Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Результативная тренировка ягодиц!

30.10.2015 в 14:52

Представляют собой сложный "Механизм" из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они корпус в сторону наклоняют. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега
. Только в том случае, если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. В случае если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Лишь в том случае, если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний являются. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Не ведающие этого правила новички месяцам "Мучают" базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это "золотое" упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от Сета к Сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.

Второе упражнение наверняка вам в диковинку будет. Жим одной ногой важное отличие от своего классического собрата имеет. Он мощное сокращение ягодичной мышцы вызывает. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Программа подходит для мужчин и женщинправить.

Женская мускулатура от мужской только более слабыми грудными мышцами отличается. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки только рабочие веса потребуют.

Комплекс на ягодицы:

Румынская становая тяга 5 х 12, 10, 8, 8.
Жим одной ногой 3 х 10.
Гиперэкстензии 3 х 10.
Подъем таза 3 х 15, 12, 10.
Отведение ноги назад 3 х 15, 12, 10.

Румынская становая с гантелями.

Старт: встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

Выполнение: удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Только в том случае, если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы - разгибатели позвоночника.

Примечание: чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени "в Замок" и держать ноги прямыми в течение всего Сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой.

Старт: примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

Выполнение: примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

Примечание: ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

Гиперэкстензии спины.

Старт: примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Руки на груди скрестите. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

Выполнение: удерживая спину, медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус "в Линию" с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени чуть согнутыми в течение всего Сета держите.

Примечание: чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Таким образом, если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза.

Старт: поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

Выполнение: мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

Примечание: чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад.

Старт: прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. В рукоять ступню одной ноги проденьте. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

Выполнение: медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Примечание: женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.