Жим лежа. Автор: Андрей Антонов.

Жим лежа является, безусловно, одним из самых популярных упражнений выполняемых в тренажерном зале. Хорошо развитые грудные мышцы это визитная карточка атлета, имеющего дело с "Железной Игрой". Жим лежа входит в программу силового троеборья - пауэрлифтинга, а так же является самостоятельной дисциплиной. Соревнования по нему проводятся как в одиночном движении, так и в многоповторном.

Техника соревновательного жима свою специфику имеет. Спортсмен значительно выгибает туловище, "Встает на Мост", тем самым принимая удобное стартовое положение, позволяющее максимально сократить амплитуду движения, а значит потратить меньше энергии на его выполнение, и перенести нагрузку на наиболее сильную часть грудной мышцы, нижнюю. Поэтому по форме грудной мышцы заметно явное отличие жимовиков от бодибилдеров. У жимовиков в наибольшей степени гипертрофирована нижняя часть. Большая грудная мышца - одна из немногих мышц, форму которых можно изменить, воздействуя физическими упражнениями на отдельные ее части. Это связано со строением данной мышцы. Большая грудная мышца относится к сложным мышцам, в которых отдельные части (пучки) задействованы в разных движениях. Верхняя ее часть начинается от верхней половины ключицы, средняя - от передней поверхности грудины и хрящевых частей верхних пяти или шести ребер, а нижняя - от передней стенки влагалища прямой мышцы живота. А крепятся они веерообразно к плечевой кости, верхняя часть к нижней части плечевой кости, а нижняя - к верхней. При жиме в обратном наклоне или жиме с мостом верхняя часть грудных мышц задействуется минимально, и гипертрофируются волокна нижней части. При жиме на наклонной скамье, соответственно, в большей степени гипертрофируются мышечные волокна ее верхней части.
Второе важное отличие профессионального жима заключается в том, что спортсмен полноценно опирается на верхнюю часть спины, плечи и стопы. Таз только касается скамьи и, при некоторых технических вариантах выполнения упражнения, совершает небольшие по амплитуде движения вдоль скамьи. При опускании штанги таз движется в сторону плечевого пояса, увеличивая "Мост", а при подъеме штанги в сторону ног.
В программе фитнес тренировки необходимости подобного технического исполнения нет, таз должен служить полноценной опорой и не двигаться вовремя выполнения упражнения. К тому же "Мост", применяемый жимовиками, требует специальной подготовки и использование его у неподготовленного человека может привести к травме в позвоночника.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные м. г.: большая грудная, малая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.
И. П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.
Движение: на вдохе - опустить штангу до касания нижней части груди, на выдохе - жим в и. П.
Методические указания: Лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо - корпус 75-80 градусов; не блокировать локтевой сустав, таз прижат.
Движение должно быть физиологичным, , внимание, только в этом случае риск получения травмы будет сведен к минимуму. Не надо стараться разводить плечи под углом 90 градусов к корпусу. В нижней части амплитуды такое положение рук приведет к перерастягиванию суставо - связочного аппарата плеч и сумок плечевых суставов. Плечевые кости в момент касания штанги груди должны располагаться под углом 75-80 градусов к корпусу. Соответственно, контакт грифа с корпусом происходит в нижней части грудной мышцы. Траектория движения штанги не прямолинейная, а осуществляется по дуге. В верхней части амплитуды гриф штанги должен располагаться строго над плечевыми суставами. Исключить отбивы штанги от груди. Негативная часть движения выполняется примерно в два раза медленнее позитивной. Паузу со штангой на груди делать тоже нет необходимости - эта фаза исключительно соревновательного формата выполнения упражнения.