Жиросжигание: альтернативный подход.
Что такое "Мощность"?
Почему снижается мощность, и вообще, что такое эта мощность? От чего она зависит? Мв могут использовать энергию только в виде АТФ. Молекулы АТФ хватает на один поворот (гребок) одного миозинового мостика по актиновому филаменту. Молекулы АТФ крупные и они не могут свободно перемещаться по мв
. Часть молекул АТФ находятся в миофибриллах, непосредственно у основания каждого мостика, они называются миофибриллярными АТФ (мАТФ), а часть молекул находится в саркоплазме мв и они называются саркоплазматические АТФ (сАТФ.
Для осуществления гребка мостика АТФ отдает свою энергию отсоединяя фосфатный остаток и превращается в неактивную АДФ. Чтобы совершить очередной гребок требуется доставить к ней новый фосфатный остаток (Ф) и ресинтезировать ее вновь до АТФ. Эту функцию выполняет КрФ. Эта маленькая молекула свободно перемещается через мембрану миофибрилл от м АТФ к с АТФ и обратно. Это движение еще называют "Креатиновый Челнок". Этот механизм открыли советские ученые, в. а. сакс с соавторами еще в далеком 1977 году. Но на Западе это открытие приняли , внимание, только в 2000-х.
Все учебники физиологии продолжали описывать КрФ, как средство восстановления АТФ в первые 15 сек работы и только, а его роль в процессе гликолиза и окисления жиров нигде не указывалась. Продолжалось считаться, что молекулы АТФ малы по размерам и свободно перемещаются от митохондрий к миозиновым мостикам сквозь мембрану миофибрилл. Так что не только в нашей стране такая инертность научных мыслей и нежелание признавать новые данные!
В миофибриллах запаса КрФ, как уже говорилось, хватает на 15 секунд работы практически максимальной мощности. Отдав свой Ф мАТФ, свободный креатин (Кр) идет в саркоплазму к сАТФ и забирает у нее Ф, который уже опять в виде КрФ несет к мАТФ и восстанавливает ее, из мАДФ после очередного гребка. Ресинтез сАДФ до АТФ происходит в омв в митохондриях путем аэробного гликолиза из глюкозы и гликогена, или окисления жиров из различных жирных кислот. Эти процессы некоторого времени требуют. Молекула глюкозы (с 6 Н 12 о 6) в результат цепи 16 сложных последовательных химических реакций восстанавливает 38 АТФ. Молекула гликогена - 39 АТФ.
А, к примеру, из одной молекулы пальминатовой кислоты (с 16 Н 32 о 2) - 129 АТФ. В конечном итоге все эти процессы приводят к расщеплению молекул до углекислого газа и воды.
Вернемся к мощности. Она определяется количеством всех гребков миозиновых мостиков мв в единицу времени. А это зависит от количества восстановленных в эту единицу мАТФ. Через 15 секунд запасы КрФ снижаются и весь креатин начинает курсировать между сАТФ и мАТФ восстанавливая последних. Но время их передвижения и ограниченная скорость ресинтеза сАТФ приводит к тому, что одновременно делают гребки только 50% всех мостиков. Соответственно сила сокращения мв вдвое падает. Но и процессы окисления глюкозы и жиров неравноценны в плане энергообеспечения. Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, мв становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм ингибирования гликолиза цитратом. В повседневной жизни мы тратим преимущественно жиры, потому что у нас рекрутированы только омв. Бмв включаются только при подъеме тяжестей или ускорений.
Но что происходит, если мощность нагрузки поднялась выше уровня аэробного порога (аэп? Напомню, что аэп это тот уровень нагрузки, когда активированы все омв. На этом уровне можно бежать часами, не уставая, поскольку молочная кислота не образуется и закисления мышц не происходит. При прохождении аэп в работу начинают вступать ПМВ. Отработав на АТФ и КрФ они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз.
