Типы нагрузок в кроссфите, или что такое WMG?

Специфика популярной сегодня фитнес - системы кроссфит заключается в отказе от какой либо спортивной специализации. Кроссфит объединяет в себе тяжелую атлетику, гиревой спорт, бег, гимнастику, упражнения с собственным весом, плавание, чем дает спорстмену широкий выбор тренировок на каждый день
. Разнообразие в тренировочном процессе делают кроссфит, который можно назвать системой общей физической подготовки (ОФП) или функциональным тренингом, одним из самых популярных сегодня видом фитнеса по всему миру.

Разработчики кроссфита утверждают, что разработали систему, которая вызывает максимально широкую адаптационную реакцию организма, которая дает человеку равномерное и полноценное физическое развитие.

В тренировках кроссфит используется три типа нагрузки, которые чередуются между собой, складываясь в различные комплексы для тренировки дня.

M (Metabolic Conditioning. Медкон, тренировки основных функций метаболизма (кардио) - бег, плаванье, велосипед, гребля.

Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, сваязаны с требованиями, возлагаемыми на эти энергетические системы выработки энергии в человеческом организме. Практически все изменения, которые происходят в организме, так или иначе связаны с этими системами. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул дя изменений в рамках этих трех метаболических путей.

При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивность. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1, 6 километра.

При анаэробных тренировках энергия без участия кислорода вырабатывается. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликотический и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями и подтягиваниями.

Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки, могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам.

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1, 6 километра, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика - все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и ультра - длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1, 5 километра - виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к нежелательным в кроссфите результатам.

Подход кроссфит заключается в разумном сочетании анаэроных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями атлета. Предписание кроссфит относительно тренировок состоит в соблюдении требований специфичности, прогрессирования, вариативности и восстановления для оптимальных адаптаций к нагрузкам.

G (Gymnastics. Гимнастика, упражнения с собственным весом - подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и тд.

Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес тела. Это создает уникальное преимущество развития силы относительно к весу тела. В отличие от силовых тренировок, в гимнастике и калистенике увеличение силы происходит только при увеличении соотношения силы к весу тела.

Гимнастика развивает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также многочисленные жимы в стойке на руках, балансы и удержания. Овладения этими навыками также позволяет развить замечательное телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов.

Не менее важно, чем увеличение силы, то, что гимнастика развивает координацию, баланс, ловкость, точность и гибкость. Используя многочисленные вариации отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу, гимнаст значительно повышает кинестетическое чувство.

Разнообразие движений, которые можно включить в данную модальность, возможно, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Поэтому большое количество гимнастических движений вносит существенный вклад в способность тренировочных программ кроссфит расширить спортивную компетентность атлета.

Гимнасты, по общему сочетанию силы, гибкости, отлично развитого телосложения, координации, чувства равновесия и ловкости, пожалуй, не имеют себе равных в мире спорта.

W (Weightlifting. Упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг - приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и тд.

Основные тяжелоатлетические движения (та движения) - рывок и толчок. Отработка этих движений развивает приседания, становую тягу, силовые взятия на грудь и толчок в ножницы, объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Без сомнения, тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами.

Эти движения развивают у атлета способность активировать больше двигательных единиц более быстро в гораздо большей степени, чем любые другие тренировочные модальности. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использованием упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта.

Практика в выполнении движений из тяжелой атлетики учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности - от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям. Изучение этого жизненно важного технического урока способно принести значительную пользу все тем атлетам, кому необходимо прилагать усилие по отношению к другому человеку или объекту, что повсеместно встречается почти во всех видах спорта.

В дополнение к обучению прикладывания взрывных сил, толчок и рывок учит тело воспринимать подобные силы от другого движущего тела эффективно и безопасно.

Многочисленные исследования показали, что движения тяжелой атлетики уникальны в возможности развития силы, мышечной массы, мощности, скорости, координации, высоты вертикального прыжка, мышечной выносливости, прочности костей и физической способности противостоять нагрузкам. Стоит также отметить, что та движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода - абсолютный показатель кардиоваскулярной подготовленности.

К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в коммерческом фитнес сообществе из-за своей технической сложности. Кроссфит делает та движения доступными для всех желающих обучаться, терпеливо и упорно.

Все эти типы нагрузок чередуются в тренировочной программе на день. Тренировка дня в кроссфите может представлять собой высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая.

Цикл в кроссфите идет от одного типа нагрузок до всех трех типов за одну тренировку. Например, первый день тренировка дня включает один тип нагрузки, второй день - два, третий день - все три.

Во многих залах КФ идет своя программа, свой график, кто-то привязывает к дням недели, кто-то нет. Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок (лифтинг/гимнастика/кардио.

Перед основной частью проводится в течение 5-10 минут разминка, затем идет так называемый комплекс дня, завершает тренировку заминка. Сами тренировки - короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут.

Стандартная схема предполагает 3 дня тренировок - 1 день отдыха.

Пример цикла тренировок кроссфит и типа нагрузок (по старнартной схеме 3 дня тренировок - 1 день отдыха. Пример кроссфит - системы взят из журнала BBF номер 3 за 2010 год. Полный круг получается за 9 тренировок:

1 M.
2 GW.
3 MG.
4 - отдых.
5 G.
6 WM.
7 GWM.
8 - отдых.
9 W.
10 MG.
11 WMG.
12 отдых.

Пример цикла тренировок кроссфит с упражнениями:
1-й день - M, бег 10 км.
2-й день - GW, 5 отжиманий в стойке на руках, 100 кг на 5 повторений становая тяга 10 кг/каждый круг - 5 кругов на время.
3-й день - MGW, бег 400 м, 10 подтягиваний, 15 "Выбросов" штанги весом 50% от массы тела - максимальное количество кругов за 20 минут.
4-й день - отдых.
5-й день - G, обучение стойке на руках, 45 мин.
6-й день - WM, жим лежа со штангой весом 75% от массы тела, 10 повторов, гребля 500 м - 5 кругов на время.
7-й день - GWM, подъем по канату 30 м, жим стоя, штанга весом 50% от массы тела, 15 повторений, гребля 500 м - максимальное количество кругов за 20 мин.
8-й день - отдых.
9-й день - W, становая тяга 5-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений.
10-й день - MG, бег 200 м, прыжки на ящик или степ высотой 60 см, 10 повторений (5 кругов на время.
11-й день - WMG, взятие на грудь 50% от веса тела x 20 / велосипед 2 км / 15 отжиманий от пола - максимальное количество кругов за 20 минут.
12-й день - отдых.

Это базовый вариант цикла тренировок кроссфит, который может быть немного изменен. Например, может быть перевернута пирамида типов нагрузок на 3-2-1, когда следует начинать со всех трех типов нагрузок, а заканчивать одним.

Современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, во многих залах идет своя программа, свой график работы, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и наличие в программе тренировок всех типов нагрузки.

Сами разработчики программ кроссфит убеждены, что не существует идеального тренировочного шаблона. Главная ценность любой КФ- программе в отказе от других программ.

Идеал кроссфита состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Поэтому КФ основан на взрывных высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки идут при рекордном напряжении и с максимальными весами. Тренировки КФ могут быть совершенно разноплановыми, служить одновременно и отдыхом, скажем, гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т. д., и давать нагрузку, упражнения с тяжелыми снарядами. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы. Статья подготовлена на основе материалов "Полного Руководства по Кроссфиту на Русском Языке" в переводе Е. Богачева и и. карягина.

Связанные вопросы и ответы: