Утренняя зарядка стоя: как провести 10 минут для подъема энергии и настроения

Утренняя зарядка стоя: как провести 10 минут для подъема энергии и настроения

Введение

Утренняя зарядка стоя - отличный способ начать свой день с бодрости и энергией. В этой статье мы расскажем о том, как провести 10 минут для подъема энергии и настроения.

Список упражнений для утренней зарядки стоя

1. Выпрямление спины

2. Вытягивание рук вверх

3. Вытягивание рук в стороны

4. Вытягивание рук вперед

5. Вытягивание рук назад

6. Вытягивание ног вперед

7. Вытягивание ног назад

8. Вытягивание ног в стороны

9. Вытягивание ног вверх

10. Вытягивание ног вниз

Описание упражнений

1. Выпрямление спины

Встаньте прямо, выпрямите спину и зафиксируйте талию. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

2. Вытягивание рук вверх

Выпрямите спину, вытяните руки вверх и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

3. Вытягивание рук в стороны

Выпрямите спину, вытяните руки в стороны и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

4. Вытягивание рук вперед

Выпрямите спину, вытяните руки вперед и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

5. Вытягивание рук назад

Выпрямите спину, вытяните руки назад и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

6. Вытягивание ног вперед

Встаньте прямо, выпрямите спину и зафиксируйте талию. Затем, вытяните ноги вперед и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

7. Вытягивание ног назад

Встаньте прямо, выпрямите спину и зафиксируйте талию. Затем, вытяните ноги назад и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

8. Вытягивание ног в стороны

Встаньте прямо, выпрямите спину и зафиксируйте талию. Затем, вытяните ноги в стороны и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

9. Вытягивание ног вверх

Встаньте прямо, выпрямите спину и зафиксируйте талию. Затем, вытяните ноги вверх и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

10. Вытягивание ног вниз

Встаньте прямо, выпрямите спину и зафиксируйте талию. Затем, вытяните ноги вниз и смотрите на свои пальцы. Затем, вдохните глубоко и выдохните, ощущая, как тело расслабляется.

Заключение

Утренняя зарядка стоя - отличный способ начать свой день с бодрости и энергией. Используйте список упражнений и описание упражнений, чтобы провести 10 минут для подъема энергии и настроения.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое утренняя зарядка стоя

Зачем нужна утренняя зарядка? Утренняя зарядка позволяет получить заряд энергии, активизировать обмен веществ, стимулировать аппетит. Она полезна для мышц, помогает похудению, способствует хорошему самочувствию.

Такие преимущества утренней зарядки перечисляет Кристен Нуньес :

1. Обеспечивает здоровое начало дня. Зарядка повышает шансы на здоровый завтрак и подкрепляет полезные привычки на весь день.
2. Повышает активность. Утром уровень гормона кортизола достигает максимума у людей с нормальным циркадным ритмом. Это позволяет достигнуть более высоких результатов именно с утра.
3. Повышает энергию и снимает усталость. Во время зарядки кислород и питательные вещества попадают в сердце и легкие. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и наполняет энергией.
4. Улучшает фокус. Физическая активность улучшает внимание и концентрацию.
5. Снижает стресс, улучшает настроение. Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров хорошего самочувствия.
6. Поддерживает потерю веса. Утренняя зарядка способствует сжиганию жира.
7. Контроль аппетита. Физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода.
8. Нормализует артериальное давление. Физическая активность — одним из лучших способов естественного контроля гипертонии.
9. Улучшает сон. Помогает быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.

Как долго длится утренняя зарядка стоя

Утром организм любого человека находится в спокойном и полусонном состоянии. Зарядка поможет запустить его работу и будет стимулом на протяжении текущего дня. Для примера можно предложить деятельность пищеварительной системы. Утром пищеварительная система отдыхает. Чтобы желудок проснулся, человек должен выпить стакан воды за двадцать минут до принятия пищи. Вода способствует повышению уровня сахара, и улучшению переваривания пищи на протяжении всего дня. А вот растяжка и упражнения помогают проснуться кровообращению. Зарядка дает организму стимул работать.

Зарядка нужна не для накачивания мышц или уменьшения веса, а с ее помощью просыпается весь организм. Во время даже небольшой зарядки организм начинает работать, мышцы наполняются кровью, а вместе с ней и полезными компонентами. При растяжке полезные элементы из крови попадают в волокна мышц и питают их. Такие действия положительно влияют на рост мышц.

