Как с помощью упражнения. Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Упражнения при кашле для отхождения мокроты. Приемы для очистки легких: постуральный дренаж

Постуральный дренаж – методика еще советских врачей-физиологов. Она помогает справляться с отеком легких, возникающим на фоне воспаления.

Бактериальные, вирусные пневмонии, в том числе и осложнения COVID-19 сопровождаются повышенным выделением слизи, которая затрудняет дыхание. Чтобы ее вывести в домашних условиях, врачи советуют техники постурального дренажа. Они подходят и для детей, и для взрослых. Что надо делать?

База методики очень проста: если изменить положение тела и правильно дышать, мокрота начнет выходить самостоятельно. Поза должна быть такой, чтобы слизь под воздействием силы тяжести продвигалась к бронхам и довольно быстро достигала места разветвления трахеи.

Там у нас расположены рецепторы, которые резко реагируют на раздражение и вызывают кашлевый рефлекс. Так что мокрота намного легче выводится из дыхательных путей.

Положите ребёнка так, чтобы голова и тело были ниже уровня поясницы. Малышей можно класть на свои колени – это самый удобный способ, ножки с одной стороны, тело и голова с другой. Детей постарше можно положить так, чтобы ноги и живот были на кровати или фитболе, а все остальное свешивалось вниз.

Варианты для совсем больших детей и взрослых при отсутствии высокой кровати – это размещение на перевернутом стуле или подкладывание большого количества подушек под область таза, бедер.

Важно, чтобы угол наклона верхней части тела был не менее 20°, а лучше около 45. Чем сильнее наклон – тем лучше.

После принятия такого положения ребёнку надо сделать глубокий медленный вдох через нос и сильно выдохнуть через рот. Такой удлиненный форсированный выдох создает мощную струю, увлекающую бронхиальный секрет к выходу. Затем обычно самостоятельно начинается кашель , надо откашляться и выплюнуть мокроту.

Малышам можно предложить вдыхать носиком, а затем резко выдыхать, как будто задувая свечку, или на выдохе «пугать буку» криком «хооо!». Можно имитировать филина – на вдохе через нос мычать, а на выдохе резко произносить «ху», чтобы получился звук «уммм-ху».

На выдохе можно легонько похлопывать ребёнка по середине спины ладонью или ее ребром, от поясницы к верхней части.

Выполнять такое упражнение надо по утрам, а также при любом признаке затрудненного дыхания. Время дренажа – от 15 до 30 минут, так как скорость движения слизи составляет от 1 до 2,5 см/минуту в зависимости от вязкости и угла наклона тела.

Упражнение прекращают, если началась одышка или слишком сильных кашель, головокружение и т. д. В таких случаях надо делать перерывы и уменьшать время дренажа.

Дренаж средних и верхних долей легких

Чтобы очистить средние доли легкого, надо положить ребёнка полулежа на боку с прижатыми к груди ногами, голова запрокинута назад.
Верхние доли легких очищаются в позе сидя на низком стульчике или стоя, при этом надо согнуть руки в локтях и делать ими круговые движения.
Очистить верхние отделы можно и лежа: ноги и таз должны быть выше спины и головы, а под левый и правый бок надо поочередно подкладывать подушку.

Для очистки верхних долей при смене положения тела делают 5 глубоких медленных вдохов и выдохов (вдох через нос, выдох сквозь сжатые зубы с надуванием щек), затем надо глубоко вдохнуть и 3-4 раза покашлять.

Самые жиросжигающие упражнения в зале. Похудение в области живота

Видимое похудение в брюшной зоне возможно при выполнении регулярного комплекса простых упражнений. К их числу можно отнести:

Сведение нижней и верхней части туловища с отягощением.

Возьмите гантели, лягте на фитнес-коврик, руки вытяните над головой. Одновременно поднимите выпрямленные ноги и руки вверх так, чтобы нижняя часть живота коснулась передней поверхности бедер. Интенсивности упражнению добавит любой утяжелитель: так лучше всего прорабатывается прямая мышца пресса.

Подъемы ног.

Наденьте утяжелители-манжеты на щиколотки. Прижмите лопатки и позвоночник к полу. Поднимайте вытянутые ноги до перпендикулярной плоскости с поверхностью.

Выпады с грифом.

Для эффективного похудения начинать тренировку следует с пустой штангой, постепенно добавляя на нее груз. Спину удерживайте в прямом положении. Сделайте широкий выпад одной ногой — пока бедро не окажется в плоскости, параллельной полу, а свободную ногу отведите назад. Далее займите исходную позицию и поменяйте ногу.

Подъем корпуса с грузом.

