Минус 5 кг за 10 занятий.

Хотите быстро похудеть? Мы предлагаем сложный силовой комплекс, выполнение которого вернет вашим мышцам силу, а телу стройность и невероятную изящность.

В том случае, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, забудьте про старые упражнения. Вам необходимо найти новое направление в занятиях спортом, чтобы заставить мышцы работать по-другому. Тренер нью-йоркского фитнес - центра составил эксклюзивный план занятий для желающих быстро прийти в форму
. Разрабатывая комплекс с очень высоким уровнем нагрузки, флохич стремился задействовать в новых упражнениях буквально каждую мышцу. Обычные занятия можно усовершенствовать, правильно повысив степень аэробных нагрузок", - говорит он. Это позволит потерять более чем 400 килокалорий за 30 минут тренировки! Выполняя предложенный комплекс несколько дней в неделю в течение месяца, вы обретете сильные мышцы и избавитесь от лишних килограммов. Ведь жаркий пляжный сезон уже не за горами!
Вам понадобятся: медицинский мяч весом 1-2 килограмма (если хотите еще больше увеличить нагрузку, возьмите более тяжелый мяч), степ - платформа или скамья.

План тренировок.
Как делать: выполняйте весь комплекс без перерывов и отдыха. После заключительного упражнения отдохните 3 минуты и снова повторите всю программу сначала. Повторите таким образом весь комплекс 3-4 раза. Таким образом, если не в силах выполнить заданное количество упражнений или подходов, делайте, сколько сможете. Чередуйте силовую и кардиотренировки, отдыхайте каждый четвертый день занятий (согласно "Личному Спортивному Календарю" со следующей страницы. В свободный от спортивной нагрузки день займитесь йогой или совершите прогулку пешком.

Ваш спортивный календарь.
1 день: выполняйте упражнения.
2 день: проведите одну интервальную тренировку (упражнения кардиотренировка).
3 день: выполняйте упражнения.
4 день: отдохните.
5 день: проведите одну интервальную тренировку (упражнения кардиотренировка).
6 день: выполняйте упражнения.
7 день: проведите одну интервальную тренировку (упражнения кардиотренировка).
8 день: отдохните (повторите свои обычные упражнения).

1. выпад с мячом.
Работают мышцы - стабилизаторы.
Поставьте ноги шире плеч, возьмите мяч в руки и удерживайте его на уровне груди. Опуститесь в приседании и положите мяч на пол. Не отрывая рук от мяча, прыжком выведите обе ноги назад (а. мяч должен находиться строго на линии плеч. Прыгните обратно, поднимитесь и прижмите мяч к мышцам пресса (б. корпус тела вынесите немного вперед, но позвоночник держите прямо, не прогибайтесь. Снова положите мяч на пол и повторите. Сделайте 10 повторов.

2. подъем бедра.
Работают мышцы ягодиц, плеч, приводящие мышцы бедер, мышцы - стабилизаторы.
Возьмите мяч в руки и держите его на уровне груди. Медленно поднимайте правую ногу назад от бедра, одновременно вытягивая вперед руки с мячом. Правая нога и руки должны быть параллельны полу (а. вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз на обе ноги. Стоя на левой ноге, разверните правую ногу и плечи вправо (б. вернитесь в прежнее положение и снова повторите поворот. Выполните 8 подходов на каждую ногу.

3. отжимание на четыре счета.
Работают мышцы - стабилизаторы, мышцы плеч, верхней части спины, трицепсы.
Примите позу для отжимания с упором на коленях. Руки поставьте шире плеч (а. медленно опуститесь в отжимание на половину амплитуды, не прогибайтесь в пояснице и не сжимайте плечи (б. затем опуститесь еще ниже, стараясь коснуться грудью пола. Поднимайтесь так же медленно, с задержкой на середине амплитуды. Не забывайте сохранять спину и плечи прямыми. Выполните 10 повторов.

4. упражнение конькобежца.
Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы плечевого пояса и мышцы - стабилизаторы.
Возьмите мяч в обе руки и держите на уровне груди. Под - нимите от бедра назад правую ногу и наклоните корпус немного вперед (а. поймайте равновесие и опуститесь в приседание на левую ногу (б. вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

5. выпад вперед.
Работают мышцы бедер, икроножные мышцы, мышцы - стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем прыжком выведите левую ногу вперед, а правую отведите назад (руки движутся в противоположном направлении) (а. прыжком поменяйте положение ног: теперь правая нога впереди, а левая - позади. В следующем прыжке вновь смените положение ног и одновременно опуститесь в приседание. (Б. в прыжке поднимитесь на ноги и продолжайте прыгать, чередуя ноги. На третий прыжок снова опуститесь в приседание. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

Шагайте в ногу! "В первые дни занятий выполняйте столько повторов, сколько сможете, постепенно увеличивая количество Сетов, - говорит вон флохич. - это сложное упражнение дает невероятный фитнес - результат. Запомните: чем больше устали, тем лучше поработали. Таким образом, если будете следовать правилам комплекса, результаты не заставят себя долго ждать".

6. спринтер.
Работают мышцы - стабилизаторы.
Лягте на спину и оторвите ноги на несколько сантиметров от пола. Поднимая корпус тела, согните правую ногу в колене и дотроньтесь до него локтем левой руки (а. вернитесь в исходное положение (не опуская ноги на пол), и снова поднимитесь, сгибая левое колено и вынося к нему локоть правой руки (б. выполните 10 повторов на каждую ногу.

7. плие - планка.
Работают мышцы - стабилизаторы.
Примите позу планки: поставьте ноги шире плеч, руки строго на линии плеч (а. не отрывая рук, прыгните влево, сводя ноги вместе (б. прыжком вернитесь в исходное положение и прыгните вправо. Выполните по 12 повторов в каждую сторону.
Важно! Выполняйте упражнения в полную силу, чтобы мышцы всего тела постоянно находились в работе.

8. приседание с мячом.
Работают мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы - стабилизаторы.
Положите мяч на степ и встаньте к нему спиной, поставьте ноги шире плеч. Опускайтесь в приседание, пока не коснетесь ягодицами мяча. Одновременно выводите прямые руки вперед (а. быстро встаньте, опуская руки вниз и выводя их немного за спину. Расправьте грудь, напрягите мышцы ягодиц (б. выполняйте упражнение в течение 20 секунд, отдыхая по 10 секунд между повторами. Выполните 8 повторов.

Связующая диета.
Потерять 5 килограммов за месяц легко, если выполнять эти сложные упражнения и придерживаться строгой диеты. Самое оптимальное - терять около 500 ккал в день. Главное, не переборщите со стремлением избавиться как можно быстрее от лишних килокалорий. Ваша норма не менее 1500 в день! Вам нужна энергия для выполнения сложного комплекса упражнений.
За неделю до начала занятий старайтесь придерживаться облегченного рациона питания, исключив газировку, жирную и копченую пищу, хлеб, сливочное масло, чипсы, конфеты, сдобное печенье, кофе с молоком и жирное мясо. Откажитесь от перекуса во время просмотра телевизора. Эти правила помогут вам добиться результатов в короткие сроки и сделают здоровый образ жизни вашей привычкой.

Кардиотренировка.
Для повышения результативности тренировки необходимо добавить к силовой нагрузке кардиозанятия. Совокупность двух видов тренировок значительно увеличит скорость сжигания килокалорий и ускорит метаболизм. Выберите для себя кардиокомплекс и выполняйте его независимо от вида тренировок, сочетая с другими упражнениями. Фитнес@Secreti_Krasoti.