Я не понимаю, как акцентировать нагрузку на мышечной группе".

"Я не Чувствую как Работают (Целевые в Этом Упражнении) Мышцы" - очень часто эту фразу можно услышать от тех, кто только встал на железный путь и начинает знакомство с силовыми упражнениями.

Да, работа в тренажёрном зале - это сложное, многозадачное мероприятие, требующее не механической работы тела, а осознанного, осмысленного управления его координационных движений.

На первых порах знакомство происходит не с устройством тренажёров, а с устройством собственного тела. Новичок познаёт свои возможности, свой функционал, о котором он даже не подозревал, ведь до зала он всю жизнь выполнял движения инерционно, бездумно, каждый раз облегчая себе задачи: поднимал вещи с пола с круглой спиной, сидел, сутулясь и расслабляя живот, тягал тяжелые вещи, игнорируя сигнал от поясницы о дисбалансированной нагрузке и т. д.

Вы много лет осознанно зарабатывали себе округленные плечи и растянутый живот, укрепляли мышечные дисбалансы. А тренажёрный зал - это лакмусовая бумажка для всего этого несоответствия.

Правильная работа с отягощениями требует от тела точной координации, равной силы конечностей, т. е. хорошей отточенной техники.

Путь к такой технике - это прямая дорога к здоровому сбалансированному телу, крепким суставам, эластичным связкам.

Необходимо понимать, что то, что годами легко и весело зарабатывалось и укреплялось (дисбаланс или лишний вес), не может рассосаться за один месяц, проведённый в стенах тренажёрного зала.
Процесс восстановления требует достаточного времени и приложения максимального объема вашей силы и воли. А это уже не легко и совсем не весело.

У новичков особенно остро стоит вопрос в освоении техники, поскольку это база для правильного и сбалансированного роста.
Чем крепче и грамотней будет это база, тем быстрее вы избавитесь от наработанных проблем и, самое главное, исключите возможность заработать новые за счёт неправильной техники.

Возвращаясь к фразе: "Я не Могу Прочувствовать Работу Мышц".

Иногда это желание "Почувствовать Работу Мышц" доходит до абсурда и подается как единственно верный критерий оценки правильности подбора упражнений или даже составления тренировочной программы. С легкой руки фитнес - блогеров девушка - новичок начинает концентрироваться на этом "Чувстве" там где надо и не надо, например, во время выполнения рабочего подхода приседаний - концентрироваться надо не на работе ягодичных, а на правильной технике выполнения, там же столько нюансов за которыми следует следить и думать в процессе нужно о том, чтобы сесть (и встать) больше чем в прошлый раз, обеспечив прогрессию нагрузки. Не говоря уже о том, что если упражнение многосуставное, то наивно ждать от него прицельной нагрузки в одну мышечную группу. Поэтому:

1. максимально концентрироваться на ощущениях в целевой мышечной группе следует в изолированных, односуставных движениях. Такие упражнение относительно технически легкие концентрация на ощущениях в них как раз и позволяет контролировать правильность выполнения (ушла нагрузка в другую группу, значит начинаете "Читинговать" и пора корректировать технику или останавливать движение.

2. выполняя многосуставные упражнения, зачастую, степень вовлечения мышечных групп задается не столько техникой их исполнения (но, безусловно - задается, об этом ниже), сколько вашим мышечным балансом! В том случае, если у вас сильные трицепсы и передняя дельта, то в жиме лежа - они будут забирать нагрузку у грудных, ровно как сильный квадрицепс и икроножные - заберут нагрузку в приседаниях у ягодичных, если речь идет о сбалансированном/коленодоминантном виде оных (а в тазодоминантных может и бицепс бедра забрать), поэтому разбираясь с отсутствием "Чувств" в многосуставном упражнении - посмотрите на свой мышечный баланс (и берегите его, если вы новичок, так как занимаясь самостоятельно по неправильным программам дисбаланс приобретают уже в процессе и потом приходится работать над устранением) и подбирайте оптимальное упражнение для его устранения, если он имеется.

Например, если у вас чрезвычайно сильные бицепсы рук и в тяговых движениях они забирают нагрузку с мышц спины (руки продолжают расти, а спина - нет), то вариации такого упражнения как пуловер позволят исключить бицепсы из работы и тягу можно будет объединить в дву - сет с ним: начали подход с тяги и не доходя до отказа, перешли на пуловер.

3. внимательно концентрироваться на ощущениях в целевой мышечной группе в многосуставных упражнениях следует на подводящих подходах (не рабочих, а разминочных) и во время подбора техники (углов, амплитуды. После того как вы подобрали нужную технику, которая является безопасной и при этом позволяет вам чувствовать целевую группу - увеличиваете вес до рабочего и концентрируетесь уже на том, чтобы упражнение выполнялось в рамках заданной техники, следя за возможными нарушениями и корректируя их опосредованно.

Кроме этого:

Темп выполнения на первых этапах работы должен быть медленным;.

Негативная фаза (фаза растяжения) должна иметь большую продолжительность, чем активная (на усиление);.

Исключается динамическая работа с весом - рывки, бросание, памп.

Движения должны совершаться с усилением, но плавно.

Важным моментом является работа с дыханием. Всегда на усиление (сопротивление) совершается полный выдох, а на негативной фаза - глубокий вдох. Также дыхание должно темпу упражнения соответствовать.

При этом для освоения правильной техники выполнение некоторых многосуставных упражнения можно разбить на этапы, которые позволяет задать правильный порядок включения целевых мышечных групп в работу.

Для примера остановлю внимание на технической стороне выполнения такого упражнения, как "Тяга на Вертикальном Блоке к Груди Широким Хватом", поделившись с вами методическим решением для освоения правильной техники данного упражнения эксперта FPA Сергея струкова:

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, подлопаточной, плеча, малой и большой круглой. Но в этом движении работает масса мышц - синергистов (помощников, так сказать) и стабилизаторов, в том числе, мышцы рук, которые могут забирать нагрузку.

Для того, чтобы "Прочувствовать Мышцы Спины", необходимо знать акценты данного упражнения.

Акценты при работе на спину в Лопатках и локтях заключаются.
Именно на их движения стоит обратить пристальное внимание. 1? Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под углом 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног.

2? возьмитесь за рукоять широким хватом сверху (можно браться значительно уже чем я на видео. Держите корпус прямым. 3? Начинайте выполнять упражнение с урезанной амплитудой (как показано на первой части видео), акцентировано поднимая и опуская Лопатки и плечи по траектории вверх и вниз. Это позволит вам включить в работу целевые мышцы, активизировать движения Лопаток. 4? Поработав в такой амплитуде несколько раз, добавьте тягу рукояти вниз - назад по направлению к верхней части груди (вторая часть видео. Немного отклоните корпус назад. Следите за тем, чтобы движение локтей происходило в направлении движения рукояти и троса. В нижней точке опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите Лопатки.

Избегайте ошибок при выполнении данного упражнения: сгибания спины во время движения или выхода локтя за линию движения рукояти. Не форсируйте вес отягощения, постепенно добавляя нагрузку.

Показатели (рабочий вес, количество повторений и подходов) записывайте в свой тренировочный дневник, чтобы отслеживать динамику их роста или её отсутствие и принимать решение о правильности/неправильности тренировочной программы. И помните, что крепкое сбалансированное тело - это залог здоровья?