После сидячей работы: 10 упражнений для здоровья и энергии

После сидячей работы: 10 упражнений для здоровья и энергии

Если особенности работы не позволяют сделать паузу для интенсивной разминки, спасением ситуации станет особый комплекс упражнений, который можно выполнять не вставая со стула или кресла:

1. Сесть на край стула, поставить стопы на ширину тазобедренных суставов, руки положить сбоку на тазовые кости. Наклонить таз назад, позволив спине чуть округлиться, после чего сделать наклон вперед, дав пояснице мягко прогнуться. Выполнить 3-5 раз.

2. Надавить одной ягодицей на сиденье кресла чуть сильнее, чем другой, позволяя свободной половине таза слегка приподняться. Затем то же самое проделать с другой ягодицей. Выполнить 3-5 раз для каждой ягодицы.

3. Сесть прямо, сделав упор на ягодицы, и соединить ладони перед грудью в «молитвенную» позу. Поочередно наклонять пальцы в разные стороны. Наклоны должны быть плавными и не вызывать болезненных ощущений. Выполнить 3-5 раз.

4. Исходное положение как в п. 3. Опустить сомкнутые ладони вниз, а потом поднять вверх. Выполнить 3-5 раз.

5. Исходное положение как в п. 3. Смещать кисти рук поочередно в правую и левую сторону. Выполнить 3-5 раз.

6. Соединить кисти рук внешними сторонами, а сами руки опустить вниз. Не разъединяя кистей, поочередно поднять руки вверх, а потом опустить их вниз. Цель — растянуть внешнюю сторону предплечий. Выполнить 3-5 раз.

7. Одну ладонь вытянуть перед собой, а другой захватить на ней четыре пальца, мягко их потянуть и задержать в таком положении на 5 секунд. Затем отдельно захватить большой палец и потянуть его к себе, задержав в таком положении тоже на 5 секунд. Проделать аналогичную процедуру с другой рукой. Выполнить 2-3 раза.

8. Вытянуть руки перед собой, соединив пальцы в замок. В момент выдоха растягивать кисти в разные стороны, не позволяя пальцам разомкнуться. Выполнить 2-3 раза.

9. Исходное положение как в п. 8. Одновременно с выдохом повернуть корпус тела в сторону, после чего в момент вдоха занять изначальную позицию. Затем аналогичным образом выполнить поворот в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

10. Исходное положение как в п. 8. Вывернуть наружу (от себя) сомкнутые в замок пальцы, в момент вдоха потянуться вверх и задержаться в этой позиции на 5 секунд. Выполнить 2-3 раза.

11. Сесть прямо, расслабить плечи. Без резких движений, не допуская боли, 3-5 раз повернуть голову вправо и влево, а потом выполнить столько же наклонов головы в каждом из четырех направлений (вперед-назад, вправо-влево).

12. Исходное положение как в п. 11. Наклонить голову вперед, затем повернуть подбородок по направлению к плечу и направить взгляд вверх в противоположную сторону. Медленно принять исходную позицию и повторить в другом направлении. Выполнить 2-3 раза.

13. Правой рукой упереться в стул позади спины, а левую руку положить на правое бедро. Медленно, не допуская боли, повернуть голову и корпус тела, позволив немного приподняться тазу. Плавно вернуться в исходную позицию, поменять положение рук и сделать поворот в другом направлении. Выполнить 2-3 раза.

14. Правой рукой упереться позади спины, а левую руку поднять вверх. Сделать плавный наклон корпуса вправо, после чего принять исходную позицию, поменять положение рук и сделать наклон в другом направлении. Выполнить 2-3 раза.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны после долгого сидения

Учёные подсказали решение этой задачи. Как всё гениальное, оно оказалось простым и требует лишь немного дисциплины и времени на создание новой привычки. Но сначала о последствиях малоподвижного образа жизни. И хотя о них трубят со всех сторон, освежим в памяти самые основные:

• замедление обмена веществ;
• склонность к депрессии;
• плохая осанка;
• боли в спине;
• головные боли.

Картина нерадостная, но вот ещё один малоприятный факт. Оказываются, страдают наши  ягодичные мышцы , и больше всего — средняя. Появился даже термин — ягодичная амнезия.  

Постоянное сидение на рабочем месте оказывает негативное влияние на здоровье. Источник: pexels 

Ягодичная амнезия или синдром мёртвых ягодиц

Если до сих пор амнезия применялась только в отношении мозговой деятельности, то теперь она затронула и противоположную часть тела. 

