Мифы о калориях.
Сегодня у многих создается впечатление, что калории буквально окружают нас повсюду. Многие рестораны взяли в привычку писать количество калорий напротив каждого блюда в своем меню. Вы отправляетесь в супермаркет - а калории уже там, крупными цифрами обозначенные на всех коробках и банках. Вы идете в спортзал - и на дисплее вашего тренажера отражается количество "Сожженных" вами калорий. И в течение занятия вы с удовлетворением наблюдаете, как количество их растет.
Но понимаете ли вы, что такое калории? Чем больше калорий попадает в организм, тем больше становится этих жирных складок - а когда мы сокращаем потребление калорий, складки тоже уменьшаются, не так ли? Ведь, в конце концов, на первый взгляд именно количество калорий является тем основным фактором, на основе которого делается вывод о том или ином продукте. Но если бы это было так, то 500 калорий, полученных в процессе поедания Пастернака, были бы эквиваленты 500 калориям, поступающим в организм вместе со сдобным печеньем. На самом деле, это не совсем так. И вопрос о калориях вовсе не так прост, как это кажется на первый взгляд. Рассмотрим лишь некоторые распространенные мифы о калориях.
Миф первый: калории являются топливом для нашего организма.
На самом деле, это не так. Калории - это, в сущности, только мера измерения количества тепла. В начале 19 века это понятие было введено для объяснения теории работы паровых двигателей. А в связи с продуктами питания оно начало использоваться только в конце века. В это время было дано определение калории, как количества тепла, необходимого для того, чтобы поднять температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия. Чтобы сделать это понятие применимым к продуктам питания, ученые раньше сжигали (в буквальном смысле слова) те или иные продукты, и определяли, насколько эффективным является полученное в результате пламя для нагревания воды. Чем больше повышалась температура воды, тем больше калорий содержала пища. В настоящее же время, калорийность пищи оценивается в зависимости от того, какое количество углеводов, протеинов и жира в ней содержится. Со временем понятие энергетической ценности продуктов питания обрело более четкие очертания. А те цифры, которые мы видим на упаковках, являются эквивалентом того количества тепла, которое потребуется для нагревания на 1 градус одного килограмма воды. И вот здесь - то кроется основная проблема. Ведь наше тело - это все же не паровой двигатель. И "Работает" оно не на тепловой, а на химической энергии. А топливом для него является результат процесса окисления перечисленных выше питательных веществ. Этот процесс в клеточных митохондриях проходит. Можно сказать, что каждая митохондрия - это своеобразная мини - электростанция, как считают исследователи в этой области. И вместо одной, "Центральной" электростанции, в каждом организме их несколько миллиардов, что оказывается гораздо более эффективным. Отсюда вывод: оценивая тот или иной продукт питания, внимание необходимо обращать не только на содержание калорий, но еще и на количество углеводов, жиров и белков.
Миф второй: все калории одинаковы.
Опять-таки, не совсем так. Как мы уже сказали, "Топливо" для организма поступает из трех основных источников: белки, жиры и углеводы. И перерабатываются они в организме по-разному. Формула, уравнивающая количество поступивших и потраченных калорий, очень часто вводит в заблуждение, так как количественное соотношение белков, жиров и углеводов в пище может вносить весьма существенные коррективы. К примеру, на каждые 100 калорий, полученных в результате потребления углеводов, для осуществления процесса пищеварения будут использованы от 5 до 10 калорий. Для жиров, этот показатель даже несколько ниже, хотя у худых людей, как правило, расходуется больше жиров, чем у полных. А чемпионом в этом плане является протеин: из каждых 100 калорий, полученных в результате потребления протеина, для процесса пищеварения организмом будут использованы от 20 до 30. Стоит заметить, что жиры и углеводы легко "Расстаются" с калориями, и являются быстрым источником энергии для организма. Вывод: тем, кто хочет снизить свой вес, необходимо сделать протеины одним из главных элементов питания, особенно перед физическими упражнениями.
Миф третий: количество поступивших калорий равно количеству усвоенных.
