Программа тренировок для девушек.
Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.
Мы начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
"Мотивация - это то Чувство, с Помощью Которого Человек Может Достигать Нужного для Него Результата".
Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.
Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.
Основная особенность женского организма - это накопление жировых и питательных веществ - про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.
1. скручивания на пресс.
5 - 6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между подходами 30 - 60 секунд.
2. приседания со штангой.
5 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга вертикального блока.
5 - 6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 - 60 секунд.
4. жим штанги лежа узким хватом.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд.
5. тяга штанги к подбородку.
6 подходов по 15 повторений.
Отдых между подходами 30 - 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении).
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки.
1. суперсет: скручивания на пресс + подъемы ног без паузы.
6 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. суперсет: приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.
3. суперсет: тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/тяга штанги в наклоне.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.
4. суперсет: жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.
5. суперсет: тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя.
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом.
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 - 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 - 4 недели после менструального цикла.
1. тяга вертикального блока.
3 - 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
2. жим лежа узким хватом.
3 - 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
3. тяга штанги к подбородку.
3 - 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом.
Отдых между подходами 60 секунд.
4. кардио: велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 - 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 - 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 - 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок. Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.