Рельефный пресс за 6 недель.

Советы.

- Совет номер 1 ( не усердствуй).
Многие начинающие бодибилдеры стремятся накачать пресс, занимаясь каждый день и выполняя дюжину Сетов с высоким числом повторений. Однако Винс жиронда такой подход ошибочным считал. Он говорил, что нужно избегать прямой работы на пресс, поскольку проработать абдоминальные мышцы можно и в других упражнениях. Поэтому не слишком усердствуй! Достаточно 4-5 Сетов по 8-12 повторений в трех упражнениях.

- Совет номер 2. соблюдай технику.

Правильное выполнение упражнений - залог успеха. В частности, выполняя различные скручивания, не отрывай поясницу от пола или скамьи. Лишь в том случае, если нарушить технику, то нагрузка придется на поясницу - а это уже совсем другая история.

- Совет номер 3. переходи на аэробный стиль тренинга.
Как только ты достигнешь определенного уровня тренированности, переходи на аэробный стиль тренинга. Не жди восстановления дыхания, отдыхай лишь несколько секунд между Сетами. В перерыве можно глотнуть побольше кислорода и продолжить тренировку. Помни правило: максимум работы за минимум времени.

- Совет номер 4. правильно питайся.
Винс считал, что без пищевых добавок при работе над прессом не обойтись. Он рекомендовал липотропики (или растворители жира: холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, бетаин и все животные жиры. Известный тренер советовал особое внимание уделить правильному питанию: исключи из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также откажись от рафинированных углеводов.

- Совет номер 5. выбирай правильные упражнения.
Винс жиронда был уверен, что накачать пресс легко, если выполнять правильные упражнения. Так, например, "Железный Гуру" был против наклонов в стороны, которые не сужают талию, а, наоборот, расширяют ее. Также вместо полных подъемов корпуса и ног он советовал использовать частичные подъемы. В сущности, именно Винс жиронда изобрел кранчи (скручивания для пресса.
Этот комплекс упражнений для пресса поможет тебе добиться результата за 6 недель. Проверено на известных культуристах мира!

Начни с 2-х упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняй по 3-4 Сета в каждом 3 раза в неделю. Через 2 недели добавь третье упражнение. Еще через 2 недели увеличь число Сетов в каждом упражнении до 5. через 6 недель у тебя будет сказочный пресс!

Упражнения.
1. упражнение для пресса: втягивание живота.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Наклонись вперед и упрись руками в низкую скамью или стол.
Техника. Слегка согнув колени, втяни живот, выгибая спину. Задержись на две секунды, затем расслабься. Количество. 8 повторений.

2. упражнение для пресса: концентрические кранчи.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Поднимай согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяни локти вперед к коленям. Коснись их. Задержись в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохни весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса.
Количество. 8 повторений.

3. упражнение для пресса: частичные подъемы корпуса.
Цель. Верхний отдел прямой мышцы живота проработать.
Исходное положение. Можно лечь на пол или скамью. Захвати за головой обеими руками отягощение (например, блин от штанги. Вес выбирай в зависимости от уровня твоей физической подготовки, можно обойтись и без отягощения. Чтобы было удобнее, закрепи ноги.
Техника. Слегка согни ноги в коленях и скрути корпус. При подъеме выдыхай, втягивая живот. Задержись в этом положении две секунды.
Количество. 10 повторений.
Безопасность. Не отрывай поясницу и таз от пола или скамьи!

4. упражнение для пресса: подъемы прямых ног.
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол (голова к стене), руки подложи под ягодицы, ладони вниз. Вытяни носки.
Техника. Подними прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержись на две секунды. В ходе подъема выдыхай, вдыхай при опускании. Количество. 8 повторений.