Увеличение нагрузки на мышцы.

Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы следует применять лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ первых трех комплексов, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

3. сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, но уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.
4. увеличение числа подходов к каждому упражнению.

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок. Внимание! Только в том случае, если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8-10. В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра указывает верхний предел.

Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, следует начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба для стиля движений, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф еще 1, 25-2, 5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4, 5-9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Мы предположим, что вы должны выполнить 8-12 повторений в жиме штанги с груди стоя. Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги. Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу. Так, Коринна эверсон, победительница соревнования на титул "Мисс Олимпия" в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд! " Что ж, остается только восхититься Коринной, которая проделывала такое на тренировках. Вот какой она стала в результате: одно только перечисление спортивных титулов кори займет две трети страницы. Но вот тот факт, что она (1958 года рождения, кстати) успешно снялась в нескольких кинофильмах, знают, может быть, не все.

Вот эти фильмы: 1986 год "На Следующее Утро" (The Morning After); 1991 год "двойной удар" (Double Impact), тот самый, с ван даммом; 1994 год "прирожденные убийцы" (Natural Born Killers); 1995 год "баллистика" (Ballistic); 1996 год "улика" (Felony. Плюс к тому Коринна эверсон снялась, как минимум, в десятке телесериалов. Естественно, что столь удачливая и энергичная женщина преуспела и в бизнесе. Ее интернет - сайт имеет магазины, где можно приобрести продукты питания и спортинвентарь для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Это небольшое лирическое отступление автор сделал только для того, чтобы еще раз напомнить: Джо вейдер плохого не советует.

Между тем, многие пожиратели куриных грудок и тортиков со свиными отбивными на ночь, начав тренироваться по системе вейдера, уже через пару месяцев заявляют на интернет - форумах: "только время зря потратил! Не работает система! " Что тут можно сказать? Допустим, водитель запускает двигатель своего автомобиля. Хм. Не запускается. Еще одна попытка - тот же результат, точнее, его отсутствие. Опытный водитель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать попытки запустить неисправный мотор.

Смотрите ещё о комплексах упражнений для похудения дома http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-dl...