Самые эффективные упражнения для красивой попы для домашних занятий!

Конечно в зале на специальных тренажерах и под присмотром тренера вы быстрее получите желаемый результат, но если у вас нет такой возможности не стоит отчаиваться. Упорство и желание творят чудеса, если вы задались целью сбросить лишние сантиметры с бёдер и ягодиц, и подтянуть попу то выполняйте эти самые простые и эффективные упражнения регулярно, и вы обязательно добьётесь желаемого.

1. приседания.

У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала - базовое движение.

Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки. Спина слегка плечи назад изогнута. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 Шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.

При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и рывков - подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Для правильного выполнения приседаний ваше тело должно соответствовать ряду жестких требований: ахилловые сухожилия должны быть достаточно эластичны, иначе глубокого приседа с отрывом пяток от пола не получится. Также для соблюдения правильной техники приседаний у вас должны быть тщательно подготовлены плечевые мышцы, мышцы бедер, спины и подколенные сухожилия. В случае если гибкости и эластичности у этих мышечных элементов недостаточно, то и правильных приседаний у вас не получится.

Рекомендуется держать колени всегда немного согнутыми, чтобы не создавать лишнее напряжение на суставы.

Есть много способов разнообразить ваши приседания. Например, можно делать их очень медленно, опускаясь на 20 счетов вниз и очень быстро поднимаясь вверх или наоборот, приседать очень быстро, а подниматься медленно.

Есть множество способов усложнить упражнение, просто изменяя скорость.

2. выпады.

Выпады не каждому подходят. Они могут представлять опасность для колена, поэтому перед выполнением упражнения надо хорошенько размяться на велотренажере или поприседать. Существуют различные версии выпадов, но мы рассмотрим ту, которая похожа на движение горнолыжника, выполняющего скоростной поворот на спуске. Даже если вы никогда не увлекались горными лыжами, включение такого упражнения в вашу летнюю тренировочную программу обеспечит бедрам великолепную прорисовку.

При выполнении выпадов важно помнить, что ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. В данном упражнении важна ширина шага - чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади. Как и при выполнении любых выпадов, спина должна быть ровной.

Немаловажный момент - это возврат к исходному положению. Он должен осуществляться только силой передней ноги. Оттолкнитесь ногой от пола, делая шаг назад. Контролируйте свое равновесие - вы не должны "Уходить" в какую-либо из сторон.

На начальном этапе делайте на каждую ногу примерно по 10 выпадов, используя небольшие веса. Первый сет идет разминочный - именно в нем вы можете проверить свой шаг, его длину, постановку ног и углы в колене. С приобретением опыта и натренированности, повышайте нагрузку.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах. С помощью штанги можно использовать большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног.

3. махи ногой назад на полу.

Данное упражнение выполняется исключительно прямой ногой. В процессе выполнения вы задействуете большую ягодичную и седалищно - подколенные мышцы. Очень важно соблюдать правильную последовательность действий.

При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой.

Махи ногами в верхней точке движения можно выполнять с большой и малой амплитудой, а для усиления нагрузки к лодыжкам можно прикрепить дополнительный груз.
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Лишь в том случае, если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц.

Смотрите ещё о домашнем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/domashniy-fitnes