Из-за постоянного длительного сидения средняя ягодичная мышца «забывает» о своих функциях и выключается из работы. Долгое сидение приводит к её чрезмерному растяжению, после которого, к концу рабочего дня она не способна сокращаться до прежних размеров. А вот мышцы бёдер, наоборот, от сидячей работы становятся короче. 

И это тоже, мягко говоря, нехорошо. Из-за того что одни мышцы напряжены, а другие растянуты, как следует выполнять свои функции мускулатура не может. Последствия могут быть разными: от боли в спине и ногах до проблем с координацией и равновесием. Можно ходить по врачам, сдавать анализы и не подозревать, что первопричина боли — сидячая работа и, непосредственно, ягодицы.

Можно ли делать эти упражнения в офисе

У россиян крайне неправильное отношение к своему здоровью: как показывают исследования, мы много курим, мало двигаемся и питаемся неправильно. Естественно, от вредных привычек за один день не избавиться: для этого нужно время. Однако начать меняться к лучшему с помощью простых физических  вы можете уже сейчас.

Чтобы взбодриться и продуктивно закончить рабочий день, попробуйте выполнить простыеот Егора Сафрыгина, директора по маркетингу «АльфаСтрахование Медицина»

Упражнение для ног

Стоячая и  плохо влияет на кровообращение и, как следствие, на состояние ног и особенно вен. Ситуация усугубляется каблуками и мало удобной модельной обувью, положенной большинству офисных сотрудников по дресс-коду. Поэтому им стоит уделять особое внимание. Сядьте на край стула, оставьте пятки на полу, а носки возьмите на себя. Используя мышцы нижней половины туловища, отодвигайтесь (отъезжайте) на офисном кресле назад до полного выпрямления ног, затем таким же образом возвращайтесь назад. Повторите упражнение 15 раз. Еще одно упражнение для ног: сядьте на краешек стула, вытягивайте поочередно ноги и задерживайте их в воздухе на 15-30 секунд. Начните с 20 повторов.

Спина и шея

Боли в спине и шее наблюдаются примерно у 30% офисных сотрудников. Если у вас крутящееся кресло, сядьте перед столом, оторвите ноги от пола, возьмитесь руками за стол и поворачивайте таз вместе со стулом — влево и вправо (корпус при этом остается неподвижным). Также не забывайте разминать шею. Для этого подойдут медленные и аккуратные вращения, наклоны головы.

Растяжка

Сидя на стуле, сомкните руки в замок и вытяните их вперед, округлите спину. Еще одно упражнение: положите руки на поясницу, пальцами вниз и в таком положении медленно сводите лопатки, опуская плечи вниз, а грудь при этом поднимая вверх, голову держите прямо. В максимальной точке задержитесь на 10-15 секунд.

Мышцы рук и груди

Сведите ладони перед грудью — «поза молящегося», с силой прижмите ладони друг к другу, затем расслабьте руки. Повторите 20-25 раз.

Пресс

Сядьте ровно, напрягите мышцы живота и удерживайте их от 15 до 30 секунд. Потом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Глаза

Закройте глаза и двигайте ими следующим образом: вправо, вверх, влево, вниз. Повторите 5 раз.

Такие простые упражнения можно выполнять как в комплексе, и отдельно, если у вас не хватает времени, но разминку на рабочем месте нужно делать обязательно – это положительно скажется как на самочувствии, так и на настроении.

Сколько времени занимают эти упражнения

Для миллионов людей во всем мире тренировка в тренажерном зале − часть повседневной рутины. Цели бывают самыми разными, от похудения и повышения выносливости, до набора мышечной массы и поддержания здоровья. Однако, даже регулярные сессии в тренажерном зале и интенсивная работа нередко не дают желанного результата. В результате наступает разочарование и человек считает, что тренировка в спортзале ему не помогает. Между тем, причина − неправильный выбор длительности занятия. В статье представлены рекомендации профессионалов по вопросу сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения конкретных целей.

Тренировка для набора мышечной массы

Иногда длительная работа в спортзале только отдаляет достижение поставленной цели. Такая ситуация наблюдается, когда тренировки для набора массы и получения рельефного идеального тела длиться 2-3 часа. Причина в том, что 120 минут интенсивной работы приводят к мощному всплеску кортизола. Это гормон стресса. Под его воздействием мышечные ткани разрушаются и снижается эффективность тренировки. При этом жир остается.

