Лучшие советы тренирующимся женщинам (часть 2).

Майкл Уоррен, силовой тренер.
Начните действовать и поджарьте свои ягодичные! Именно такой совет действительно помогает женщинам достичь двух самых распространенных целей. Когда женщины обращаются ко мне за советом, чаще всего я слышу два вопроса:

Как сделать ягодицы красивее?
Как поднимать большие веса?

Проблема заключается в следующем: они знают, что приседания и мертвые тяги - отличные упражнения для проработки ягодиц, однако, выполненяя их, напряжение они в основном чувствуют в квадрицепсах, а не в ягодичных мышцах. Это доставляет еще больше хлопот, если квадрицепсы клиентки итак по ее мнению слишком большие. Исследования показали, что во время приседаний на 70% активизируются квадрицепсы и только на 20% - ягодичные мышцы. В связи с этим, лучшей заменой приседаниям и мертвым тягам станут такие упражнения, как подъем таза со штангой на бедрах, которые (как показало исследование) намного эффективнее задействуют ягодичные мышцы.
Многочисленные мои клиентки устанавливают личные рекорды во всех своих главных упражнениях после добавления в программу подъемов таза со штангой на бедрах. Они становятся сильнее в верхней порции амплитуды мертвых тяг, стабильнее в жимах лежа, и мощнее выходят из глубокого приседа. Благодаря этому упражнению они результаты в большой тройке улучшили. У них вырос одноповторный максимум, а также 3 ПМ и 5 ПМ. И это касается не только этих упражнений. Они сильнее в каждом упражнении стали. Существует много других движений для изоляции ягодичных мышц, например, подъем таза со штангой на одном бедре, выпрямления корпуса на низком блоке с веревочной рукояткой между ног, гиперэкстензии с упором лишь одной ногой и обратные гиперэкстензии.
Для общей атлетичности ягодичные мышцы одними из важнейших являются. Они отвечают за разгибание тазобедренного сустава, вращение бедра кнаружи, отведение бедра и угол наклона таза. Сильные ягодичные нужны для бега, прыжков, скалолазания, толкания, ударов, поворотов, приседаний, выпадов, наклонов - практически для всех атлетических движений. Более того, после добавления упражнений на ягодичные мышцы мои клиентки наблюдали настолько значительный эффект, что начали получать по этому поводу комплименты от друзей и коллег по работе, а я - пожелания от самих клиентов. Выполнение таких упражнений, как подъем таза со штангой на бедрах не только сделают вас сильнее, но и поможет создать притягивающую взгляды фигуру.
Эрик бах, силовой тренер.
За рамки привычного выйдите. Приседания, мертвые тяги, тяги в наклоне и жимы до сих пор остаются лучшими упражнениями для построения сухого и сильного тела. Но просто поднимать веса недостаточно, - нужно расширять рамки, стремясь увеличить силу и перегрузить организм. Помните, что организм не желает меняться. Его нужно заставлять. Закон Дэвиса об адаптации мягких тканей гласит, что если хотите изменить мягкие ткани, вам необходимо нагружать их сверх текущих возможностей. Это значит, что имеет смысл повышать вес и увеличивать тренировочные объемы, если вы хотите изменить свою фигуру. Именно это имеет самое большое значение на начальном этапе тренировок.
Заставляйте организм превосходить его возможности или вы перестанете развиваться. Для этого можно использовать любую из тысяч тренировочных программ. Слишком многие тренирующиеся "Западают" на последние гаджеты, новейшие методы или "сексуальные" упражнения. В конце дня запишите результаты тренинга и со временем улучшайте их. Для долгосрочного совершенствования просто необходимо ощущать комфорт, когда вы выходите из зоны комфорта.
Дэни шугарт, редактор сайта T Nation.
Не нужно слепо следовать какой-либо тренировочной программе. Организм - это целая лаборатория, и ни один эксперт (как бы хорошо образован и опытен он ни был) не сможет рассказать, что же происходит в нем. Тренеры не обладают экстрасенсорными способностями. Этот совет для любой ситуации: следуете ли вы онлайн программе, кроссфитовской тренировке дня, детально разработанному плану соревновательного тренера или персональной тренировке со специализированным тренером.
