Питание для набора веса: полезные советы и рекомендации

Питание для набора веса: полезные советы и рекомендации

Введение

Набор веса — задача, которая часто оказывается не менее сложной, чем похудение. Многие люди, стремящиеся увеличить свою массу тела, сталкиваются с проблемой нехватки информации о том, как правильно approached к этому процессу. В данной статье мы рассмотрим основные принципы питания, которые помогут вам эффективно набрать вес и улучшить общее состояние здоровья.

Основные принципы питания для набора веса

Для того чтобы набрать вес, необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше энергии, чем тратит ваш организм. Однако важно помнить, что это не означает безудержное употребление вредных продуктов. Здоровое и сбалансированное питание — ключевой фактор успешного набора веса.

1. Калорийный профицит

Калорийный профицит — это основа для набора веса. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем ваш организм тратит на ежедневные нужды. Для начала рассчитайте свою суточную норму калорий и увеличьте ее на 250-500 калорий. Это поможет вам постепенно набирать вес без риска ожирения.

2. Частота приёмов пищи

Частое питание — важный фактор для набора веса. Старайтесь есть 5-6 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и несколько перекусов. Это поможет вам потреблять больше калорий без чувства тяжести в желудке.

3. Белки

Белки — строительный материал для мышц. Для набора веса важно потреблять достаточное количество белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Рекомендуемая норма потребления белков — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

4. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Предпочтение отдавайте сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Они обеспечивают длительное чувство сытости и поставляют необходимые витамины и минералы.

5. Жиры

Жиры также необходимы для набора веса. Однако важно выбирать полезные жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба. Избегайте вредных насыщенных жиров, содержащихся в фастфуде и переработанных продуктах.

6. Напитки

Не забывайте о напитках, богатых калориями. Например, молочные коктейли, смузи с орехами и семенами, а также фруктовые соки могут помочь увеличить суточное потребление калорий.

Пример рациона для набора веса

Вот пример того, как может выглядеть ваш дневной рацион:

Время приёма пищи	Продукты	Количество
Завтрак	Овсяная каша с орехами и мёдом	200 г
Перекус	Банан и горсть грецких орехов	1 банан, 30 г орехов
Обед	Куриное филе с картофелем и овощами	150 г мяса, 200 г картофеля, 100 г овощей
Перекус	Йогурт с ягодами	200 г йогурта, 100 г ягод
Ужин	Рыба на гриле с рисом и салатом	150 г рыбы, 150 г риса, 100 г салата
Перед сном	Молочный коктейль с бананом и арахисовым маслом	1 стакан молока, 1 банан, 1 ч.л. арахисового масла

Дополнительные рекомендации

Для успешного набора веса важно придерживаться следующих советов:

• Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу.
• Увеличивайте количество калорий постепенно.
• Занимайтесь физической активностью, особенно силовыми тренировками.
• Пейте достаточно воды, но не перегружайте желудок перед едой.
• Принимайте витаминные и минеральные добавки, если это рекомендовано врачом.

Продукты для набора веса

Для набора веса важно включать в рацион продукты, богатые калориями и питательными веществами. Вот некоторые из них:

Белковые продукты

• Куриное филе
• Рыба (лосось, треска)
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Бобовые (фасоль, чечевица)

Углеводные продукты

• Овес
• Рис
• Картофель
• Фрукты (бананы, виноград)
• Овощи (морковь, свёкла)

Жировые продукты

• Авокадо
• Орехи (грецкие, миндаль)
• Семена (тыквенные, подсолнечные)
• Оливковое масло
• Жирная рыба

Бонус: Мотивация для набора веса

Набор веса — это не только питание, но и правильный настрой. Убедитесь, что вы подходит к этому процессу с позитивным настроем и терпением. Поставьте перед собой реальные цели и отмечайте каждый небольшой успех. Помните, что набор веса — это не быстрый процесс, но с правильным подходом вы добьётесь желаемого результата.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, сколько калорий мне нужно для набора веса

Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:

индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;

• составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Чтобы узнать количество калорий , необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.

Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:

• при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
• если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
• коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
• если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
• при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.

Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.

Какие продукты наиболее полезны для набора веса

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Попробуйте
карамельно-
яблочный
коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Белый рис

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо , тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Источник: https://genskoe-zdorovie.ru/novosti/effektivnaya-programma-menyu-dlya-nabora-vesa-kak-dobitsya-rezultata

Важно ли учитывать время приема пищи для набора веса

Первым шагом к здоровому питанию является правильный выбор продуктов. Отдавайте предпочтение пище, богатой белком. Витамины и минералы, содержащиеся в пищевых продуктах, также способствуют набору веса. Можно заказать в аптеке специальные добавки, которые разработаны для усиления процесса набора веса.

Помимо того, что витамины и добавки помогут увеличить ваш аппетит и повысить вес, они также поддерживают общее здоровье и иммунитет. К примеру, витамин B-комплекс, содержащий витамины B6 и B12, поможет регулировать обмен веществ и улучшить пищеварение.

Также следует добавить в свой рацион продукты, содержащие полезные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и рыба. Они не только способствуют набору веса, но и являются источником здоровых жирных кислот.

Не забывайте о регулярном приеме пищи. Разделяйте свой рацион на небольшие приемы пищи через каждые 2-3 часа. Это поможет поддерживать метаболизм и обеспечивать постоянный прирост веса.

Помимо правильного питания, регулярные физические нагрузки также важны для набора веса. Комбинирование правильного питания с упражнениями поможет вам увеличить мышечную массу и прибавить в весе.

