"Руки, в Которые Хочется Влюбиться": 6 упражнений в стиле Барре для тонуса без гантелей и спортзала.

Барре - это тренировка с маленькой амплитудой, но огромным количеством повторений и пульсаций. Мышца работает в напряжении долго, без рывков и без тяжести, поэтому руки становятся не "Накачанными", а подтянутыми и с красивой линией. Этот комплекс - именно про тонус, а не про объём. Никаких гантелей, никакого зала: нужны только вы, коврик и, по желанию, маленькие утяжелители по 0, 5-1, 5 кг, если захочется усложнить.

А главное - он подходит женщинам с любым уровнем подготовки. В случае если вы никогда не тренировались, просто начните с минимального времени удержания. В том случае, если занимаетесь давно - берите вес побольше и держите пульсацию дольше. Тело у нас умное, оно обязательно ответит, если быть с ним последовательной.

Зачем именно руки и плечи? Потому что это зона, которая отвечает за силуэт. Подтянутые плечи визуально делают талию тоньше, а открытые руки летом - это то, что мы демонстрируем чаще всего. Плюс такая тренировка мягко прорабатывает верх спины, а значит, осанка становится прямой, и вы автоматически выглядите стройнее и моложе. Приятный бонус: 10-15 минут работы руками отлично сжигают калории и разгоняют обмен, а это то, что нужно на пути к похудению.

Разминка - 3-5 минут.

Не пропускаем! Это не формальность, а страховка для суставов. Разминка подготавливает мышцы, улучшает кровоток и снижает риск растяжения.

* круги руками - 10 раз вперёд, 10 назад. Двигайтесь медленно, через полную амплитуду.
* вращение плечами - по 10 раз в каждую сторону, плечи опущены и расслаблены.
* разведение рук в стороны - стоя, согните руки в локтях под 90\xB0, разведите и сведите перед собой 15-20 раз в комфортном темпе.
* лёгкая растяжка верхней части тела - 30 секунд к потолку в наклоне, 30 секунд руки за спиной.

Основной комплекс.

Ориентир для повторений: 20-30 повторений на каждое упражнение или 30-45 секунд непрерывной работы. Отдых между упражнениями - 30-45 секунд. Полный круг 2-3 раза выполняется.

1. высокие сгибания на бицепс - встаньте ровно, руки в стороны и слегка согнуты, локти не опускаются. Сгибайте руки, подтягивая кулачки к плечам, и снова разгибайте до параллельной полу линии. Спина прямая, Лопатки сведены, плечи не поднимаются к ушам. Держите небольшой вес, если хотите усилить нагрузку.
2. пульсации плечами под 90\xB0 - из того же исходного положения держите локти строго на уровне плеч. Из этой точки делайте короткие маленькие пульсации вверх-вниз, будто тянете плечи к потолку и обратно. Движение крошечное - амплитуда 2-3 сантиметра. Именно здесь вы почувствуете то самое жжение, которое говорит, что мышца работает.
3. жим на грудь - согните руки перед грудью, локти на уровне груди. Сводите и разводите согнутых рук, как будто хлопаете ими перед собой. Важно: двигаются только предплечья, плечи не сутулятся, живот подтянут. Это упражнение мягко прорабатывает грудь и переднюю часть плеч.
4. "Молотки" - руки вдоль корпуса, ладони смотрят друг на друга, хват нейтральный. Сгибайте руки, поднимая кулачки к плечам, и опускайте вниз. Такой хват смещает нагрузку на бицепс и предплечья, добавляя рукам рельефности. Дышите ровно: усилие - на выдохе.
5. разгибания на трицепс - поднимите обе руки вверх, локти рядом с головой. Опускайте согнутые руки за голову и разгибайте их обратно вверх. Локти "Смотрят" в потолок и не разъезжаются в стороны. Это лучшее домашнее упражнение против обвисшей задней части руки. Внимание! Только в том случае, если сложно контролировать локти, прижмите их к голове посильнее.
6. тяга перед собой - руками вытянитесь вперёд на уровне плеч. Плавно тяните их к груди, сводя Лопатки, и возвращайте обратно вперёд. Это упражнение работает на верхнюю часть спины, а значит, дополнительно улучшает осанку и визуально стройнит. Не помогайте себе корпусом - только руки.

Восстановление - 5 минут.

После такого огня руки приятно налиты и "Горят". Обязательно дайте им расслабиться.

* растяжка задней части руки - поднимите одну руку и заведите согнутый локоть за голову другой рукой, мягко потяните. По 30 секунд на каждую сторону.
* растяжка груди и плеч - сцепите руки в замок за спиной, выпрямите и отведите назад, раскрывая грудную клетку. Задержитесь на 30 секунд.
* дыхание и расслабление - сядьте, закройте глаза и сделайте 5-6 глубоких вдохов и выдохов, поднимая плечи на вдохе и опуская на выдохе.
* вода - обязательно выпейте стакан воды, это часть восстановления не меньше, чем растяжка.

Как часто? 3-4 Раза в неделю по 15-20 минут. И не забывайте про питание и сон: мышцы растут именно в отдыхе, а не в момент тренировки. Результат начнёт проявляться уже через 2-3 недели регулярных занятий - руки станут плотнее, кожа глаже, а осанка заметно прямее.

А теперь вопрос к вам, девчонки: какая зона для вас самая "Капризная" - руки, живот или бёдра?