Тренировка должна включать 10-15 минут на разминку, основной силовой блок с перерывами между подходами (1-3 минуты в зависимости от цели) и заминку. Это позволяет улучшить восстановление и предотвратить травмы. Учтите, что, новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60-75 минут. В то же время, избегайте слишком коротких занятий (менее 45 минут).

Тренировка для похудения

Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 45-60 минут.

Первые 20-30 минут организм использует как основной источник энергии гликоген. После этого активируются процессы окисления жиров, поэтому оптимальны тренировки средней продолжительности от 40 до 60 минут.

Слишком длительные занятия нарушают уровень кортизола и снижают метаболическую активность.

Эффективный план тренировки включает разминку (5-10 минут), основную часть с умеренно высокой интенсивностью и заминку. Особенно полезны кардионагрузки, интервальные тренировки или круговые программы. Они ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий.

Новички могут увеличивать время тренировки за счет более низкой интенсивности. Более опытным спортсменам лучше не нарушать регламент и чередовать аэробные и силовые нагрузки.

Тренировка для поддержания здоровья

Физическая активность − залог здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30-60 минут.

Для здоровья сердца и сосудов рекомендуются 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности (ходьба, плавание или легкий бег) в неделю. Их можно распределить на 3-5 тренировок, длительностью 30-40 минут.

Дважды в неделю рекомендуется уделять внимание упражнениям с отягощениями или на собственном весе для укрепления мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы.

Каждая тренировка должна включать 5-10 минут для разминки и столько же для заминки, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.

Людям с разным уровнем подготовки лучше выбирать темпы и типы тренировок индивидуально. Например, начинающим подойдут прогулки или легкая гимнастика, а более опытным спортсменам − интенсивные упражнения и функциональные тренировки.

Помимо физической пользы, такие нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/15-luchshih-uprazhneniy-dlya-nog-kak-dostich-idealnoy-formy

Как часто нужно выполнять эти упражнения для видимого эффекта

Существует множество способов, которые могут помочь устранить второй подбородок. Эти методы варьируются от простых домашних процедур до более серьезных вмешательств. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Первый шаг к избавлению от второго подбородка — это изменение образа жизни. Правильное питание и физическая активность играют ключевую роль в поддержании нормального веса и улучшении общего состояния кожи. Убедитесь, что ваш рацион богат овощами, фруктами, белками и здоровыми жирами, а также избегайте избыточного потребления сахара и обработанных продуктов.

Одним из простых и доступных способов является использование масла на основе зародышей пшеницы. Это масло обладает питательными и увлажняющими свойствами, что помогает улучшить эластичность кожи. Наносите его на область подбородка легкими массирующими движениями, что не только увлажнит кожу, но и улучшит кровообращение.

Упражнения для тренировки лица также могут оказать значительное влияние на устранение второго подбородка. Регулярные упражнения, такие как подъем подбородка, вытягивание шеи и улыбка с сопротивлением, помогут укрепить мышцы в этой области и подтянуть кожу. Важно выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы достичь заметных результатов.

Яичная маска — это еще один эффективный метод. Яичный белок обладает подтягивающим эффектом, что делает его идеальным для борьбы с дряблостью кожи. Смешайте яичный белок с лимонным соком и нанесите на область подбородка на 15-20 минут, затем смойте теплой водой. Регулярное применение этой маски поможет улучшить тонус кожи.

Разминка шеи также важна для предотвращения появления второго подбородка. Простые наклоны и повороты головы помогут расслабить мышцы шеи и улучшить кровообращение. Уделяйте этому процессу всего несколько минут в день, чтобы поддерживать здоровье мышц и кожи.

Массаж с маслом какао — это приятный и эффективный способ улучшить состояние кожи. Масло какао обладает увлажняющими свойствами и помогает улучшить эластичность кожи. Наносите его на область подбородка и массируйте круговыми движениями в течение 5-10 минут. Это не только улучшит внешний вид кожи, но и поможет расслабиться.

Не забывайте о кардионагрузках, которые способствуют нормализации состояния тела и помогают сжигать лишние калории. Регулярные тренировки, такие как бег, плавание или занятия на велотренажере, помогут вам поддерживать нормальный вес и улучшить общее состояние организма.

Зеленый чай — это отличный способ повысить метаболизм и улучшить обмен веществ. Он богат антиоксидантами и способствует сжиганию жира. Регулярное употребление зеленого чая поможет вам не только в борьбе с лишними килограммами, но и в улучшении состояния кожи.

