Растяжка для начинающих.

Сохрани, чтобы не потерять?

Важной частью любого комплекса упражнений является растяжка. Растяжка может быть как отдельным комплексом упражнений, так и частью любого другого комплекса. Растяжка перед тренировкой позволяет подготовить мышцы к работе, сделать их более эластичными, дабы избежать повреждений. Растяжка мышц после тренировки избавит вас от болевого синдрома и поспособствует скорейшему восстановлению мышц. Также растяжка делает наше тело гибким, что придает ему сексуальности
.

Упражнения на растяжку для начинающих.

Упражнение на растяжение мышц руки. Для этого необходимо сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение в руках. Прижмите подбородок к груди и удерживайте положение 10 секунд.

Упражнение на растяжение мышц спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медленно наклонитесь вправо, при этом правой рукой тяните левую руку над головой, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте это положение 10 секунд.

Упражнение на растяжку ног для начинающих начинается с растяжки икроножных мышц. Для этого необходимо стать на расстоянии 15-25 см от стены и опереться на нее локтями. Голову на руки опустить. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола, 10 секунд. Затем повторите другой ногой.

Также к таким упражнениям отнесем упражнение на мышцы задней поверхности бедра. Упражнение сидя на полу выполняется. Прижав ступню левой ноги к внутренней поверхности правого бедра, при этом правая нога вытянута, медленно наклоняйтесь к пальцам правой ноги, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Удерживайте крайнее положение 10 секунд. Ноги поменяйте местами и повторите упражнение.

При растяжке для шпагата для начинающих необходимо обратить особое внимание на растяжку мышц бедра и паховой области:
Упражнение на подколенные связки и мышцы задней части бедра. Сидя на полу, вытяните ноги и слегка согните их в коленях, обхватите ладонями икры ног и двигайте руки с лодыжками так далеко, как сможете. В крайнем положении задержитесь на 10 секунд.
Упражнение на паховую область. Сядьте на пол. Согнув ноги в коленях, положите перед собой как можно ближе ступни ног. Держась за пальцы ног, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху. Спину при этом держите ровно. В крайнем положении зафиксируйтесь на 10 секунд.
Необходимо сказать о рекомендациях по выполнению упражнений для растяжки на все группы мышц. Эти упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, дабы не повредить мышцы и связки. Также перед занятием нужно сделать разогревающую разминку.

Как разогреть мышцы перед растяжкой.
Разогреть тело перед растяжкой - важный этап тренировки. Для этого необходимо выполнить разминку:

- Шейные мышцы можно размять с помощью поворотов головы из стороны в сторону как можно дольше;.
- Размять плечевой пояс можно с помощью круговых вращений и пожиманий плечами, махами рук;.
- Растяжка на все группы мышц.
- Мышцы груди и спины можно размять с помощью подъемов рук, соединенных перед собой, вперед и вверх, а также, соединенных за спиной, назад и вниз;.
- Мышцы торса разминать можно с помощью поворачивания торса из стороны в сторону как можно быстрее, таз при этом должен быть неподвижным. Также с помощью наклонов из стороны в сторону;.
- Мышцы нижней области спины можно размять с помощью плавных наклонов вперед буквально каждым позвонком как можно ниже;.
- Мышцы ног и тазовый пояс разминают с помощью махов ногами, выпадов в стороны;.
- Икроножные мышцы можно размять подъемами ног, голеностопные суставы - вращением ступней.