Лучшие диеты для похудения: наши рекомендации

Лучшие диеты для похудения: наши рекомендации

Средиземноморскую систему питания сложно назвать диетой. Скорее, это набор пищевых принципов и привычек. Но это вовсе не умаляет ценности режима — программа была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием ряда стран. Например, Греции и Марокко, Хорватии, Италии. С помощью средиземноморской диеты можно сбросить лишний вес, защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера.

Средиземноморская диета не предполагает серьезных ограничений в рационе или строгий подсчет калорий. Чтобы хорошо себя чувствовать и худеть, следует исключить из меню все виды фастфуда, копченую и маринованную пищу, полуфабрикаты, консервы, сладости, покупные соусы. Баловать вкусовые рецепты необходимо морепродуктами и рыбой, сырами, макаронами из твердых сортов пшеницы, натуральным йогуртом, большим количеством свежих овощей, зелени, фруктов. Иногда можно позволять себе красное вино — оно не только улучшает настроение, но и укрепляет здоровье.

Похудение на средиземноморской диете дается легко, несмотря на то, что ежедневный рацион на таком режиме должен на 60% состоять из углеводов. Ведь углеводы углеводам рознь. В случае с этой системой питания речь идет не о белом хлебе и сладостях. Употреблять нужно хлеб из муки грубого помола, неочищенные крупы, другие продукты с низким гликемическим индексом. Богатые клетчаткой и витаминами овощи, фрукты также помогут сбрасывать лишний вес. А насыщенное жирными кислотами, антиоксидантами, витамином Е масло оливы помогает быстрее справиться с чувством голода.

Средиземноморская диета — самая простая, но и результативная. Она отлично подходит для здорового образа жизни. При регулярном следовании принципам риск появления инсульта и инфаркта сокращается на 25%, что подтверждают исследования. Омега-3 в рыбе и натуральных маслах улучшает состояние кожи, а клетчатка в овощах и зелени снижает риск появления рака желудка. Похудение на этой диете помогает повысить активность, сохранить бодрость в любом возрасте.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое рейтинг лучших диет

Одна из самых сбалансированных. Это не самая скоростная диета, но в долгосрочной перспективе одна из самых эффективных. Средиземноморская диета — это не только определенный набор продуктов и блюд, но и своего рода философия. По этой философии пищу нужно принимать неторопливо, в определенное время, наслаждаясь вкусом еды и жизнью в целом. Поэтому соблюдать такую диету очень приятно. Диета средиземноморских жителей предполагает и послеобеденный сон, который помогает усвоению пищи.

Основу рациона составляют фрукты и овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло. Из продуктов животного происхождения одобрены птица, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты, например, натуральный йогурт и сыр. Красное мясо следует есть редко и понемногу, вместо сливочного масла употреблять оливковое — главный источников полезных жиров в диете. Простые углеводы необходимо заменить сложными: грубый хлеб, злаки, цельнозерновые продукты.

Совет!

Старайтесь выбирать разные овощи и фрукты, чтобы получить все нужные витамины, при этом часть овощей желательно съедать сырыми.

Обязательно необходима умеренная физическая активность, желательно на свежем воздухе. В день нужно выпивать не менее шести стаканов воды, изредка допускается небольшое количество красного вина. Диета приятна и комфортна: похудение будет проходить без скачков веса и голоданий.

Согласно исследованиям доктора Рамона Эструка , эта диета снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 28-30%. Исследования подтверждают, что диета средиземноморских жителей эффективна и для потери веса. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская занимает первую строчку. При выборе диет ученые ориентировались на сбалансированность питания, безопасность, потенциал для профилактики диабета и сердечных заболеваний, краткосрочный и долгосрочный эффект в плане потери веса.

Как был составлен рейтинг лучших диет

Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?

5 самых полезных диет. Фото: Shutterstock, Chinnapong

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с  директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой . И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный  рацион населения Средиземноморского региона .

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак : овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
• Обед : рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
• Ужин : запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
• Перекус:  щепотка миндаля.
• Обед:  рыба с листовой зеленью и винегретом.
• Ужин:  куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Фото: Shutterstock

• Завтрак:  салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
• Перекус:  смесь из семян, орехов и сухофруктов.
• Обед:  домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
• Ужин:  цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

Какие факторы учитывались при составлении рейтинга

История академического ранжирования университетов, как это ни парадоксально, берет свое начало в Соединенных Штатах еще с 1870 года. Однако этот почти полуторовековой период очень неоднороден по своим достижениям.

