Ученые назвали три утренние привычки, которые помогут начать день правильно

Ученые назвали три утренние привычки, которые помогут начать день правильно

Утренние привычки играют ключевую роль в том, как мы проводим весь день. Ученые выделили три основные привычки, которые помогают начать день правильно, обеспечивая высокую продуктивность и хорошее настроение.

Первая привычка: Оптимальное пробуждение

Важность режима сна

Одной из ключевых утренних привычек является правильное пробуждение. Ученые подчеркивают, что для этого необходимо придерживаться режима сна. Взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Пробуждение в одно и то же время, даже на выходных, помогает организму установить стабильный биоритм.

Как правильно проснуться

Постепенное пробуждение – это еще один важный момент. Используйте будильник с функцией мягкого пробуждения или установите несколько будильников с небольшими интервалами. Это поможет избежать стресса от резкого пробуждения.

Вторая привычка: Полноценный завтрак

Роль завтрака в организме

Завтрак – это первый прием пищи после ночного голодания. Он запускает обмен веществ и обеспечивает организм энергией на весь день. Ученые утверждают, что пропуск завтрака может привести к снижению продуктивности и увеличению аппетита во второй половине дня.

Что есть на завтрак?

Полноценный завтрак должен включать белки, углеводы и полезные жиры. Вот примеры полезных продуктов:

• Овсянка с орехами и фруктами
• Яйца (вареные или в виде омлета)
• Йогурт с мюсли и ягодами
• Цельнозерновой хлеб с авокадо или сыром

Третья привычка: Утренние упражнения

Преимущества физической активности

Физическая активность утром помогает повысить уровень энергии, улучшить настроение и активировать обмен веществ. Даже короткие упражнения могут иметь положительное влияние на организм.

Пример утренней тренировки

Утреннюю тренировку можно разбить на несколько этапов:

1. Разминка (5 минут): легкая зарядка или йога
2. Основная часть (15-20 минут): упражнения для разных групп мышц
3. Охлаждение (5 минут): глубокие вдохи и расслабление

Дополнительные советы

Для максимального эффекта советуется сочетать физическую активность с правильным питанием и соблюдением режима сна. Это поможет достичь лучших результатов в продуктивности и общем самочувствии.

Привычка	Преимущества
Оптимальное пробуждение	Стабильный биоритм, высокая энергия
Полноценный завтрак	Энергия на день, здоровье пищеварительной системы
Утренние упражнения	Повышение энергии, улучшение настроения

Связанные вопросы и ответы:

Какие три утренние привычки рекомендуют ученые для здорового начала дня

Утро — это волшебное время суток, когда мир пробуждается, и вместе с ним наши возможности. Начать свой день правильно — значит задать тон всему предстоящему времени, и утренний распорядок играет в этом ключевую роль. Он является не просто набором действий, а мощным инструментом для повышения вашей продуктивности и общей удовлетворенности жизнью.

Во-первых, утренний распорядок — это настоящий источник энергии. Представьте, что вы просыпаетесь не под звук будильника, а потому что ваше тело уже готово к новому дню. Простые и приятные ритуалы, такие как утренние упражнения или короткая медитация, способны не только улучшить ваше физическое состояние, но и зарядить мозг нужной энергией, сняв напряжение и страх перед предстоящими задачами. Возьмем, например, бег трусцой на свежем воздухе: эта активность не только поднимает настроение, но и способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Во-вторых, утренний распорядок — это время для вашего интеллектуального роста и саморазвития. Чтение, изучение нового материала или практика иностранных языков — лучшие друзья вашего раннего утра. Вспомните известных личностей, таких как Бенджамин Франклин или Тим Феррис, для которых утренние часы были священными для личностного развития и достижения высоких результатов. Начало дня с обучения повлияет на вашу продуктивность и обеспечит вам интеллектуальное преимущество.

Цель утреннего распорядка — не просто выполнять набор действий, а стать тем человеком, каким вы мечтаете быть. Это создание привычек, которые смогут улучшить ваше благополучие и сознание, а также помочь достичь желаемых целей. Например, если ваша цель — стать успешным предпринимателем, включите в свою утреннюю рутину 15-20 минут для разработки бизнес-идей или анализа рынка.

Популярность утреннего распорядка подтверждают многие западные мотивационные спикеры и авторы, такие как Робин Шарма и Хэл Элрод. Они не устают рассказывать о том, как утренние ритуалы могут изменить вашу жизнь, предлагая своим подписчикам следовать их примеру. Поддержка таких авторитетных источников привносит в вашу жизнь не только мотивацию, но и конкретные методики для работы над собой.

Заключая, можно сказать, что установление и соблюдение утреннего распорядка — это путь к улучшению вашей жизни и достижению успеха. Начать свой день с правильных действий — залог продуктивного и радостного дня.

