Почему диеты не работают: развенчание мифов о похудении

Почему диеты не работают: развенчание мифов о похудении

Многие люди считают, что для похудения нужно строго следовать диетам и ограничивать себя в еде. Однако, на практике, диеты редко работают долговременно, и часто приводят к обратному эффекту. В этой статье мы развенчаем некоторые популярные мифы о диетах и похудении.

Миф №1: Нужно ограничивать калорийный вход

Одно из самых распространенных убеждений о похудении заключается в том, что нужно ограничивать калорийный вход. Однако, это не всегда верно. В действительности, важно не количество калорий, а их качество. Если вы едите здоровую и сбалансированную пищу, вы можете потреблять больше калорий, чем если бы вы ели нездоровую еду.

Миф №2: Нужно отказаться от сладкого

Многие люди считают, что для похудения нужно отказаться от сладкого. Однако, это не всегда верно. Важно не отказываться от сладкого полностью, а ограничивать его количество. Если вы едите сладкое в умеренных количествах, это не помешает вам похудеть.

Миф №3: Нужно есть один раз в день

Еще одним распространенным убеждением о диетах является то, что нужно есть один раз в день. Однако, это не всегда верно. Если вы едите один раз в день, вы можете ощущать себя голодным и, как следствие, переедать. Лучше есть несколько маленьких порций в день, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на уровне.

Миф №4: Нужно отказаться от жиров

Многие люди считают, что для похудения нужно отказаться от жиров. Однако, это не всегда верно. Важно не отказываться от жиров полностью, а выбирать здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и семена льна.

Миф №5: Нужно делать особые упражнения для похудения

Еще одним распространенным убеждением о диетах является то, что нужно делать особые упражнения для похудения. Однако, это не всегда верно. Важно делать регулярные физические нагрузки, чтобы поддерживать свое здоровье и форму.

Вывод

Диеты редко работают долговременно, и часто приводят к обратному эффекту. Важно не ограничивать себя в еде, а выбирать здоровую и сбалансированную пищу. Если вы хотите похудеть, следуйте здоровому образу жизни, делайте регулярные физические нагрузки и не отказывайтесь от сладкого и жиров полностью.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое диета и какие ее виды существуют

Диета в переводе с греческого обозначает образ жизни, режим питания. Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». Здоровое питание – это рацион, обеспечивающий рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующий укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Диетотерапия – основной метод немедикаментозного лечения многих неэндокринных заболеваний (патологии желудочно-кишечного тракта, почек и т.д.), а также эндокринопатий, включая ожирение.

Ожирение является актуальной проблемой современного общества во всем мире, представляет собой хроническое многофакторное заболевание. С ожирением ассоциированы такие заболевания, как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, гинекологическая патология, бесплодие, метаболический синдром, заболевания опорно-двигательной системы.
Снижение веса приводит не только к эстетическому улучшению внешности человека, но в первую очередь, к улучшению показателей углеводного обмена, стабилизации цифр артериального давления на целевых показателях, снижению липидов крови и решению многих других проблем, что связано с улучшением качества жизни, повышением ее продолжительности.

Цели лечения ожирения:

• cнижение массы тела на 7-10% от исходной и удержание достигнутого результата;
• предотвращение рецидива набора веса;
• улучшение показателей метаболизма;
• изменение образа жизни;

Основные принципы диеты с ограничением жиров и быстроусвояемых углеводов:

• Создание дефицита энергетического баланса :дефицит 500-700 ккал от физиологической потребности с учетом веса, возраста и пола; пороговыми значениями для женщин считается потребление 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500 ккал.

Какие факторы влияют на успех диеты

Многие факторы могут повлиять на ваш вес и привести к избыточному весу или ожирению. Некоторые из этих факторов могут мешать вам сбросить вес или избежать восстановления веса, который вы потеряли.

Семейная история и гены

Избыточный вес и ожирение, как правило, возникают в семьях, это говорит о том, что гены могут играть роль в этом процессе. Ваши шансы иметь избыточный вес больше, если один или оба из ваших родителей имеют избыточный вес или имеют ожирение.

Возраст

Многие люди набирают вес с возрастом. Взрослые, имеющие нормальный ИМТ, часто начинают прибавлять в весе в молодом возрасте и продолжают набирать вес, пока им не исполнится от 60 до 65 лет. Кроме того, у детей с ожирением вероятность развития ожирения выше, чем у взрослых.