Фитнес-инструктора уверены в том, что тренировки, проведенные утром, лучше всего помогают в борьбе с лишним весом. Все дело в том, что утренние заряди нужно проводить натощак. Ночью организм не получал никаких питательных компонентов, которые поступают с едой. Получается, человек начинает зарядку и в это время организм начинает расходовать энергию. Энергия в этом случае берется из жировых запасов. Получается,утренние зарядки могут справиться с лишним весом. Все тренеры знают, что утренний комплекс упражнений может способствоватьулучшению метаболизма. Человеку достаточно утром хорошо потренироваться и целый день пища активнее будетперерабатываться.

Утренние зарядки очень полезны в зимнее время. Некоторые выходят на улицу укутанными и сонными, но если выпить чашечку кофе и сделать небольшую зарядку, то это может взбодриться и выйти на улицу в приподнятом состоянии. Зарядка способствует увеличению движения крови, и эта кровь проникает в мышечные ткани. Человек чувствует себя разогретым. Ему не страшен будет холод. Упражнения помогут улучшить аппетит во время завтрака. Во время выполнения упражнений взбадривается не только тело, но и разум. Практические исследования ученых показывают, что зарядка утром помогает мыслительному процессу.

Выводы:

• Мышцы обогащаются полезными элементами, а ведь после ночного времени мышцы нуждаются в питательных компонентах.
• Не страшен холод после зарядки, и возникает чувство тепла и комфорта.
• Взбадривается не только организм во время зарядки, но и умственная деятельность. Человек после зарядки будет готов на любые действия.
• Увеличение аппетита. Зарядка полезна особенно тем людям, которые следят за своим рационом питания.

В общем, зарядка имеет особую пользу и это не подлежит сомнениям. Однако упражнения нужно выполнять правильно, однако это только ухудшит самочувствие человека.

Мнение врача:

Утренняя зарядка натощак имеет свои плюсы и минусы, считают врачи. С одной стороны, такая зарядка помогает активизировать обмен веществ и улучшить кровообращение, что способствует бодрствованию и повышению энергии на весь день. Однако, для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или проблемами с желудком, утренняя зарядка натощак может быть нежелательной, так как она может вызвать перенапряжение и дискомфорт. Поэтому важно консультироваться с врачом перед началом таких занятий, особенно если у вас есть медицинские противопоказания.

Какие упражнения можно делать во время утренней зарядки стоя

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

• никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
• если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
• перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
• любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
• важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
• заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.

Какие преимущества утренней зарядки стоя

Время на чтение: 32 мин

141032

Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе .

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки , уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Зарядка на каждый день (второй раунд)

Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.

1. Подъемы с носков на пятки

Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.

Выполните 12-14 повторений.

2. Шаги вперед с разведением рук

Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.

Выполните 24-26 подъемов рук.

Как часто следует делать утреннюю зарядку стоя

Организация занятий гимнастикой для пожилого человека требует учета ряда специфических факторов, связанных с возрастными изменениями в организме. Важно правильно дозировать нагрузку, чтобы упражнения приносили максимальную пользу без риска травм.

Рекомендации специалистов по организации занятий для пожилого человека:

• Индивидуальный подход. Уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний, общее состояние здоровья и индивидуальные предпочтения – все это должно быть учтено. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет определить оптимальный уровень нагрузки и исключить противопоказания.
• Разминка и заминка. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить тело к зарядке, что снижает риск травм. Заминка, в свою очередь, способствует постепенному снижению интенсивности нагрузки и восстановлению нормального сердечного ритма.
• Упражнения на гибкость и растяжку. С возрастом суставы теряют свою подвижность, а мышцы – эластичность. Упражнения на гибкость и растяжку должны быть неотъемлемой частью гимнастики для пожилого человека.
• Упражнения на силу и выносливость. Способствуют укреплению мышц и костей, что особенно важно для профилактики остеопороза и саркопении – возрастного снижения мышечной массы. Для пожилого человека подойдут упражнения с собственным весом (например, приседания, отжимания от стены) или легкими гантелями.
• Упражнения на координацию и баланс. С возрастом координация движений и баланс могут ухудшаться, что увеличивает риск падений и травм. Специальные тренировки помогают укрепить эти навыки.
• Аэробные упражнения. Способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и общему повышению уровня физической активности.