Относится к базовой физической нагрузке. Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Руки заведите за голову или скрестите на груди. На грудной клетке расположите плоский груз (например, блин от штанги). Выполняйте подъем корпуса до угла 30-40 градусов от пола.

Все указанные упражнения необходимо выполнять в 3-4 сета по 10-12 повторов. Для того чтобы добиться наиболее заметных результатов в похудении, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнения для дыхания.

Условия для выполнения упражнений

Нельзя заниматься за 20 минут до еды и в течение часа после еды.

Лучше заниматься несколько раз в день, выполняя по два-три упражнения.

У вас должно быть хорошее самочувствие.

Если погода позволяет, занимайтесь на улице.

СПРАВОЧНО

Существует четыре вида дыхания:

Верхнее – когда используется только верхушка груди.

Среднее – когда задействованы все ребра, но при вдохе живот втягивается, а диафрагма давит вверх.

Нижнее – когда начинает работать диафрагма.

Полное – в этом случае задействованы все дыхательные мускулы, в том числе реберные. Если соединить нижнее, среднее и верхнее – получится полное дыхание. Легкие заполняются воздухом полностью.

Упражнение 1

«Дыхание через ноздрю» . Исходное положение – сидя, стоя, спина прямая, но ненапряженная.

Закрыть правую ноздрю указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно переключаясь на нижнее, среднее, верхнее дыхание).

После вдоха открыть правую ноздрю, а левую закрыть. Через правую делать тихий продолжительный выдох, чтобы живот втянулся. Чередовать ноздри для вдоха и выдоха от двух до четырех раз.

Упражнение 2

«Дыхание воздушного шарика». В этом упражнении нужно дышать животом (нижнее дыхание), чтобы укрепить органы брюшной полости и провентилировать нижний отдел легких.

Исходное положение – лежа на спине, тело расслаблено, глаза закрыты. Чтобы сконцентрировать внимание на животе, положите руки на пупок. Нужно спокойно выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику, потом медленно вдохнуть и тем самым раздуть живот – воздушный шарик, – чтобы он стал большим.

Повторить пять-семь раз.

Упражнение 3

«Дыхание ветра» . Это очистительное полное дыхание в три этапа, которое поможет укрепить все дыхательные системы, провентилировать легкие во всех отделах.

Исходное положение – лежа, сидя, стоя, тело расслаблено. Далее:

полный выдох носом, втягивая живот, грудную клетку;

полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки;

с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами через полузакрытый рот.

Повторите от трех до пяти раз.

К слову, это упражнение, несмотря на его простоту, чрезвычайно полезно для легких. Кроме того, оно помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость.

Упражнение 4

«Тихое дыхание». Дышим, чтобы успокоиться. Это упражнение помогает расслабиться после физической и эмоциональной нагрузок.

Исходное положение – стоя, сидя, лежа, но с ровной спиной и закрытыми глазами.

Сделайте медленный вдох через нос.

Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто на сколько сможет. Затем плавный выдох через нос.

Повторить от пяти до десяти раз. Дышите как можно тише.

Упражнение 5

«Дыхание паровоза» . Дышим одной ноздрей, так как у паровоза лишь одна труба. Это упражнение помогает укрепить мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

– Дыхательные упражнения – это профилактика тонзиллита, бронхита, бронхиальной астмы, туберкулеза, – комментирует Олеся Жуйко . – Упражнений очень много для каждой возрастной группы. Начать нужно с самых простых. Если у вас закружилась голова или ухудшилось самочувствие – прекратите занятие. Видимо, вы выполняли упражнения резко, торопились, слишком сильно старались.

Дыхательные упражнения для легких. Польза дыхательной гимнастики для легких

Не нужно долго объяснять, что дыхательная гимнастика для легких помогает естественным образом оздоравливать весь организм.

Дыхательные упражнения служат многим целям. Перечислим только основные, хотя количество их намного больше. Гимнастика для легких помогает:

улучшить снабжение организма кислородом;
повысить устойчивость к гипоксии;
увеличить объем легких;
обеспечить нормальный темп дыхания при разговоре;
укрепить дыхательную мускулатуру;
усилить иммунную защиту;
легче расслабляться и снимать напряжение при волнении и в стрессовой ситуации;
улучшить движение воздуха по нижним отделам легких.

Пользу дыхательной гимнастики для укрепления легких нельзя недооценивать. Эти упражнения, как и другие вспомогательные методы, включают в лечебные, профилактические и реабилитационные мероприятия.