Пол

Пол человека может влиять на то, где тело накапливает жир. Женщины, как правило, накапливают жир на бедрах и ягодицах. Мужчины обычно накапливают жир в животе. Дополнительный жир, особенно если он находится вокруг живота, может подвергнуть риску здоровье мужчин, даже если мужчина имеет нормальный вес.

Питание и физическая активность

Ваши привычки в еде и физической активности могут повысить ваши шансы набрать лишний вес и ожирение, если вы:

• едите и пьете много продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, сахара и жира
• пьете много напитков с высоким содержанием сахара
• проводите много времени сидя или лежа и ограничиваете физическую активность

Где вы живете, работаете, играете

Место, где вы живете, работаете, играете, может повлиять на ваши привычки в еде и физической активности, а также на доступ к здоровой пище и местам, где вы будете активны.

Например, проживание в районе с большим количеством продуктовых магазинов может увеличить ваш доступ к более качественным и низкокалорийным продуктам. Проживание в районе с множеством зеленых насаждений и зон для безопасной физической активности может подтолкнуть вас к большей физической активности.

Если вы работаете и питаетесь в мегаполисе, вам также будет легче употреблять нездоровую высококалорийную пищу. Торговые автоматы, кафе или специальные мероприятия на вашем рабочем месте или в местах отправления культа могут не предлагать здоровые варианты с более низкой калорийностью. Когда это возможно, выбирайте полезные для здоровья варианты и ограничивайте свои угощения небольшим кусочком пирога или торта.

Семейные привычки и культура

Семейное питание и образ жизни могут повлиять на ваш вес и здоровье. Некоторые семьи могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, а также употреблять большое количество нездоровой пищи на семейных встречах. Некоторые семьи могут также тратить много времени на просмотр телевизора, использование компьютера или использование мобильного устройства вместо того, чтобы быть активным.

Ваша социальная, этническая или религиозная групповая культура также может повлиять на ваш вес и здоровье из-за общих привычек питания и образа жизни. Некоторые культуры могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара. Некоторые распространенные методы приготовления пищи, такие как жарка, могут привести к высококалорийному потреблению. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может привести к увеличению веса с течением времени.

Не выспался

Люди, которые не высыпаются, могут сьесть больше калорий и чаще перекусывать. Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в день, а взрослым в возрасте от 65 и старше - от 7 до 8 часов в день.

Почему некоторые люди не могут похудеть даже после строгой диеты

Успехгарантирован, если эмоциональный настрой сочетается с правильными продуктами питания. Многие исследования в настоящее время говорят о важности нейробиологических механизмов, участвующих в правильных пищевых привычках и в расстройствах пищевого поведения. Новоегруппы ученых из Университета Орландо показывает, что большинство людей не принимают участия в управлении своим весом.

Чтобы достичь потери веса и поддержания его в долгосрочной перспективе, «мы должны сделать больше, чем просто думать о том, что мы едим, мы также должны понимать, почему мы это делаем», как считают ученые.

О чем рассказало исследование

Диеты терпят неудачу, как считают эксперты, потому что пациенты не принимают во внимание мотивацию и не понимают эмоции, которые заставляют нас употреблять ту или иную пищу. Сможете ли вы потерять вес и удержать его, как любое другое предприятие, зависит не только от того, что вы делаете, но почему вы это делаете.

Исследование подтверждает, что почти каждый второй из трех человек, которые теряют 5% от их массы тела, а это является довольно разумной потерей веса, затем набирают еще больший вес. И, в большинстве случаев, чем больше потеря веса, тем больше риск набора еще большей массы.

Ход научной работы

В этом национальном опросе приняли участие 1000 добровольцев, из которых:

• 31% респондентов считают, что отсутствие физических упражнений является самым большим препятствием к потере веса;
• 26% считают, что в избыточном весе виноваты пищевые привычки;
• 17% – винят жизненные обстоятельства;
• 12% – пеняют на нехватку времени;
• только 10% согласились с важностью такого фактора, как психологическое благополучие.

Выводы ученых

Профессор Диана Робинсон, нейрофизиолог и директор медицинской программы Университета Орландо, на самом деле не удивлена результатами исследования. Она говорит: «Большинство людей сосредоточены исключительно на физических аспектах потери веса, таких как диета и. Однако эмоциональная составляющая и отношение к еде не менее важны».