Можно ли делать утреннюю зарядку стоя дома

В пожилом возрасте появляются изменения, которые негативно сказываются на общем состоянии и здоровье. Мышцы уменьшаются в размерах, и пенсионеры чувствуют себя слабыми. Многие страдают от высокого артериального давления, лишнего веса, повышенного содержания сахара в крови. В памяти не удерживается новая информация. Преодолеть физические и когнитивные проблемы помогает правильная физическая нагрузка на разные группы мышц. Физкультура для пожилых укрепляет мышечную систему и подвижность суставов, снижает метаболический синдром. Гимнастика, насыщая организм кислородом, заставляет активно работать участки головного мозга, отвечающие за память и внимание.

Гимнастика, зарядка и лечебная физкультура

Выделяют три вида физической нагрузки, выполняемой в профилактических и оздоровительных целях.

1. Зарядка – комплекс физических упражнений, повышающих общий тонус организма. Во время сна кровообращение замедляется и после пробуждения тормозной эффект продолжает действовать 2-3 часа. Зарядка ускоряет кровообращение, питательные вещества быстрее поступают в ткани и органы. Как результат – человек активен в течение дня и меньше устаёт. Комплекс должен состоять из 5 – 10 простых упражнений, которые повторяют до 8 раз.
2. Гимнастика для пожилых направлена на растяжку мышц, восстановление эластичности связок, подвижности суставов. Полезными в пожилом возрасте являются аэробные упражнения – повторяющиеся ритмические движения с размахами.
3. Лечебная физкультура для пожилых используется в реабилитационных целях. Упражнения подбираются врачом по виду и степени тяжести заболевания пожилого человека. Нагрузка различается по степени активности и анатомическому предназначению: упражнения для органов дыхания, мышц рук, ног, грудного корсета. ЛФК приносит пользу при систематических и дозированных занятия.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых применяется для профилактики артрозов, остеопорозов. Для выполнения не требуются тренажёры и другие вспомогательные средства. Специальные упражнения увеличивают выработку смазочной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Исключаются резкие движения. Все упражнения должны выполняться плавно, в замедленном ритме.

Главный принцип – активизация суставов сверху вниз. Вначале разминается шея, затем суставы плеч, рук, поясницы, ног. Суставная гимнастика для пожилых не должна вызывать болезненных ощущений. Боль – признак неправильно подобранных упражнений.

Какая может быть профилактика заболеваний при помощи физкультуры

Средствами физической культуры можно предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема сосудов в преклонном возрасте – отложение на стенках холестерина, сужающего просветы, через которые протекает кровь. При систематических занятиях физкультурой лишний жир не оседает на стенках сосудов, а сжигается.

Активные упражнения укрепляют сердечную мышцу, насыщают кислородом все системы. Пожилой человек, занимающийся спортом, реже получает травмы при падении. Катание на лыжах, велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, укрепляют иммунитет, сохраняют подвижность коленных и тазобедренных суставов.

Советы врачей и специалистов

По мнению специалистов по лечебной физкультуре, пенсионеры после 60 лет должны помнить, что главная задача двигательной активности в их возрасте – не постановка спортивных рекордов, а сохранение самостоятельности. Если пожилой человек предпочитает лежать, а не двигаться, его мышцы быстро атрофируются, в лёгких будет задерживаться мокрота, провоцируя развитие пневмонии.

Повышают степень сложности физических упражнений несколькими приёмами:

• увеличением количества повторов;
• ускорением темпа выполнения;
• добавлением нагрузки.

При появлении во время занятий одышки, физкультуру прерывают, чтобы отдохнуть, привести дыхание в норму. При выполнении упражнений в позиции стоя, пожилым людям необходимо обезопасить себя, использовать дополнительную опору в виде стула или стола. Запрещается делать упражнения, приводящие к потере равновесия.

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рекомендует обсудить вместе с лечащим врачом комплекс физических упражнений и не ориентироваться на рекламируемые видеокурсы. Не бывает универсальной лечебной физкультуры, которая подходила бы каждому человеку, независимо от вида заболевания и уровня физической подготовки.

Кому полезны нагрузки

Физические нагрузки полезны для людей любого возраста. Для детей минимальное количество времени двигательной активности составляет 1 час в день, включая утреннюю зарядку, подвижные игры на свежем воздухе, посещение спортивных секций.

Для людей от 18 до 60 лет рекомендуется уделить 150 минут в неделю занятиям физкультурой и спортом. Это может быть аэробика, бег, занятия по развитию силы основных групп мышц, игра в теннис, футбол.

Пенсионерам от 60 лет и старше рекомендована физкультура в виде йоги, аэробики, ходьбы. Общий объём занятий должен составлять не менее 75 минут в неделю.

Какие особенности утренней зарядки стоя для людей старшего возраста

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго.Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.