Наконец, сохранение ровной и здоровой осанки играет важную роль в предотвращении появления второго подбородка. Правильная осанка помогает распределить нагрузку на мышцы шеи и подбородка, что предотвращает их провисание. Следите за своей осанкой в течение дня, особенно если вы много времени проводите за компьютером или в сидячем положении.

Какие мышцы наиболее напрягаются при сидячей работе

В настоящее время сидячая офисная работа является одной из самых распространенных, все меньше людей продолжают выполнять работу с физическими нагрузками, потому что с развитием современных технологий на их место приходят машины.

Но кто бы мог подумать, что стол и стулья, которые предназначены для того, чтобы человек мог выполнять свои обязанности в комфорте, могут приносить вред здоровью. Хотя, когда человек сидит, его мышцы не напрягаются так, как бы они напрягались, если бы он стоял, но большинство частей тела находятся без движения, что приводит к затеканию мышц и нарушению кровообращения. 

Сидячий образ жизни сильно сказывается на позвоночнике. После длительной работы, спина начинает сигнализировать об усталости, появляется болевые ощущения в пояснице, затекает шея, начинается головная боль. 

Нагрузка на шею и позвоночник в сидячем положении, распределяется неправильно – это может привести к его искривлению и смещению межпозвоночных дисков. 

Также на позвоночник влияют рабочее место, за которыми работает человек. При неправильной посадке люди начинают сутулиться, выпячивать шею вперед, облокачиваться на одну ручку – это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, потому что спина находится не в ровном положении.

Во время длительной сидячей работы нарушается кровообращение, и немеют руки. Чаще всего застой крови происходят в ногах и малом тазу, именно этими частями тела мы не шевелим во время работы.

Исследователи считают, что работа в сидячем положении вошла в привычку у людей, ведь все считают, что это самый комфортный вариант для длительной работы. Так, например, после длительного рабочего дня человек продолжает отдыхать сидя, но, уже находясь за просмотром любимых фильмов или сериалов, не позволяя позвоночнику разогнуться и отдохнуть. Подобный образ жизни в будущем очень плохо сказывается негативно на работе сердечно-сосудистой системы и здоровье в целом.

Для решения проблемы сидячей работы некоторые организации стали выпускать специализированную офисную мебель, за которой человеку приходиться стоять. Разработчики гарантируют, что подобный вид работы за высоким столом, даже полезен для человека, хотя это не совсем так. Но на самом деле, любой вид работы имеют одинаковую степень вредности, в идеале для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, их следует совмещать. Например, человек позанимался час сидя, пошел и размялся или просто немного проходил, тогда работа будет приносить меньше дискомфорта.

Можно ли заменить какие-либо из упражнений альтернативными вариантами

В каких случаях спортсмены заменяют упражнения на аналогичные ? Чаще всего такая необходимость возникает, если нужный тренажер занят другими поклонниками, и тратить время на ожидание своей очереди не рационально. Или же в новом клубе может и не быть привычного тренажера или необходимого снаряда.

Иногда спортсмену просто некомфортно выполнять какое-либо упражнение, и легче найти альтернативу, чем постоянно преодолевать неудобства. Поводом подкорректировать программу тренировки могут стать болезненные ощущения в суставах, возникающие при определенных движениях.

Кроме того, каждому любителювремя от времени полезно пересматривать план занятий, поскольку мышцы приспосабливаются к однотипному воздействию и в результате перестают откликаться на нагрузки.

Занятия фитнесом в тренажерном зале: примеры и виды аналогичных упражнений

Чтобы научиться самостоятельно подбирать подходящую замену, нужно сначала разобраться, что подразумевается под словом «аналог». В принципе, абсолютно идентичных упражнений не бывает. Но есть максимально схожие по характеру движения или по типу воздействия.

Чаще всего аналоги бывают схожи и по технике выполнения, и по прорабатываемым группам мышц. Но встречаются и наполовину аналогичные упражнения , совпадающие либо по движению, либо по воздействию. К частично схожим упражнениям относят классический жим штанги лежа и жим лежа узким хватом. Здесь производятся одни и те же движения, но основная нагрузка приходится на разные области: трицепсы при узком хвате и грудную мускулатуру в случае классики. Другой пример: наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия. Они отличаются по технике выполнения, но прорабатывают одинаковые мышцы: разгибатели спины и большую ягодичную.

Похожие упражнения: как правильно подбирать замену?

Обычно упражнения имеют несколько аналогов. Выбор альтернативы определятся проблемой, которую хочет решить спортсмен.