Лишь в том случае, если у вас что-то болит, но, несмотря на это, вы продолжаете с полной отдачей следовать инструкциям тренера, вы рискуете получить травму. Лишь в том случае, если поступать так часто, в итоге можно получить хронически ослабленную иммунную систему. И это главный фактор, который будет тормозить прогресс, особенно если вы на несколько долгих недель выпадаете из тренировочного процесса из-за недомогания или травмы. Это становится настоящей проблемой для "Тренероугодников". Такие люди хотят, чтобы их тренеры ими гордились. Они переживают больше о том, что их посчитают ленивыми, поэтому их цель - работать больше, делать больше повторений, делать их быстрее, оттачивать технику и стараться поднимать все большие веса, даже когда они уже полностью измотаны или чувствуют недомогание. Такие атлеты стремятся к полной отдаче, мужественно преодолевая трудности, хотя их организм уже буквально расклеивается.
В случае если вы относитесь именно к таким людям, учитесь говорить о том, что вас беспокоит. Внимание! Только в том случае, если вы работаете один на один с тираном, помните, что босс в этой паре именно вы. Вы же знаете, когда вы уже выложились полностью. Вы делаете это для того, чтобы получить личное удовлетворение. Вы же не олимпиец, и это не ваша работа. Так избавьтесь от этого давления со стороны. Желание быть подтянутым и физически компетентным в работе со штангой не должно подрывать здоровье. Тренировки должны делать вашу жизнь лучше, а не хуже. В том случае, если вы наняли кого-то, чтобы вас тренировали, то можете легко уволить этого человека. И тренер даже начнет вас больше уважать, если вы тактично намекнете ему об этом. Нельзя позволять собой манипулировать. Нельзя становиться их добычей. Тренеры работают на вас, а не наоборот. Так что стоит прибегнуть к такому пусть и не очень приятному разговору, но без пассивной агрессии, - просто объясните тренеру, что нужно именно вам.
Существует множество отличных тренеров, которые хотят помочь вам научиться импровизировать на тренировках, когда это необходимо. Искать нужно именно их. Такие тренеры относятся к типу людей, уверенных, что вы приложите все необходимые усилия в любом упражнении. В том случае, если вы уже убежденный и опытный лифтер, вам вряд ли нужен суровый тренер, который постоянно будет вас подгонять. И уж точно никому не нужен тренер - опекун.
Джон Романо, тренер, специалист по повышению результативности.
Не нужно тренироваться как мужик. Понимаю, что эта фраза вызовет бурный гнев феминисток. Кто я такой, чтобы говорить женщинам, как им тренироваться? Говорю ли я парням, как это нужно делать? Вообще-то да, но совсем по другим причинам. Когда я думаю о том, как кто-либо из нас, неважно мужчина или женщина, тренируется, я не могу не думать о том, как мы выглядим со стороны. Мы тренируемся в большинстве случаев в общественных залах среди обычных людей, которые приходят сюда по совершенно разным причинам, но абсолютно не связанным с профессиональным лифтингом. Однако с их мнением нужно считаться, и именно поэтому появляются такие места, как "Планета Фитнеса", где поедание пиццы, конфет и тостов отбивает охоту серьезно тренироваться.
Именно поведение мужчин в 92% случаев выставляет профессиональных лифтеров в плохом свете, однако, некоторые женщины - не все, но многие - усугубляют ситуацию, перенимая привычки у мужчин. Обычно они плохие привычки перенимают. Однако кого это беспокоит? Почему девушку, приседающую с 200 кг, должно волновать, что думают о ней другие? В идеальном мире этого никого не должно волновать, но, к сожалению, мы живем в среде, далекой от идеальной. Мы, бодибилдеры, живем в мире недопонимания, клеветы и издевок; в мире, где нас считают уродами.
Учитывая все это, действительно ли нам нужны 155-сантиметровые 85-килограммовые девушки, втиснутые в тесный спандекс, перемотанные эластичными бинтами, ремнями и с большим толстым атлетическим поясом, снижающим нагрузку на колени, локтевые суставы и бедра и заставляющим их ходить, переваливаясь из стороны в сторону, словно медведь? Нужны ли нам девушки, покрытые магнезией, потом и угрями, кряхтящие словно паровоз, распространяющие отвратительные запахи и наводящие ужас на окружающих, - ведь они так похожи на мужиков? То еще зрелище, но совсем необязательное.