Еда, как награда или наркотик

С самого раннего возраста у нас формируется эмоциональная привязанность к пище, которая выступает часто в качестве «награды». Сильные эмоциональные связи могут возникать с продуктами питания, которые выступают в качестве раздражителей. Сознательно или нет, становясь взрослыми, мы уже бываем «приучены» к определенным продуктам. «Это не обязательно плохо», — комментируют авторы научной работы. — «Но это весьма предсказуемо. Всякий раз, когда мозг испытывает удовольствие по какой-то причине, он реагирует так же, освобождая нейротрансмиттер допамин, и требует одной и той же пищи. Это лежит в основе концепции пищевой зависимости».

Награда едой за переживание эмоциональных проблем

Чтобы компенсировать эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, мы используем пищу, как «награду». Признавая эмоциональную зависимость от еды, мы можем сделать первые сознательные изменения в нашем пищевом поведении.

Мы должны изменить способ управления своими эмоциями, стрессом и беспокойством. После того, как будет осознан психологический аспект, физический аспект может быть решен гораздо эффективнее. Необходимо понять и принять собственные эмоции и научиться относиться к еде, просто как к пище, а не как к награде.

Как влияет психологическое состояние на успех диеты

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести — чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.

Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.

Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Можно ли достичь долгосрочного результата с помощью диеты

Диеты давно стали неотъемлемой частью культуры здорового образа жизни. Многие люди постоянно находятся на какой-либо диете, большинство – с целью похудения. К сожалению, чаще всего человек пытается справиться с задачей самостоятельно, при этом нередко следование советам из интернета, самоназначение «лечебных» диет, строгие ограничения в питании приводят к обратным результатам и наносят вред здоровью.
Отметим, что речь идёт не о схемах питания, которые назначает лечащий врач при наличии показаний (например, соблюдения определенных правил питания требуют такие заболевания, как воспаление желчного пузыря или целиакия). Мы поговорим о ситуации, когда человек, не проконсультировавшись со специалистом, самостоятельно начинает ограничивать себя в питании в надежде получить от этого вполне определённую пользу.
Вместе с командой врачей медицинского центра «УРО-ПРО» разбираемся, как диеты влияют на организм человека и как правильно подходить к питанию.

Опасные мифы

Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «УРО-ПРО» Ольга Давлетшина развенчала один из самых популярных и самых опасных мифов о снижении веса.

«Распространён миф, что чем быстрее и интенсивнее человек, имеющий лишний вес, худеет, тем лучше. Однако это в корне неверно: безопасным для здоровья считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Слишком быстрый сброс веса при изначально избыточной массе тела нередко приводит к резкому прогрессированию жировой болезни печени, которая почти всегда сопровождает лишний вес и ожирение, а также к развитию желчнокаменной болезни, лечение которой заключается в хирургическом удалении (нередко – экстренном) желчного пузыря, поскольку эффективной медикаментозной терапии желчнокаменной болезни не существует», – пояснила Ольга Давлетшина.
Стоит также помнить, что резкое сокращение калорий в рационе – это стресс для организма. Считая, что наступили голодные годы, он постарается запасти ещё больше энергии в виде жировых отложений. А чтобы заставить человека потреблять больше калорий, организм усилит чувство голода, чувство же насыщения, наоборот, притупит.
Низкокалорийные диеты способны влиять даже на головной мозг – такие результаты продемонстрировало исследование, проведенное на приматах. Эксперимент, результаты которого были опубликованы в 2018 году в журнале Communications Biology, показал, что резкое ограничение калорий привело к нарушению целостности мозга приматов и потере серого вещества, хоть и продлило животным жизнь.

«Диеты, особенно с исключением из рациона определённой группы продуктов (например, мяса), неизбежно приводят к дефициту нужных организму веществ. Например, отказ от продуктов животного происхождения грозит дефицитом белка – в таких условиях организм будет брать белок из собственных мышц, а значит, поддерживать мышечную массу в нормальном состоянии будет затруднительно. Кроме этого, белок – это работа иммунитета, синтез новых клеток, транспорт кислорода в организме и многие другие критически важные для человека процессы.

