Продукты богатые белками список. Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка?

Продукты богатые белками список. Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка?

Продукты богатые белком и железом. Продукты, богатые железом - как избавиться от анемии без лекарств

Железо - важный элемент, который участвует в синтезе гемоглобина - главного транспортного белка нашего организма, снабжающего каждую клеточку живительным кислородом.

Суточная потребность железа составляет:

для мужчин - 10−15 мг в день,

для женщин — 15−20 мг в день,

для беременных женщин и кормящих грудью - 30−35 мг в день.

Единственный источник железа - пища, причем как растительного так и животного происхождения.

железо в продуктах

Сегодня речь пойдет о тех продуктах питания, которые снабжают наш организм важнейшим элементом - железом. Если у вас отмечается железодефицитная анемия легкой степени, то увеличение доли в рационе этих пищевых компонентов поможет решить проблему без приема лекарственных средств.

1. Мясные продукты и субпродукты

Думаю все знают, что железо лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения. Больше всего железа содержится в печени - поэтому различные блюда из этого субпродукта должны быть на столе у любого человека с железодефицитной анемией.

Больше всего этого вещества содержится в красном мясе. Да и усваивается такое железо гораздо лучше, чем из растительной пищи.

2. Рыба и морепродукты

Вторым по предпочтению продуктом, позволяющим насытить организм этим важным элементом, является рыба (лидеры - сардины, тунец). Ежедневное употребление морепродуктов тоже быстро восполняет дефицит железа в организме - для этого нужно регулярно употреблять креветки и мидии, моллюсков и устриц. Кроме самой рыбы в ее икре (как в красной, так и в черной), тоже достаточно много этого компонента.

железо в пище

3. Яйца

В любом виде яиц достаточно много железа. Но кроме этого компонента этот продукт содержит большое количество важных витаминов, жиров и микроэлементов, которые позволяют железу лучше усваиваться.

Как вы могли заметить, лидеры по содержанию железа в своем составе являются исключительно продуктами животного происхождения. Поэтому при вегетарианском образе питания, даже при сбалансированном рационе, анемия - самое частое заболевание, которое носит сугубо алиментарный (пищевой) характер.

4. Бобовые

В бобовых продуктах достаточно много железа - рекордсменом среди них считается фасоль, чечевица, и горох.

5. Овощи и зелень

Много железа содержится в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте. Содержится этот компонент в большом количестве в брокколи и шпинате.

продукты, богатые железом

Железо содержится в ягодах, фруктах и зерновых культурах, причем иногда в аналогичном с мясом количестве. Но вся проблема в том, что железо растительного происхождения очень плохо усваивается организмом, поэтому не может стать полноценной заменой пище животного происхождения.

Внимание: информация в статье носит сугубо информационный характер. Рекомендуется обращаться к специалисту (врачу), прежде чем применять советы, описываемые в статье.

Продукты богатые белком для беременных. Белковая пища для беременных. Список продуктов

И вы, и ваш ребенок нуждаетесь в большом количестве белка во время беременности, но очень важно потреблять его с умом. В этой статье вы узнаете о том, какие источники белка вам необходимы, почему источники животного происхождения являются лучшими, а также о существующих здоровых альтернативах для вегетарианцев.

Зная о важности питания во время беременности, мы должны сказать, что белок выполняет несколько функций во время беременности: он помогает держать вас в тонусе, а также он предоставляет ребенку аминокислоты, необходимые для развития плода.

Правильный выбор

Рассматривая пищевой рацион во время беременности, обращайте внимание не только на количество белка, но и его тип. Женщины, ждущие ребенка, нуждаются в «качественном» белке, то есть это должен быть белок, который содержит большое количество необходимых аминокислот. Большинство животного белка является качественным белком, а большинство растительного таковым не является. Именно поэтому эксперты рекомендуют, чтобы женщины потребляли животный белок во время беременности каждый день. Если вы вегетарианка или веган (кто не ест любые животные продукты, включая молочные), вам нужно будет есть специальные комбинации растительных белков, например, рис и бобы вместе, чтобы получить все аминокислоты.

Вот основные продукты, содержащие белок для беременных:

1. рис;
2. бобы;
3. рыба;
4. мясо.

Качественный белок в продуктах для беременных содержится в красном мясе, которое, пожалуй, является лучшим источником белка, но не нужно есть стейки каждый день, чтобы восполнить свою потребность в белках. Можно чередовать мясо, например, с рыбой или птицей, а также молочными продуктами и бобовыми. Разнообразие диеты — основа питания во время беременности. Вот примеры продуктов, содержащих около 15 грамм белка:

1. 2 больших яйца;
2. 65-95 грамм мяса, рыбы или птицы;
3. 65 грамм твердого сыра;
4. 1 стакан отварных бобов, гороха или чечевицы;
5. 1/2 стакана творога.

Некоторые беременные женщины, которые не привыкли есть много мясных и молочных продуктов, интересуются, не наберут они лишний вес. Белковая еда для беременных не способствует набору лишних килограммов. Если у вас сбалансированная диета, включая необходимое количество качественного белка, не надо волноваться о возможных лишних килограммах. Беременность все же время для набора веса. Правильное питание — один из лучших способов поддерживать здоровье ребенка и хорошо себя чувствовать.

Продукты богатые углеводами. Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Растительные продукты богатые белком. Растительный белок — где искать? Как правильно сочетать продукты в пище.

Распространено мнение, что веганское питание не может быть сбалансированным, поскольку в нем не хватает белка. Это неправда! Веганы легко достигают рекомендованной дневной дозы данного питательного вещества. Очень важно научится сочетать белковую пищу растительного происхождения. Поскольку только в этом случае, организм будет усваивать правильный белок из продуктов.

Функция белка в рационе

Белки для вегетарианцев также важны, как и для любителей мяса. Этот компонент в организме выполняет прежде всего строительную и регулирующую функции. Благодаря протеину:

• Наращиваются мышцы;
• Восстанавливаются ткани (заживление ран);
• Работает иммунная система;
• Нормализуется гормональный фон.

Белки очень сложные молекулы. Единственным компонентом в формировании строительных блоков протеина являются аминокислоты. Всего их — 20. Аминокислоты делятся на два типа:

1. Эндогенные, то есть которые организм способен сам создать.
2. Экзогенные — незаменимые. Человек не может их выработать и обойтись без них тоже не может. Иначе организм начнет расщеплять свои же белки, а следовательно, и мышцы. Поэтому насыщение незаменимыми веществами происходит через питание.

Существует 8 экзогенных аминокислот, называемых FILM TWLT. Это аббревиатура первых букв:

• Фенилаланин;
• Изолейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Триптофан;
• Валин;
• Лейцин;
• Треонин.

Именно содержание экзогенных аминокислот, в частности лизина и метионина, определяет качество белка растительного происхождения.

Ограничение аминокислот и объединение растительных белков

Полезный протеин — это тот, который содержит все аминокислоты. Яичный белок считается идеальным по составу. В растительных продуктах большинства аминокислот не хватает (за исключением соевого протеина). При условии, недостатка одной или нескольких аминокислот синтез протеина нарушается, что приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, выпадению волос и проблемам с репродуктивной функцией.

Данная аминокислота профессионально называется, как ограничивающая.

• В семенах бобовых — это метионин.
• В зерновых и крупах лимитирующем веществом выступает лизин.

К счастью, оказывается, что достаточно употребить источники обеих ограничивающих аминокислот в течение суток, чтобы насытить организм нужными питательными веществами.

Но также возможно объединить цельнозерновые продукты и семена бобовых в один прием пищи, создавая, таким образом, блюдо с полезным белком в комбинации обоих компонентов.

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники протеина и лизина (в первую очередь, бобовые)

• Отварные соевые бобы;
• Темпе;
• Консервированная белая фасоль;
• Вареная чечевица;
• Сыр тофу;
• Авокадо;
• Нут.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

• Семена тыквы;
• Арахис;
• Кукуруза;
• Семечки и масло из подсолнечника;
• Ячменная мука;
• Все виды риса;
• Пшеница;
• Овес;
• Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок.

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.