Кроме того, дыхательная гимнастика – отличный механизм для очищения легких. Необходимость в применении комплекса дыхательных упражнений повышается при следующих проблемах со здоровьем:

бронхит, пневмония, гайморит и т.п.;
бронхиальная астма и заболевания аллергического характера;
нарушения сна, энурез, апноэ, спазмы, миастения, хроническая вертебрально-базилярная недостаточность, нарушения вегетативной нервной системы;
речевые дисфункции (дыхательная гимнастика помогает исправить нарушения дикции);
повышенная возбудимость нервной системы, панические атаки – психотерапевты так же применяют данные практики.

Дыхательные упражнения являются важной частью занятий по лечебной физкультуре, которые проводят с детьми. Дети становятся более энергичными, сильными и крепкими.

Самые жиросжигающие упражнения дома. Виды физической нагрузки

При аэробных нагрузках значительно увеличивается потребление кислорода, который активно участвует в выработке энергии для обеспечения мышечной деятельности. Во время аэробного тренинга сокращается одновременно множество мускулов, ведется длительная и непрерывная работа. Аэробная физическая нагрузка используется для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения. Чаще всего аэробные тренинги строятся на основе таких упражнений, как ходьба, бег, плавание, прыжки, танцы, езда на велосипеде.

Анаэробной называется физическая нагрузка, при которой энергообеспечение мышц осуществляется без участия кислорода. Тренировки этого вида состоят из коротких периодов мышечной активности (2-5 минут), за которыми следует отдых. Анаэробный режим работы характерен для упражнений, в которых поднимаются тяжести. Силовые тренинги со штангой, гантелями и гирями — это типичная анаэробная нагрузка. Она способствует развитию мышечной силы, укреплению и росту мускулатуры.

Процесс жиросжигания требует кислорода, поэтому программы снижения веса базируются на аэробных нагрузках. Но и анаэробные упражнения обязательно вводятся в тренировки для похудения — они придают мышцам тонус, объём и рельеф. Хотя аэробные нагрузки и стимулируют снижение веса, но одно и то же аэробное упражнение может давать разные результаты. Эффективность аэробных нагрузок зависит от их интенсивности, регулярности и продолжительности. Полезно также сочетать тренировки с низкокалорийной диетой — это значительно ускоряет прогресс похудения. Большое значение имеет и форма организации тренинга. Установлено, что в плане похудения наиболее продуктивны тренировки, состоящие из промежутков высокой и низкой интенсивности нагрузки.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/3-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-kogo-prednaznachena-krugovaya

Упражнения дома для мужчин. Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

Главные правила круговых тренировок:

Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

Отжимания с широкой постановкой рук.
Скручивания на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Обратные отжимания.
Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

Берпи.
Скалолаз.
Дажмпинг Джек.
Чередование ног в выпаде.
Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавитьс разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

Сравнить

4.2

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
4.8

990 р.

799 р.

Офлайн

5 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

3 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

Сравнить

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

960 р.

Бубновский упражнения для кишечника. Общие рекомендации

Разрабатывая упражнения для тазобедренного сустава, Бубновский в своей методике учел особенности протекания суставных заболеваний и настоятельно советует пациентам при выполнении гимнастики учитывать некоторые достаточно важные моменты:

при выполнении каждого упражнения обязательно нужно следить за своим дыханием . Оно должно быть глубоким, размеренным. Правильное дыхание насыщает кровь достаточным количеством кислорода: она лучше циркулирует, снабжая клетки питательными веществами, что способствует быстрейшему восстановлению суставов;
внимательно относиться к сигналам организма. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, а тем более неприятные болезненные ощущения, его нужно проделывать в более щадящем режиме или вовсе отказаться от практики до консультации со своим лечащим врачом;
нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно и поэтапно . В первое время каждое упражнение выполняется минимум несколько раз; их количество поднимается не чаще, чем раз в неделю, но не больше, чем на два-три подхода;
не заниматься гимнастикой через силу . Если кратность повторов вызывает сопротивление со стороны организма, ее нужно несколько уменьшить. Девизом любого упражнения при артрозе тазобедренного сустава Бубновский считает выражение «Радость, а не боль»;
гимнастика должна делаться каждый день , регулярно, без пропусков. Единственный допустимый повод отказаться от упражнений – плохое общее самочувствие (например, высокая температура при гриппе или других вирусных заболеваниях). Для получения положительной динамики вам может потребоваться не один месяц. Но настойчивость окупается отступлением болей, возвращением способности нормально передвигаться и обслуживать себя самостоятельно;
после выполнения упражнений у многих пациентов наблюдаются судороги в мышцах ног. Это нормальная реакция неподготовленного организма, она не требует отказа от гимнастики. Судороги устраняются самомассажем, а при продолжении занятий перестают появляться;
со временем в работу нужно включать сначала коленные, а потом и голеностопные суставы – в комплексе.