Необходимость замены может быть продиктована заботой ои комфорте. Когда беспокоят боли в суставах, подбирают аналог, воздействующий на ту же самую группу мышц, но отличающийся по технике выполнения. Однако иногда для избавления от болезненных ощущений достаточно сменить снаряд – например, штангу на гантели. В этом случае и манера выполнения упражнения, и направление воздействия совпадут.

Если поиск альтернативного варианта связан с отсутствием в клубе или временной недоступностью конкретного спортивного инвентаря, то для замены подойдут упражнения похожие по воздействию, но необязательно совпадающие в движениях. А для внесения разнообразия в программу тренировок годятся упражнения не полностью аналогичные как по движению, так и по прорабатываемым участкам.

Какие преимущества от регулярного выполнения этих упражнений

Важность регулярности тренировок.

Регулярные тренировки являются важной частью здорового образа жизни. Они помогают поддерживать физическую форму, укреплять мышцы и сердечно-сосудистую систему, и конечно же повышают общий уровень энергии. Однако, многие люди могут столкнутся с проблемой поддержания постоянства в тренировках из-за различных причин, таких как занятость, отсутствие мотивации или просто недостаток времени. В этой статье мы рассмотрим важность регулярности тренировок и почему она является ключевым фактором для достижения желаемых результатов.

картинка-интернет

Регулярные физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов - гормонов счастья, которые помогут улучшить настроение и повысить наш уровень энергии. Они могут способствовать снятию стресса, улучшать сон и повышать самооценку. Регулярные тренировки помогают бороться с депрессией и тревогой, делая нас более счастливыми и уверенными в себе.

Регулярные тренировки способствуют улучшению физической формы и общей выносливости организма. Постепенное увеличение интенсивности тренировок помогает развивать мышцы, улучшать гибкость и координацию движений. Благодаря регулярности, организм привыкает к физической нагрузке, что ведет к более эффективному сжиганию жира и улучшает общее состояние здоровья.

Регулярные физические нагрузки, такие как кардиотренировки, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Они помогают улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода в организме и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Постоянство в тренировках позволяет поддерживать здоровье всего организма.

Регулярность в тренировках является ключевым фактором для достижения желаемых результатов. Постоянство помогает установить ритм и дисциплину, что позволяет развивать привычку заниматься спортом. Систематичность в тренировках помогает достичь поставленных целей, будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или улучшение физической формы.

Регулярные тренировки имеют огромное значение для поддержания здоровья и достижения желаемых результатов. Они улучшают физическую форму, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают уровень энергии и настроения. Постоянство в тренировках помогает развить дисциплину и привычку к физической активности. Поэтому, если Вы стремитесь к здоровью и хорошей физической форме, необходимо делать тренировки регулярно и постоянно, несмотря на возможные трудности, хотя это может требовать от Вас волевых усилий.

Здоровья Вам и Вашим близким!

Нужно ли предварительно разогреться перед выполнением упражнений

Разминка – важный элемент тренировки. Игнорировать выполнение разогревающих мышц и суставы упражнений неразумно.

Для чего нужна?

Выполнение разминки перед тренировкой позволяет не только избежать травм, но также дает массу преимуществ:

1. Повышение эластичности мышц. Благодаря разминке человек становится способен выполнять упражнения любой сложности за счет разогрева мышечной ткани.

2. Расширение сосудов. Благодаря этому нагрузка на сердце становится ниже, и в мышцы поступает больше кислорода

3. Подготовка нервной системы. Физическая активность – это стресс для организма. Это касается выполнения сложных упражнений с весами.

4. Разогрев суставов и связок. Если их не размять, возникнет риск травматизма.

5. Ускорение метаболизма. Разминка перед тренировкой дома приводит к увеличению уровня гормонов в организме.

Примечательно, что для защиты мышц и суставов от растяжений и травм, нужно всего 5-10 минут. Кроме того, разминка перед силовой тренировкой дает возможность выложиться на тренировке по полной без риска дли здоровья.

Правила

Чтобы получить требуемый результат от кардио разминки перед тренировкой, стоит принять во внимание правила:

· Разминка должна быть простой. Рекомендуется отдать предпочтение легким разогревающим упражнениям.

· На качество и продолжительность разминки перед тренировкой в домашних условиях влияет возраст. Чем старше человек, тем больше времени ему потребуется на разогрев мышц.

· Продолжительность разминки также зависит от телосложения. При наличии лишнего веса разминка будет идти дольше.