Так, первое ранжирование высших учебных заведений академическими кругами началось в конце XIX века. Дальнейшая хронология первого этапа развития рейтинговой деятельности представлена в табл.1.

Какие диеты вошли в рейтинг лучших

Рассмотрим популярные методики похудения. Вне зависимости от выбранного вида, любая диета предполагает соблюдение водного режима: употребление 1,5 – 3 литра чистойв день. При этом, ежедневные физические нагрузки ускоряют сбрасывание веса.

Предлагаемые диеты для борьбы с лишними килограммами.

1. Японская диета . Отличительная черта данной методики – высокая скорость похудения: за 13–14 дней можно похудеть на 7 – 10 килограмм. Эффективность японской диеты достигается за счёт полной перестройки обмена веществ. При этом, полученный результат сохраняется, минимум, два года. При соблюдении диетического питания запрещается употреблять алкогольные напитки, сахар , соль , выпечку, сладости. Японская программа похудения считается низкокалорийной, в ее рационе основу составляют продукты с низким содержанием углеводов, за счет чего для производства энергии организм должен сжигать накопленный жир. За время следования методики, желудок уменьшается в размерах, что облегчает процесс выхода из нее.
2. Диета Дюкана . Это белковая программа питания. Продолжительность диеты зависит от количества избыточного веса и доходит до 3 – 4 месяцев. Методика Дюкана разбита на четыре этапа: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация», каждый из которых имеет свой рацион, длительность, разрешенные и запрещенные продукты к употреблению. Общие требования диеты: ежедневно выполнять утреннюю гимнастику, добавлять в блюда овсяные отруби, гулять на улице, минимум полчаса. Схема похудения по Дюкану не ограничивает количество потребляемых «разрешенных» продуктов, исключает прием химических добавок, препаратов и считается безопасной в соблюдении.
3. Гречневая диета . Относится к разряду жестких монодиет, предназначена для быстрого похудения. Главный ингредиент методики – гречка , которую нужно готовить по специальной технологии. Крупу запрещается варить, она заливается кипятком и настаивается восемь часов. При этом, в нее нельзя добавлять приправы и соль. По истечению данного времени гречневую кашу можно есть в неограниченном количестве.
   В классической версии диета рассчитана на неделю (за данный период потеря веса составляет 4 – 5 килограмм), при необходимости срок ее соблюдения можно увеличить до 14 дней (минус 6 – 10 килограмм). При похудении, помимо гречки, разрешается пить полтора литра щелочной минеральной воды, зеленый чай и литр кефира с жирностью 1 %.
   Если при соблюдении методики чувствуется ухудшение самочувствия, рекомендуется ввести в ежедневный рацион низкокалорийные фрукты ( яблоки , апельсины , грейпфрут ).
4. Белковая диета. Основное правило методики – 85 % меню худеющего должны составлять протеиновые продукты: нежирные мясо, рыба, яйца, молочнокислые изделия, морепродукты. Это эффективная диета на 2 недели, которая поможет за данный период избавиться от 4 – 8 лишних килограмм.
   Принцип протеинового дня: кушать малыми порциями каждые три часа. Разрешается вводить в ежедневный рацион углеводные продукты с низким гликемическим индексом (до 40): сою , огурцы , орехи, пюре из нута, цитрусовые.
   Для быстрого похудения и увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять физические упражнения.
5. Диета Малышевой . Важнейший компонент меню – белок. Доктор медицинских наук и телеведущая программы «Здоровье» рекомендует получать его с нежирными молочными продуктами, сортами мяса, рыбы. Главное условие – не совмещать прием белка и углеводов за один раз. Одновременно есть мясо и крупу категорически запрещается, их лучше комбинировать с зеленью, овощами по отдельности.
   Продолжительность диеты Малышевой – один месяц, дальше все зависит от результата. На начальном этапе калорийность употребляемой пищи за день должна составлять 1200 килокалорий, постепенно данный показатель уменьшается до 1000 килокалорий в сутки. Помимо этого, Елена Васильевна утверждает о важности позитивного настроя, кушать нужно в хорошем расположении духа и спокойной обстановке, мысленно настраивать себя что еда − праздник для каждой клеточки организма.
   Прежде, чем проглотить пищу, Малышева советует произвести восемнадцать жевательных движений. Это уменьшит нагрузку на органы пищеварения, продлит здоровье зубов. Методика позволяет избавиться до 25 килограмм за 2 месяца.
6. Диета Магги . Призвана ликвидировать от 10 до 20 килограмм за четыре недели. Методика Магги включает в себя следующие самые эффективные диеты: творожную и яичную. Какому варианту отдать предпочтение – зависит от личных пристрастий в еде и состояния здоровья. Оба варианта эффективны. Диета Магги – это не монодиета, в ее рацион входят овощи, фрукты, мясо. Продукты подобраны таким образом, чтобы активировать сжигание накопившегося жира и вывести токсины из организма.

