В чем особенности тренировки табата?

В случае если вы стремитесь к идеальной фигуре, то наверняка уже уяснили для себя, что без спорта и движения добиться ничего не получится. Но что делать, если на полноценные занятия спортом времени не хватает, а выглядеть хорошо очень хочется? Попробуйте тренировки табата. А что это такое, как проводятся занятия?
Немного истории.

Занятия по системе табата в честь своего создателя названы. Так, в 1996 году учёные токийского института фитнеса размышляли над тем, как сделать тренировки максимально эффективными и полезными.
И тогда доктор изуми табата предложил свою уникальную интервальную тренировку, в которой совмещались одновременно аэробные и анаэробные нагрузки, что по своей сути было инновационным открытием. И такое сочетание позволяет организму человека расходовать максимум энергии.
Табата проводил шестинедельные тестирования, результаты которых ошеломили. Было доказано, что у всех занимающихся существенно повысилась анаэробная мощь. Кроме того, было установлено, что всего 4 минуты тренировки по данной системе способны заменить 45-минутную тренировку, например, при занятиях аэробикой или даже при беге трусцой.
И хотя при привычных кардиотренировках спортсмены сжигали больше калорий, нежели при занятиях по системе табата, но подкожный жир у второй группы сгорал значительно быстрее.
Как это работает?
По своей сути занятия по системе табата являются интервальной тренировкой, которая подразумевает интенсивные нагрузки при максимальной частоте сердечных сокращений, сочетающиеся с непродолжительным отдыхом. Кроме того, в процессе тренировок происходит сочетание аэробных и анаэробных процессов, что позволяет добиться максимального расхода энергии, а также значительного ускорения обменных процессов.
Во время тренировки вы неизбежно будете часто дышать (по-другому просто не получится. И все ткани будут обогащаться кислородом, а жир, вступающий в реакцию с кислородом, начнёт окисляться, то есть, по сути, сгорать. И в процессе такого сгорания будет образовываться энергия, которая крайне необходима для питания мышечных тканей во время нагрузки. Получится, что мышцы будут эффективно работать, а жир в это время будет сгорать. И удивительно то, что мышцы будут продолжать потреблять энергию ещё сутки после окончания тренировки, так что жир, как утверждают учёные, должен продолжать сгорать.
Кроме того, при учащённом дыхании в кровь поступает гораздо больше кислорода, а вместе с кровью этот самый кислород с питательными веществами поступает во все ткани органы, что способствует ускорению метаболизма. А нормальный обмен веществ - это залог правильного и эффективного снижения веса.
Что даёт такая тренировка?
Мы перечислим некоторые преимущества тренировки по системе табата:
Занятия не отнимут у вас много времени. Так, чтобы достичь эффекта, нужно выделить всего несколько минут в день пару раз в неделю. И такое количество времени найдётся даже у самого занятого человека. Кажется, что это просто, но на самом деле при грамотно подобранных и правильно выполняемых упражнениях будут задействованы практически все группы мышц, что позволит изменить в лучшую сторону и усовершенствовать все части тела. Рельефными станут бёдра, ягодицы, пресс и прочие мышцы. И это невероятно сексуально.
Как уже было отмечено, занятия по данной системе позволяют сжигать жир. И такое сгорание максимально эффективно и продолжительно. А что ещё нужно тому, кто планирует избавляться от лишних килограммов?
Занятия доступны людям всех возрастов и практически с любой физической подготовкой (нагрузку можно подбирать индивидуально.
Есть ли минусы?
Минус, пожалуй, только один, но и его можно легко устранить. Дело в том, что такая тренировка не подразумевает проведение разминки и заминки, которые необходимы для подготовки мышц и их разогрева. Но кто мешает провести эти самые заминку и разминку самостоятельно? Можно, например, выбрать какие-нибудь упражнения невысокой интенсивности и выполнить их перед тренировкой табата и после неё.
Всем ли можно заниматься?
Заниматься можно практически всем, и всё же имеются некоторые немногочисленные противопоказания: атеросклероз; некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, например, тахикардия, стенокардия, аритмия, сердечная недостаточность и гипертония; некоторые заболевания сосудов и вен, такие как варикоз и тромбофлебит (но , внимание, только в тяжёлой степени или в стадии обострения. Но в любом случае перед началом тренировок нелишним будет посетить врача и спросить совета у него, чтобы избежать неожиданных и нежелательных последствий.
Как тренироваться?
Итак, как проходят тренировки табата для похудения? Итак, тренировка называется протоколом. Один протокол включает в себя всего 8 раундов. Один раунд - это одно упражнение. Необходимо выполнить примерно 8-10 повторов, но важно уложиться в 20 секунд, именно столько отводится на один раунд. Затем идёт отдых, который длится 10 секунд. В это время следует максимально расслабиться, чтобы перейти к следующему упражнению и выполнить его максимально эффективно.
Крайне важно выполнить каждый повтор полноценно и с максимальной выкладкой, то есть настолько интенсивно, насколько это возможно. Делайте всё так, чтобы по окончании тренировки почувствовать усталость. Только в том случае, если она незначительная, значит, следует либо повысить интенсивность выполнения, либо сменить упражнение.
Проводить тренировки следует не чаще трёх раз в неделю, но не реже двух раз. Только в том случае, если тренироваться каждый день, то можно причинить вред здоровью, так как мышцам нужно время для восстановления. Для начинающих вполне хватит 4 минут, то есть одного протокола. А вот "Продвинутые" занимающиеся и профессионалы могут выполнять по несколько протоколов за раз, доводя длительность занятия до 20-30 минут.
Какие упражнения выполнять?
Как составить комплекс упражнений для протокола? При выборе обращайте внимание на следующие важные моменты:
1. при выполнении должно быть задействовано максимальное количество мышц.
2. при этом напряжение мышц должно явно ощущаться.
3. за один раунд вы должны выполнить не более 10 подходов. Лишь в том случае, если есть возможность выполнить больше, вероятно, вы подобрали слишком простое упражнение.
4. после выполнения вы должны уставать.
Вот несколько примеров подходящих упражнений:
1. приседания. Стоя, разведите ноги на ширину плеч и быстро приседайте до тех пор, пока бёдра не будут расположены параллельно полу.
2. подойдут и отжимания (можно делать их, опираясь на колени, если полноценный вариант кажется сложным.
3. поднимайте корпус, касаясь по очереди локтями противоположных коленей.
4. лягте на живот, соедините ноги, а руки вытяните перед собой.
5. теперь резко приподнимите ноги и руки настолько, насколько возможно, потом вернитесь в первоначальную позицию. 6. бег на месте. Поднимайте колени как можно выше и при этом одновременно подводите каждое колено к противоположному согнутому локтю. 7. делайте прыжки на месте, разводя в стороны ноги и руки. Фитнесроссия трошинроман.