Напомним, что в качестве продуктов гликолиза используется гликоген, запасы которого находятся в мв и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы при трате в них гликогена. В свою очередь концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, а так же при приеме углеводных напитков или гелей в период тренировки. В результате анаэробного гликолиза молекула глюкозы без участия митохондрий, в саркоплазме восстанавливает 2 молекулы сАТФ, расщепляясь при этом до пирувата, а молекула гликогена 3 молекулы сАТФ. Часть пирувата преобразовывается в молочную кислоту, распадается на лактат и ион водорода, а лактат в свою очередь ингибирует ключевые ферменты окисления жиров в ПМВ.
Попадая в соседние омв, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой, или более высокой мощности, в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза.
С включением в работу бмв организм переходит на более мощное топливо. У нетренированных людей запасы углеводов в МВ также на 40-45 мин. У спортсменов - до 3 часов. Велогонщикам и бегунам на сверхдлинные дистанции этого не хватает. Поэтому во время прохождения дистанции они пьют углеводные напитки и гели. Чтобы всю дистанции пройти на углеводах. Иначе, как я уже писал, скорость снизится на 15%, а в спорте высших достижений, где борьба идет за сотые доли секунды это недопустимо. В циклических видах спорта нагрузка идет на уровне анаэробного порога (анп) или выше. Анп это уровень мощности при котором рекрутировались все омв и ПМВ, но еще не задействованы ГМВ. На этом пороге можно бежать около 30 мин. В диапазоне аэп - анп уровень лактата образует плато. Ближе к аэп он ниже, ближе к анп выше. Но он не повышается. Лактат постоянно образуется в ходе анаэробного гликолиза, но он "Съедается" митохондриями ПМВ и митохондриями соседних омв, куда он постоянно диффундирует. Поэтому его уровень постоянен и не закисляет мышцы. Только в том случае, если нагрузка превышает уровень анп, то начинают рекрутироваться ГМВ, а в них почти нет митохондрий и, после того как они отработают на АТФ и КрФ, они перейдут на анаэробный гликолиз и уровень молочной кислоты начнет неуклонно повышаться и впоследствии приведет к отказу. Кстати, как видно из предыдущего, наличие ПМВ необходимое условие для стайера. Лишь в том случае, если у него будет 100% окислительных волокон, то молочная кислота не начнет образовываться и ему придется бежать на жирах, так как ингибировать окисление жиров без лактата невозможно. Вот такой вот парадокс!
Какие же выводы можно сделать, суммируя все прочитанное?
В том случае, если цель стоит тратить жиры, нужно делать аэробную работу на уровне не выше аэробного порога. Вы истратите запас жиров в мышце, а ночью жир будет выходить из подкожных депо в кровоток, а из кровотока восстанавливать жировой запас в мв.
Как визуально определить уровень аэп? При некоторой практике очень легко. Интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.
Работая на групповых занятиях по аэробике, где работа идет выше уровня аэп, вы не будете тратить жиры, а будете тратить углеводы, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. В случае если его побороть и не наесться углеводов после тренировки, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но процесс этот из-за чувства голода гораздо менее комфортен. К тому же здесь часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот. Это всегда происходит при нехватки углеводов.
В фитнес клубах часто можно встретить кардиотренажеры с режимом "Сжигание Жира", в которых этот режим представлен чередованием нагрузок с большой и малой интенсивностью. Теперь вам понятно, что о сжигании жира там никакой речи не идет. Во время первого же высокоинтенсивного интервала процесс окисления жиров заблокируется лактатом.
Во время низкоинтенсивного интервала ПМВ работать не будут, но остаточный лактат и ионы водорода из них будет диффундировать в соседние омв, где будут служить топливом в митохондриях до полного своего исчерпания. Когда уровень лактата упадет ниже порогового для ингибирования окисления жиров, как и в самом начале нагрузки, в митохондриях омв будут параллельно проходить аэробный гликолиз и окисление жиров. Потом концентрация цитрата в омв поднимется настолько, чтобы ингибировать гликолиз, но скорее всего к этому времени низкоинтенсивный интервал закончится и начнется опять высокоинтенсивный, рекрутируются ПМВ появится лактат и процесс окисления жиров опять прервется. В результате и жиры не истратили и опять дикое чувство голода после тренировки … по материалам статьи Андрея Антонова.