Не забывайте проконсультироваться с врачом и специалистом, аптека может предложить вам и другие витамины и добавки, соответствующие вашим потребностям. Вместе с правильным питанием и добавками, вы сможете достичь желаемого набора веса и обрести здоровье и энергию.

Какие витамины и минералы необходимы для здорового набора веса

• Никита Волков
• 25

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях .

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности .

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью . В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

Можно ли набрать вес без использования спортивных добавок

На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.

Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.

От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.

Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.

Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.

Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.

Как часто нужно есть, чтобы набрать вес

Часто девушки, даже осознавая важность развитой мускулатуры и занимаясь в зале, стараются сидеть на ограничительных диетах с дефицитом калорий. В итоге они теряют не только жир, но и мышечную массу. Поэтому всем стремящимся к атлетичному силуэту следует взять на вооружение принцип: для изменения фигуры необходимо не истреблять, а развивать ткани тела — в частности, мышечную ткань.

• 10 ПП-рецептов с шампиньонами: вкусно и без лишних калорий
• Что приготовить с рикоттой: от каши на завтрак до пасхального пирога (рецепты)
• Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ
• Скумбрия: в чем польза для здоровья + 10 ПП-блюд из скумбрии

Помня, что основной фактор роста мышц — физическая нагрузка, необходимо соблюдать правила, которые позволят организму успешно справляться с нагрузкой и наращивать массу.

• Калорийность рациона

Разобрав формулу, которую мы будем использовать для расчета индивидуальной нормы калорийности, легко можно понять, что не существует общего для всех количества пищи, которое позволит набрать массу.

При наборе массы нужно определить энергозатраты организма на каждую из своих ежедневных задач.

• Химические процессы в организме

В первую очередь организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, то есть на базовый метаболизм. Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя. Рассчитать его можно по формуле Миффлина-Сен Жеора . Для женщин она выглядит так:

10 Х вес (кг) + 6.25 Х рост (см) — 5 Х возраст (г) — 161

Пример: для девушки 30 лет, весом 58 кг и ростом 160 см, формула будет выглядеть так: 10 Х 58 + 6,25 Х 160 — 5 Х 30 — 161 = 1269 ккал. Это базовая норма калорий в сутки.

• Физическая активность

Организм также тратит энергию на движения, а значит, необходимо скорректировать суточную норму с учетом на повседневную физическую активность. Для этого базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент в зависимости от уровня активности:

• Отсутствие активности/сидячий образ жизни: 1,2.
• Малая активность — ходьба до 10000 шагов или легкие занятия фитнесом 2-3 раза в неделю: 1,375.
• Средняя активность — полноценные тренировки в зале 3 раза в неделю: 1,55.
• Высокая активность — ежедневные тренировки: 1,725.
• Экстра-активность — силовые виды спорта с ежедневными тренировками или люди с тяжелой физической работой: 1,9.

Для всех вариантов нужно также учитывать характер ежедневной работы — офисной или физической.

Пример: для нашей девушки, если она уже занимается 3 раза в неделю в зале и достаточно гуляет пешком, суточной нормой с учетом физической активности будет 1966,95 ккал. Это полная суточная потребность для обеспечения жизнедеятельности человека и поддержания стабильной массы.

• Набор мышечной массы

Организму требуется энергия для набора мышечной массы. Поэтому нужно добавить 15-20% к полученному числу калорий полной суточной нормы.

Пример: добавим к полной суточной норме девушки 15% и получим 1966,95 Х 1,15 = 2262 ккал в день. Соответственно, недельное меню нужно будет выстроить так, чтобы калорийность дневного рациона в среднем была не менее 2300 ккал.

Какие ошибки чаще всего совершают люди, пытающиеся набрать вес

Специалисты провели ряд исследований, в ходе которых определили, кому нужна диета для набора веса. Всего они выделили 5 категорий таких людей:

• те, кто предрасположен к чрезмерно низкому весу (как правило, это определяется строением тела, особенностями организма и генетикой);
• страдающие разными заболеваниями, связанными с желудочно-кишечным трактом и другими органами;
• люди, которые теряют вес из-за депрессивных состояний, постоянных эмоциональных перегрузок;
• пациенты, которым провели операцию, либо те, кто проходит реабилитационный период после тяжелого заболевания;
• спортсмены, которым нужно наращивать мышечную массу.

Кроме того, нужна специальная диета беременным при наборе веса. Рекомендации касательно нее дает гинеколог либо диетолог. Он проводит разные расчеты, позволяющие определить оптимальный вес и килограммы, которые должна набирать беременная. При этом учитываются индекс массы тела до беременности и вес, который женщина набирает ежемесячно. Чтобы держать его в норме, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• контролировать, что именно вы употребляете в пищу (например, категорически запрещены фастфуд, трансжиры, полуфабрикаты, избыточное употребление сладкого);
• разнообразить свое питание (в рацион обязательно должны входить овощи, фрукты, зелень, мясо, яйца, крупы, растительные жиры, молочная продукция, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
• питаться вовремя и регулярно, следя за тем, чтобы в рацион входило оптимальное количество жиров, белков, углеводов и клетчатки;
• употреблять продукты, которые будут стимулировать работу кишечника (например, к ним относятся чернослив, свекла).

Чтобы достичь успехов и сделать так, чтобы набор веса после диеты был правильным, необходимо четко следовать рекомендациям и не «срываться». Только сбалансированный рацион и регулярное употребление правильной пищи позволят решить проблему и закрепить полученный результат.