Фитнес для похудения

Фитнес дома. Комплексы упражнений, диеты, программы тренировок, советы экспертов

Типичные ошибки в кардиотренировках.

16.03.2018 в 01:56

Автор: Екатерина Головина.
Продолжительность чтения: 4 минуты.
Кардио - незаменимая часть фитнес - программ, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном - беспощадной для вашего здоровья.

Типичные ошибки в кардиотренировках.
Кардио позволяет сжечь дополнительные калории, но условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц - меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.
Варианта два:
Перестать истязать себя диетой;.
Перестать истязать себя кардио.
По пунктам:
При низкоуглеводной или/и низкокалорийной диете, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышцы, что влечет за собой их разрушение. Меньше мышц - меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.
Другой момент, о котором я не писала в этой статье - это то, что кардио зверски повышает аппетит и снижает базовую активность. Логика проста: организм стремится компенсировать то, что у него отняли. Выложились на кардио, потратили, допустим, 300 ккал, а потом неосознанными перекусами наели эти 300 ккал обратно или тщательно контролировали питание, но просидели/пролежали остаток дня, потому что устали. На базовую активность не хватило сил, хотя за счет нее вы могли бы потратить вдвое больше калорий.
Организм свое возьмет.
Поэтому использовать кардио, чтобы повысить расход калорий - глупейшая затея. Расход от кардиотренировок минимален - ничто по сравнению с питанием и базовой активностью.
Разумнее добиваться дефицита калорий с помощью питания и высокой нетренировочной активности. Есть достаточно белка и делать силовые, чтобы сохранить мышцы. А кардио использовать по желанию, если нравится/хотите размяться.
Третий момент - кортизол. При избытке кардионагрузки на фоне низкокалорийной диеты худеющие сталкиваются с плато в потере веса. Вроде и делают все правильно, а вес стоит на месте. Причина в кортизоле, который вызывает задержку жидкости.
А если вы делаете кардио, то делайте его с умом.
Чтобы от ваших кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок.
Избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток - это когда кардио каждый день и дольше часа. Оптимально 150-200 мин в неделю. Это то количество, которое можно поддерживать постоянно.

Нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь о запланированных кардиосессиях в неделю идет. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели.

Долгие кардиосессии. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут.

Тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите. Или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо.

Однообразные тренировки. Организм к аэробике примерно за четыре недели адаптируется. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки.

Время тренировки. Самые популярные рекомендации - утром натощак или вечером примерно через 1, 5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, возможно, вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи - после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты всаа. Не факт, что сработает.

Вы углеводы прямо перед тренировкой едите. Кардиотренировки будут бестолковыми, если есть непосредственно перед ними наедаться углеводами или пить энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1, 5 - 3 часа.
Напоследок хочу сказать, чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, выбирайте тот вид нагрузки, который по душе.
И еще, заматывание в пищевую пленку не поможет сжечь больше жира, бег не качает ягодицы, а от велотренажера ваши ноги не станут такими, как у олимпийских чемпионов, но об этом когда-нибудь в другой раз. Train@eat_Train_Love.