· Упражнения для разминки следует подбирать в зависимости от вида тренировки.

Учет перечисленных правил поможет сделать разминку перед тренировкой пресса или другой части тела эффективной.

Упражнения для общей разминки

Разминка бывает разной, и есть много упражнений для ее проведения. Стоит рассмотреть наиболее популярные, которые сможет выполнить каждый в домашних условиях.

Разогрев шейных отделов

Перед началом тренировки важно уделить внимание этой области тела, чтобы предотвратить риск возникновения травм. Разминка в домашних условиях подразумевает выполнение следующих упражнений для разогрева шеи:

Наклоны головы

Выполнять упражнение необходимо стоя с прямой спиной и опущенными вниз плечами. Шея при этом должна быть расслаблена. Для выполнения упражнения потребуется опустить голову и потянуть подбородок к груди. Плечи в этом время стоит подать немного вперед.

Следующий этап – опрокидывание головы назад и выпячивание груди вперед. Наконец, останется сделать наклон головы в сторону, чтобы дотянуться уход до плеча. Упражнение повторяют 15 раз.

Мышцы плеч

Следующий этап для разогрева – это плечи, которые также нуждаются в повышении эластичности. Здесь упражнений будет чуть больше.

Подъем плеч

Из положения стоя необходимо поднять плечи вверх так, чтобы достать кончики ушей. Повторить упражнение следует не менее 20 раз.

Вращение

Более сложный вариант упражнения, требующий вращения плеч по кругу. При этом во время выполнения разминки рекомендуется прогибаться и назад. Такая техника позволит проработать плечи максимально. Максимальное количество вращений – 20 раз на каждую сторону.

Круговые вращения

Для выполнения упражнения потребуется развести руки в сторону и приступить к вращениям по часовой стрелке и против нее. Это позволит разогреть плечевые суставы и повысит эффективность работы мышц.

Разогрев рук

Внимание во время разминки следует уделить рукам, суставы которых считаются одними из самых слабых и подверженных повреждениям.

Вращение предплечий

Чтобы выполнить упражнение, необходимо развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Это начальное положение, из которого нужно вращать предплечья в разные стороны. При этом важно следить за техникой и не махать руками.

Не стоит торопиться выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться среднего темпа. В каждую сторону нужно выполнить 20 вращений.

Вращение кистей

Простой вариант упражнения заключается в подъем и разводе рук в стороны и последующим вращении кистей. Нужно сделать 20-30 повторений в ту и другую сторону.

Разминка груди

В этом случае можно выполнить одно упражнение, которое подразумевает развод рук в сторону с последующим поворотом. Для выполнения разминки необходимо встать в положение прямо и поставить руки перед собой в слегка согнутом положении, чтобы концы пальцев касались друг друга. Далее следует набрать в грудной отдел воздуха и сделать поворот корпуса в сторону с последующим расставлением рук в сторону. Затем следует выход и возвращение в исходное положение.

Для достижения нужного результата следует выполнить упражнение по 15 раз в каждую из сторон.

Как правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм

Нормальная осанка (сагиттальный баланс позвоночника) — это правильный баланс физиологических изгибов. При этом линия, проведённая через центр С7 позвонка и центр межпозвонкового диска L5 — S1 , параллельна линии отвеса.

Сагиттальный баланс позвоночника

Большинство болезней позвоночника развивается из-за малоподвижного образа жизни — гиподинамии. На фоне постоянного технического прогресса люди стали меньше двигаться. Например, у офисных сотрудников работают в основном мозг, руки, плечи, а всё остальное находится в относительном покое.

Гиподинамия

Со временем из-за гиподинамии снижается мышечный тонус, нарушается микроциркуляция и метаболизм в тканях межпозвонковых дисков. Диски теряют свои упруго-эластичные свойства, истончаются, растрескиваются и проседают: к старости человек становится на 2-5 см ниже. Эти изменения влияют на осанку.

При кифотических деформациях позвоночника линия сагиттального баланса смещается кпереди. При ротационных смещениях позвонков постепенно формируются трёхплоскостные деформации, что приводит к стенозу позвоночного канала с компрессией (сдавлением) спинного мозга и корешков.

Норма и кифотическая деформация позвоночника, при которой линия сагиттального баланса позвоночника смещается кпереди

Если нарушение фронтального и сагиттального баланса прогрессирует, может развиваться спондилолистез, при котором позвонки смещаются (соскальзывают). Спондилолистез выявляется у большинства пациентов со сколиотической деформацией.