Как выбрать подходящую диету из рейтинга лучших

Рассмотрим самые эффективные диеты для похудения. Независимо от того, на какой из них будет остановлен выбор, одно условие является обязательным для исполнения: в день нужно выпивать достаточный объём воды – от 1,5 до 3 литров. Некоторые диеты предполагают возможность занятия физическими упражнениями. В этом случае процесс жиросжигания пойдет быстрее.

Итак, предлагаем ознакомиться с самыми эффективными диетами для похудения: вас ждёт ТОП 5 лучших диет по отзывам людей и мнению специалистов.

1. Японская диета

Японская диета позволяет худеть очень быстро. В результате за 2 недели получится сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Такого эффекта удаётся достичь за счёт ускорения метаболизма – обмен веществ кардинально перестраивается.

Меню имеет низкую суточную калорийность. В него входят продукты, которые содержат небольшое количество углеводов. Поскольку именно углеводы дают энергию в первую очередь, при их недостатке организм начнёт черпать запасы из жировых отложений.

Благодаря тому, что порции имеют малые объёмы, желудок постепенно уменьшится в размерах. Это позволит легко выйти из диеты и не набрать вес в дальнейшем.

Продукты, представленные в рационе японской диеты, категорически нельзя заменять, произвольно чередовать между днями или переносить на другие приёмы пищи.

Меню на 7 дней

Первый день:

Завтрак: кофе эспрессо без сахара.

Обед: два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, томатный сок.

Ужин: паровой хек (200 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.

Калорийность: 700 ккал.

Третий день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: обжаренные на растительном масле кабачки с корнем пастернака или сельдереем, одно яблоко.

Ужин: два куриных яйца, 200 г отварной телятины, капустный салат.

Калорийность: 1000 ккал.

Пятый день:

Завтрак: салат из тертой моркови с лимонным соком.

Обед: жареный минтай (400 г), стакан томатного сока.

Ужин: несколько любых фруктов, кроме бананов и винограда.

Калорийность: 800 – 1000 ккал.

Шестой день:

Завтрак: чашка чёрного кофе.

Обед: 0,5 кг куриного филе в отварном виде, салат из капусты и моркови с заправкой из растительного масла.

Ужин: два отварных куриных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.

Калорийность: 900 – 1100 ккал.

ТОП 5 лучших диет по отзывам людей и мнению специалистов

После японской диеты в рейтинге лучших диет для похудения следует:

2. Кремлевская диета

Эта диета позволяет сбросить до 10 кг за 2 недели. Основная задача – снижение количества углеводов в рационе. Калорийность продуктов также должна быть снижена. В результате организм начнёт черпать энергию из жировых отложений.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

• Курица
• Рыба
• Яйца
• Творог
• Овощи
• Фрукты

Продукты, которые необходимо исключить:

• Сахар
• Макароны
• Хлеб
• Картофель

3. Диета Дюкана

Эта диета позволяет сбросить до 5 кг за неделю. Основная задача – снижение количества углеводов в рационе. Калорийность продуктов также должна быть снижена. В результате организм начнёт черпать энергию из жировых отложений.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

• Курица
• Рыба
• Яйца
• Творог
• Овощи
• Фрукты

Продукты, которые необходимо исключить:

• Сахар
• Макароны
• Хлеб
• Картофель

4. Белковая диета

Эта диета позволяет сбросить до 5 кг за неделю. Основная задача – снижение количества углеводов в рационе. Калорийность продуктов также должна быть снижена. В результате организм начнёт черпать энергию из жировых отложений.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

• Курица
• Рыба
• Яйца
• Творог
• Овощи
• Фрукты

Продукты, которые необходимо исключить:

• Сахар
• Макароны
• Хлеб
• Картофель

5. Вегетарианская диета

Эта диета позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Основная задача – снижение количества углеводов в рационе. Калорийность продуктов также должна быть снижена. В результате организм начнёт черпать энергию из жировых отложений.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

• Овощи
• Фрукты
• Бобовые
• Зерновые

Продукты, которые необходимо исключить:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты

Какие результаты можно ожидать от диет из рейтинга лучших

Низкоуглеводным диетам приписывают широкий спектр преимуществ для здоровья: от контроля веса до излечения аутоиммунных заболеваний. Кетодиета — самая популярная. Она предполагает около 70% жиров в рационе, а углеводов — всего 10%. Сравните: в средиземноморской диете , которая считается наиболее здоровой, углеводы составляют 50–60% дневного рациона, а жиры — только 25–30%.