Все не так просто. Не стоит полагать, что вся потребляемая пища полностью усваивается. Пища проходит через желудок, и затем попадает в тонкий кишечник, через стенки которого усваиваются питательные вещества. Но от 5 до 10 процентов калорий не усваиваются организмом. Усвоение жиров идет наиболее эффективно: их молекулы легко проникают сквозь стенки кишечника. Что касается белков, легче усваиваются белки животного происхождения, нежели растительные белки. Различается и степень усвоения углеводов: глюкоза и крахмал усваиваются быстро, в то время, как клетчатка надолго задерживается в пищеварительном тракте. В некоторых сложных углеводах содержатся, в том числе, и неусваиваемые волокна, к примеру, в цельном зерне. И эти волокна способны блокировать процесс усвоения калорий. Специалисты в области здорового питания полагают, что если придерживаться диеты с большим содержанием клетчатки, к примеру, до 60 г в день, около 20 процентов всех поглощаемых калорий не будут усвоены организмом. А значит, не превратятся в складки жира. Таким образом, ценность калорий может быть различной. Возможно, с точки зрения лабораторного исследователя, карамель и брокколи могут содержать одинаковое количество калорий. Но потребление брокколи будет связано с выделением меньшего количества энергии. А диета, богатая клетчаткой, позволит организму усваивать примерно в два раза меньше калорий. В результате - меньше жира. Отсюда - еще один важный совет тем, кто хочет похудеть: добавить в свое меню от 35 до 40 г клетчатки ежедневно.
Миф четвертый: физические упражнения сжигают основную часть калорий.
Это вовсе не соответствует действительности. Даже самые фанатичные поклонники фитнеса способны сжечь за день не более 30% потребленных калорий. Ведь значительная часть калорий постоянно вовлекается в обмен веществ, позволяя организму поддерживать свою жизнеспособность. Как подчеркивают специалисты в области диетического питания, от 60 до 70 процентов калорий, поступающих в организм, будут использованы для поддержания его основных функций: поступление кислорода ко всем органам и тканям, образование новых клеток, залечивание повреждений кожи, и др. В среднем, эти процессы задействуют около 20 калорий на каждый килограмм веса. Таким образом, человек, который весит чуть больше 90 кг, в день потратит около 2200 калорий, даже если в течение всего дня не будет вставать с дивана. Не стоит забывать и о том, что значительная часть калорий тратится в процессе тех движений, которые мы совершаем постоянно вне спортивного зала: в ходе своей трудовой деятельности, приготовления пищи, и т. д. исследования, проведенные в этой области, показали, что, просто проводя больше времени на ногах, можно сжечь больше калорий, нежели в ходе 30-минутной программы физических упражнений. Таким образом, можно вывести еще один совет для тех, кто мечтает похудеть: если у вас сидячая работа, делайте перерывы как можно чаще, для того, чтобы просто немного подвигаться и сжечь дополнительные калории.
Миф пятый: низкокалорийная пища позволяет снизить вес.
Не всегда. Низкокалорийные продукты, полученные в результате сложных процессов обработки, на самом деле - не помощники в деле снижения веса. Гораздо более эффективным способом будет исключение из рациона сахара. В настоящее время, считается, что это лучший вариант уменьшения количества поступающих в организм калорий. А проблема низкокалорийных продуктов зачастую заключается в том, что производители замещают обычный сахар некалорийными заменителями, к примеру, аспартамом. Но употребление в пищу искусственных подсластителей и обратную сторону имеет. Исследование, проведенное техасским университетом, показало, что даже употребление всего 3 банок диетической колы в неделю увеличивает риск ожирения на 40%! А в 2008 году было проведено исследование, которое доказало: употребление в пищу йогурта, содержащего искусственные подсластители, вызывает увеличение количества потребляемой пищи. В результате, в организме образуется больше жира. Причиной подобного явления считается тот факт, что употребление сладкой пищи, которое не сопровождается привычным для организма поступлением калорий, является пусковым механизмом переедания. Слишком много людей сегодня заняты подсчетом калорий, вместо того, чтобы уделять внимание качеству пищи, которую они едят. И это, считают диетологи, является одной из наиболее серьезных ошибок в борьбе с лишним весом. Что же делать желающим похудеть? Стараться избегать продуктов, содержащих искусственные сахарозаменители, а вместо этого употреблять в пищу натуральные низкокалорийные продукты - овощи и фрукты.