Гормональный фон, кстати, тоже становится жертвой диет – его изменения, спровоцированные таким питанием, приводят к постоянной усталости, сонливости, изменению аппетита. У женщин начинаются нарушения менструального цикла, развивается анемия, а у мужчин при резком похудении и отсутствии физических нагрузок снижается уровень тестостерона . Нарушение репродуктивной функции грозит и мужчинам, и женщинам, увлекающимся низкокалорийными диетами», – предупреждает врач-эндокринолог медицинского центра «УРО-ПРО» Артур Глухов .

Как дефицит белков и жиров сказывается на состоянии и защитных свойствах кожи, рассказала врач-дерматолог медицинского центра «УРО-ПРО» Алёна Козлова .

«Ограничение потребления белковых продуктов приводит к нарушению синтеза коллагена и эластина – структурных белков кожи, от которых зависят ее упругость и тонус. Впрочем, часто демонизируют не только белок, но и жиры – многие считают, что нужно максимально сократить их потребление. Между тем, нехватка полезных жиров приводит к ускорению процессов старения кожи на молекулярном уровне, более медленному заживлению повреждений и сухости. Сухая кожа теряет защитный барьер, из-за чего в неё легче проникают аллергены, патогенные организмы и другие агрессивные элементы из окружающего мира.

Кроме того, резкие ограничения в питании негативно влияют на микрофлору кишечника, что приводит к дисбалансу микрофлоры кожи со всеми вытекающими последствиями», – пояснила Алёна Козлова.

Как влияет на организм резкая смена диеты

К главным причинам возврата веса после окончания диеты относятся:

1. Слишком быстрое похудение.

Конечно, невероятно приятно, когда удается быстро скинуть лишние килограммы, однако для организма подобные метаморфозы – большой стресс и сигнал для возвращения на исходные позиции.

Существует теория о том, что организм склонен привыкать к весу, в котором находится длительное время. Этот вес для мозга – своеобразная точка равновесия. Когда равновесие нарушается, организм спешит его восстановить.

Кроме того, при стрессе в кровь выделяется большое количество гормона кортизола, замедляющего метаболизм. При замедленном обмене веществ вы начнете вновь набирать килограммы, если даже не переедаете.

2. Слишком жесткая диета.

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно обеспечивать его определенным количеством энергии. Если для похудения вы чересчур урезали суточный калораж питания, впоследствии даже небольшое увеличение калорийности блюд приведет к быстрому набору веса – после диеты вы будете весить гораздо больше, чем до нее.

Не забывайте о негативном влиянии кортизола: сохранить вес после похудения с замедленным обменом веществ будет практически невозможно.

3. Возврат к привычному питанию.

Возврат к тем же пищевым привычкам, из-за которых первоначально был набран лишний вес, – полный абсурд, однако многие люди упрямо отказываются это понимать. Большинство худеющих буквально считает дни до окончания диеты, чтобы иметь возможность вновь объедаться любимыми сладостями и выпечкой. Неудивительно, что сохранить вес после похудения им не удается.

Почему некоторые люди возвращаются к своему прежнему весу после окончания диеты

Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот :

Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры (ТЖ). ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот.

Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4.

Как избежать возникновения дефицита питательных веществ при диете

Доказано, что такие диеты, как DASH, MIND и средиземноморская, могут снижать риск возникновения различных хронических заболеваний, сопровождающих пожилой возраст, особенно сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

DASH-диета заключается в регулярном достаточном употреблении фруктов, овощей и зелени, молочных продуктов с низким содержанием жира, цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов. В то же время рекомендовано сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса. Диета полезна для сердца, поскольку она ограничивает насыщенные и трансжиры, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки.

Диета MIND нацелена на здоровье мозга и способствует предотвращению снижения когнитивных функций. «Полезная для мозга» диета включает:

ежедневное употребление цельнозерновых и овощей

более 5 порций зеленых листовых овощей и орехов в неделю

более 4 порций бобовых в неделю

более 2 порций ягод в неделю

около 2 порций птицы и рыбы в неделю

добавление в блюда оливкового масла

Диета MIND включает продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Несмотря на то, что диета MIND направлена на здоровье мозга, она также полезна для здоровья сердца, снижает риски диабета и некоторых видов рака.

Средиземноморская диета доказанно эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, также данный тип питания замедляет воспаление, снижает уровень сахара в крови и индекс массы тела. Средиземноморская диета считается самой изученной диетой для здорового долголетия.