Зачем столько жиров? Собственно, все ради кетоза — состояния, когда из-за дефицита углеводов организм перестраивается и начинает брать энергию не из них, а из жиров. Для этого он расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела. Есть несколько аргументов, почему это особенно полезно. Первый: для превращения жира в энергию организм тратит больше энергии, чем для превращения в энергию углеводов, и это помогает похудеть. Исследования не подтверждают , что базовый метаболизм на кето повышается. Но диета и правда помогает быстрее потерять вес, чем более углеводная с той же калорийностью. Но только в первый год соблюдения, потом отличия исчезают.

Второй аргумент: низкоуглеводное питание и кетоз обладают лечебными свойствами. Прежде всего речь об эпилептических припадках: кетодиета снижает их частоту. Низкоуглеводные диеты также могут улучшить состояние при диабете — по-видимому потому, что организм вырабатывает меньше инсулина . Американская диабетическая ассоциация даже заявляла , что считает низкоуглеводные диеты наиболее убедительной диетической стратегией для контроля уровня сахара в крови. Однако людям с диабетом нужно пробовать такое питание осторожно и под наблюдением врача: оно может вызывать гипогликемию.

Данные о других заболеваниях, которые теоретически может лечить кетодиета, пока что неубедительны. Например, ученые выяснили : в результате кетонового метаболизма возникает меньше свободных радикалов, а также снижается количество активных форм кислорода в головном мозге. Это намекает на потенциал диеты для снижения воспаления в организме. Но эффекты наблюдают на мышах, не на людях. То же касается уменьшения когнитивных нарушений при болезни Альцгеймера, лечения депрессии и биполярного расстройства : либо речь о животных, либо выборка совсем небольшая.

Что касается вреда, то кетодиета небезопасна для людей с заболеваниями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы или желчного пузыря. Ее нельзя считать разумным выбором для людей с болезнями сердца: большое количество жиров в рационе может повысить уровень холестерина и ухудшить состояние. Но больше всего настораживают результаты крупного долгосрочного исследования низкоуглеводных диет. Ученые наблюдали за здоровьем 24 825 человек на протяжении семи лет и обнаружили: у людей, потреблявших наименьшее количество углеводов в течение двух и более лет, были сильно повышены риски как общей смертности, так и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Краткосрочная диета таких проблем не вызывала.

Есть ли какие-то риски при использовании диет из рейтинга лучших

О важности питьевого режима написано немало трактатов, но переоценивать пользу его, все же, не стоит. Урезание пищи в угоду жидкости не приведет ни к чему хорошему. Какими бы питательными ни были приготовленные чаи и кофе, коктейли, соки и морсы, человек должен употреблять твердую пищу. Это нужно не только для очищения полости рта и красивой улыбки, но и для нормальной работы органов и систем. Вода важна во время диеты, она выводит токсины и продукты распада организма, но неограниченное питье опасно!

Как худеть
правильно?

Следуя диете, не пейте больше 4-х кружек крепкого чая и кофе в день, оптимальная доза зеленого чая не должна превышать шести стаканов. Что касается популярных сегодня травяных чаев, их можно пить только по согласованию с врачом. А актуальные соковые диеты и похудение на «волшебных» коктейлях — и вовсе опасны для жизни!

Сбалансированный рацион в обязательном порядке включает, как твердую, так и жидкую пищу. Отказ от жидкости, как и питьевые диеты — одинаково чреваты!

Анна Ивашкевич, диетолог

Безмерное увеличение соками и смузи — распространенная ошибка выбора диеты. Данными продуктами вы не наедитесь полноценно, а они достаточно калорийны. Лучше съесть несколько порций фруктов в день: 1 яблоко/2 мандарина, чем съесть гору цитрусовых и не наесться, да еще и заработать, возможно, аллергию.

Вам нужно приучить себя есть медленно, с удовольствием, осознавая, что вы едите. Так вы поможете пищеварительной системе переваривать, и тем быстрее придет чувство насыщения.

Как часто нужно менять диету, если выбрали ее из рейтинга лучших

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца , бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы , злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды , специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды , семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании ).