижения веса. В частности 22-недельное исследование на 16 мужчинах с избыточным весом показало, что участники, принимающие экстракт зеленого кофе в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27, 5% массы) и тем самым перешли в нормальную весовую категорию.
Также существуют убедительные доказательства, что кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий и это может помочь организму сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии. Кроме того, кофе регулирует уровень сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину.
Номер 5. повышает мотивацию и скорость реакции.
Принимая 4 мг/кг массы тела кофеина, футболисты улучшили скорость реакции, в период когда были лишены сна. Аналогичная доза увеличила мотивацию и привела атлетов к совершению большего количества повторений, используя 85% нагрузки от одноповторного максимума (1RM. Результаты группы плацебо (ничего не принимающих) не изменились.
Исследователи также измеряли уровень тестостерона и кортизола в ответ на проведение упражнений. Значения (пики) этих гормонов коррелировали с объемом получаемой нагрузки, что говорит о том, что кофеин не приводит к увеличению производства кортизола.
В том случае, если вы чувствительны к кофеину или имеете проблемы со стрессом, но все же хотите получить преимущества от его использования, то примите от 2 до 10 граммов витамина с после тренировки. Он поможет быстрее подавить действие гормона кортизола и позволит лучше/быстрее восстановиться.
Т. к. кофе очень популярный продукт, не мудрено, что про него ходит много баек. Давайте к ним и перейдем.
Кофе: факты и мифы.
Нас не интересует все легенды относительно кофе, рассмотрим только те, которые касаются фигуры, телосложения и влияния на организм. Начнем с ….
Факт номер 1. делает человека более физически активным.
Кофеин - основной активный ингредиент в кофе. Он действует как мягкий стимулятор на центральную нервную систему (ЦНС. Это, в свою очередь, отвечает за повышение бдительности, когда люди устали - отработали в ночную смену, были в долгой дороге и т. п. в общем, когда циркадный ритм человека нарушается и находится на самом низком уровне. Употребление кофе перед физической активностью, поможет "Завести Мозг" и сделает тренировки более продуктивными.
Сравните действие двух напитков, кофе и пива, на мозг.
Факт номер 2. помогает терять вес.
Кофеин, как было показано, приводит к временному увеличению скорости метаболизма и скорости распада жиров. Хотя увеличение расходов энергии, вызванные кофеином малы, они могут быть полезны в некоторых программах потери веса.
Факт номер 3. позволяет лучше сосредоточиться.
Кофеин может увеличить скорость быстрой обработки информации на 10%, а чашка кофе после сытного обеда, помогает противодействовать провалу в сон, в способности поддерживать концентрацию. Кофеин также может сделать вас менее сонным (например, когда в помещении холодно) и стимулировать сенсорные нейроны, которые отвечают за активность передачи информации (в т. ч. за канал мозг - мышцы.
Теперь пройдемся по мифической части.
Миф номер 1. от кофе трудно отказаться.
Ничего подобного. От кофе легче отказаться, чем многие думают. Все, что для этого нужно это постепенно сокращаться его дозировку поступления в организм. Т. е. не резко взять и отказаться напрочь, а уменьшать количество выпитых чашек/глотков в день. По началу человек будет чувствовать себя более тормознутым по утрам, но вскоре организм поймет, что приток кофеина сократился и необходимо искать другие способы поднятия тонуса. Таким образом кофе не вызывает привыкание и от него можно легко отказаться.
Миф номер 2. кофе это диуретик.
Другими словами от кофе часто гоняет пи - пи в туалет. Нет, при нормальном потреблении кофе, 3-4 чашки в день, его мочегонным действием (как показывают исследования) можно пренебречь. Только когда превышена стандартная дозировка вас будет манить в уборную.
Миф номер 3. кофе сильно повышает давление.
На самом деле люди, постоянно пьющие кофе, имеют аналогичное кровяное давление в сравнении с не пьющими. Однако, если у человека был большой перерыв в потреблении этого напитка, то при его питье вновь, может слегка и кратковременно наблюдаться подъем давления.
Миф номер 4. кофе может привести к остеопорозу.
До недавнего времени считалось, что кофе способствует разрушению/ослаблению костей, вследствие того, что кофеин вымывает кальций из организма. Однако в докладе правительства Великобритании по вопросам питания и здоровья нации, говорится, что эти заявления не обоснованы. С другой стороны, даже если кофе и может дать какие-то эффекты остеопороза, то кофе с молоком (как пьют его многие люди) нивелирует все негативные воздействия.
Могу ли я набрать мышечную массу употребляя кофе?
Совершенно точно известно, что кофеин повышает уровень тестостерона, а значит помогает культуристам набрать мышечную массу. Исследователи из новой Зеландии провели необычный эксперимент, они дали велосипедистам жевательную резинку, обработанную кофеином и заставили заниматься их своей профильной деятельностью. По окончании эксперимента замерили их уровень тестостерона и сравнили с результатами кручения педалей без жвачки с кофеином. Выяснилось, что уровень мужского полового гормона увеличился на 12 /- 14% (ES 0. 50; /- 0. 56.
Кофе как энергетик перед тренировкой.
Ученые из института спорта Австралии обнаружили, что кофеин запускает мышцы и позволяет начать использовать жир, а не углеводы в виде глюкозы, в качестве источника энергии. Кофеин используется многими лифтерами и силовиками, как способ извлечения дополнительной энергии из тела во время предстоящих тяжелых занятий. 1-2 Чашек кофе за 30 минут до зала, вполне достаточно для вызывания нужных положительных эффектов. Таким образом кофеин обеспечивает хорошую эргогенную заправку организма для осуществления силовой деятельности.
Примечание:
В 1 чашке кофе может содержатся примерно от 90 до 200 мг кофеина.
Кофе vs кофеина.
Многие люди отождествляют (приравнивают друг к другу) эти понятия, однако эффекты, оказываемые ими на организм человека, различны. Большая часть исследований и ярко - выраженных положительных последствий относится именно к кофеину.
В повседневной жизни человек не разделяет кофе и кофеин, т. к. ему просто негде найти чистую его форму. Поэтому в качестве аналога выбирается кофе, причем часто магазинный т. е. порошковый, низкого качества. В таком продукте значительно меньше кофеина, чем в сваренном, по всем правилам, кофе из обжаренных зерен и тем более чистого кофеина. Поэтому необходимо учитывать, что кофейные банки/пакеты супермаркетов могут предоставить не кофе, а кофейный напиток с существенно сниженной концентрацией кофеина в конечном продукте.
Получается, что некоторые компоненты (соединения) кофе мешают эргогенным реакциям кофеина и оказываемые позитивные эффекты значительно слабее, чем при приеме чистого продукта. Чистый кофеин чаще всего выпускают в таблетках или порошке под названием 100% Pure Caffeine Crystals и стоит он значительно дороже кофе (порядка 600 р за упаковку в 60 капсул, 1 капсула 200 мг.
Мораль сей басни такова.
Покупной кофе - это комплексное (состоящее из более чем 100 единиц) биологическое соединение, в котором в том числе присутствует кофеин. Т. е. по факту у вас в кружке при покупке растворимого кофе есть кофеин, но также есть и липиды и углеводы и белки и тп "Балластные" составляющие.
Примечание:
Содержание кофеина в различных марках кофе (Nescafe, кофе жокей и тп) может колебаться в самых широких пределах.
Что касается напитков с наивысшим содержанием кофеина, то они следующие.
Напитки с наивысшим содержанием кофеина.
К слову сказать на Западе в качестве чистого источника кофеина используют не энергетические напитки, не кофе, а порошковый концентрат под названием Fein, который разводят в воде. Он дешевый, - стоит всего 0, 5 цента за порцию 75 мг кофеина и не содержит никаких примесей.
Сколько можно пить кофе в день?
Наука о следующих цифрах говорит. Рекомендуемая доза кофеина для среднестатистического человека за сутки, 350-400 мг. Это примерно соответствует 2-3 чашкам кофе за сутки. Лучше всего выпивать не за раз, а распределить на 2-3 приема в течение дня. Людям с пониженной физической активностью лучше придерживаться меньшей цифры, людям, ведущим активный ОЖ и занимающихся спортом (в т. ч. фитнесом, культуризмом) - большей цифры. Не стоит думать, что кофеин в течение дня мы получаем только из кофе. В частности следующие продукты содержат также его.