Таким образом, если говорить об известных женщинах - лифтерах, которые являются воплощением идеальной формы и образа сильной женщины, совсем непохожей на мужчину, то первой на ум приходит дана линн бейли. Я помню ее задолго до того, как ее имя стало известным всему миру, на соревнованиях "Мисс Олимпия" и "Арнольд классик", когда она поднимала невероятный вес, который был не по силам не то что девушкам, но и многим мужчинам. И делала она это совсем не как мужик. Она поднимала вес, оставаясь женственной, по-настоящему сильной девушкой, и со временем стала одной из известных личностей мира бодибилдинга. Не могу придумать более показательного примера. Мой совет тренирующимся женщинам, особенно новичкам - найдите женщину, образом, физическим обликом или личностью которой вы восхищаетесь, и следуйте ее примеру. Не нужно вести себя по-мужицки.
Кристиан тибодо, силовой тренер.
Не тренируйтесь так, как будто готовитесь к соревнованиям. Мы стараемся подражать тем, на кого хотим быть похожи. В связи с этим, женщины, увидев чьи-то красивые формы или какую-либо участницу фитнес - соревнований, думают, что та познала тайну идеальной фигуры. На самом деле большинство подобных девушек выглядят так, не потому что правильно тренируются, а потому что поставили желание хорошо выглядеть выше всех жизненных удовольствий. Они постоянно сидят на диетах, больше похожих на голодовку, чем на режим питания. Они часто прибегают к специальным препаратам (для снижения веса или наращивания мышц), ставя под угрозу свое здоровье.
Я знаю многих, кто с утра выполняет 90-120-минутную кардиосессию, а позже в этот же день еще и 90-120-минутную силовую тренировку. Хотя я восхищаюсь такой преданностью делу, некоторые женщины могут и вовсе делать подобные вещи в повседневном режиме. Я тренировал многих девушек для соревнований по кроссфиту и просто энтузиасток, и могу сказать, что в среднем девушки, занимающиеся кроссфитом, намного стройнее и находятся в лучшей форме, чем среднестатистическая охотница за красивой фигурой. Посмотрите на девушек из кроссфита или других спортсменок, например, легкоатлеток, и вы увидите, что даже без сумасшедших ограничений в питании они выглядят гораздо лучше, чем любительницы диет. На самом деле в межсезонье они чаще всего находятся в лучшей форме, чем девушки из фитнесс - бикини. В конце концов, неужели вам хочется выглядеть красиво только три месяца в году?
Я не говорю, что всем девушкам нужно срочно заняться кроссфитом. Конечно, кроссфит лучше, чем обычные тренировки, но и он не обходится без определенных проблем. Для примера возьмем мою жену. Она любит кроссфит, и с тех пор, как начала им заниматься, утратила желание заниматься каким-либо другим видом тренинга. Однако проблема заключается в том, что за последние три года она не могла тренироваться больше трех недель подряд. Различного рода травмы постоянно вынуждают ее делать перерывы в тренировках, а это не очень хорошо, если вы хотите постоянно улучшать свои результаты. Как решить эту проблему? Тренируйтесь на результат, используя методы кроссфита. Это может выглядеть следующим образом:
1. на тренировке работайте плотно (короткий отдых, гигант - Сеты или круговые тренировки.
2. делайте акцент на базовых упражнениях: приседания, фронтальные приседания, мертвые тяги, армейский жим, толковый жим и другие. Не бойтесь увеличивать рабочие веса, если чувствуете, что находитесь в хорошей форме.
3. изучайте тяжелоатлетические движения.
4. стремитесь отжиматься на брусьях и подтягиваться без помощи напарника.
5. выполняйте упражнения по переносу грузов (например, прогулка фермера. 6. тяните или толкайте нагруженные сани, если есть возможность. 7. тренируйтесь всё тело за раз или разделяйте его на верх и низ. Забудьте о раздельных сессиях на каждую часть тела.