Почему именно эти три утренние привычки считаются наиболее эффективными

Что может испортить вам день — погода, пробки, пропущенный завтрак, плохая новость с самого утра? На самом деле это только поводы — а вот то, как вы отреагируете на них, зависит от выработки телом разных химических веществ. И сразу несколько гормонов и нейротрансмиттеров определяют ваше поведение и настроение.

• Возьмём дофамин, нейротрансмиттер (или химический мессенджер), который считается мотивирующим химикатом. Подпитываемый тяжёлой физической работой и умственными усилиями, он, в свою очередь, ещё больше стимулирует стремление к свершениям, помогая нам добиваться целей.
• Окситоцин — гормон любви или связи — помогает устанавливать связи с людьми и вселяет оптимизм.
• Серотонин связан с настроением и энергией и оказывает огромное положительное влияние на эмоции и уровень производительности.
• Наконец, эндорфины помогают снять стресс: гормоны, выработка которых стимулируется тяжелой физической нагрузкой, успокаивают и снимают боль.

Учёные постоянно приходят к выводу, что современная жизнь оказывает существенное пагубное воздействие на эти нейромедиаторы. Например, когда вы часами прокручиваете ленту новостей на телефоне и после этого чувствуете себя истощенным и демотивированным. Такой «думскроллинг» влияет на ваш уровень дофамина.

То же самое происходит, когда вы едите слишком много сахара или целый день сидите дома.

Хорошая новость: точно так же, как привычки ухудшают наше самочувствие, влияя на организм на химическом уровне, они могут его и улучшить. Главное — знать, что же делать.

Как эти утренние привычки влияют на общее самочувствие человека

Многие успешные люди с особым вниманием относятся к утреннему распорядку. Большинство же начинают свой день как получится. Есть много отличий в поведении успешного и не успешного человека и это – одно из самых главных.

Почему это так важно? Утренний ритуал необходим, потому что:

• Для многих людей это самое продуктивное время суток: мозг заряжается за ночь и является наиболее креативным.
• Он позволяет начать день с ясной головой.
• Вы должны позаботиться о себе прежде, чем начнете заботиться об окружающих.
• Он готовит вас к успеху и высоким достижениям.
• То, как вы начнете свой день, повлияет на остальное время суток.

Утренняя рутина известных людей несколько отличается, но есть и любопытные пересечения.

Рутина известных людей

1

Арнольд Шварценеггер

• Подъем в 5 утра
• Чтение новостей
• Проверка почты
• 45-минутные упражнения
• Завтрак
• Душ
• Работа

2

Тони Роббинс

• Ранний подъем
• Дыхательные упражнения
• Десятиминутная визуализация
• 15-30 минут физических упражнений

3

Ричард Брэнсон

• Подъем в 5:45
• Плаванье или теннис
• Здоровый завтрак

4

Бенджамин Франклин

• Подъем в пять утра
• Завтрак
• Определение того, что нужно сегодня достичь
• Начало работы в 7 утра

5

Тимоти Феррис

• Подъем в 7:30
• Медитация
• Завтрак (диета с высоким содержанием жиров)

6

Стив Джобс

• Подъем в шесть утра
• Подходил к зеркалу и спрашивал себя: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, был бы я счастлив от того, что собираюсь сделать?»
• Работа до тех пор, пока не проснулись дети
• Завтрак с семьей
• Работа
• Прибытие в офис в 8-9 часов утра

7

Хал Элрод

• Разработал систему утреннего ритуала SAVERS

• Тишина (Silence): медитация, молитва, благодарность или сидение в тишине.
• Аффирмации (Affirmations): выяснение целей, приоритетов и развитие веры в себя.
• Визуализация (Visualization): представлять себя, достигнувшим цели.
• Физические упражнения (Exercise)
• Чтение (Reading)
• Ведение дневника или журнала (Scribing)

8

Гари Вайнерчук

• Подъем в 6 утра
• Чтение новостей и социальных медиа
• Тренировка с персональным тренером
• Общение с родственниками

Обобщенный план может выглядеть таким образом:

• Ранний подъем
• Утренний ритуал – медитация, визуализация и т.п.
• Физические упражнения (практически нет ограничений, прогулка тоже подойдет)
• Здоровый завтрак
• Чтение, планирование, ведение дневника
• Чай или кофе

Помните, что утренний ритуал должен стать привычкой , а значит — никаких пропусков. Делайте это каждый день. И не забывайте о том, что утро начинается с вечера.

Желаем вам удачи!

Можут ли эти привычки помочь улучшить настроение и энергию утром

Представьте себе нить, на которой висят бусины. Бусины – это ваши цели и приоритеты. Наклоните нить в ту или иную сторону, и бусинки посыплются на пол. Но если вы завяжите узелки с двух сторон нити, то бусины останутся на месте. Этими узлами являются утренние и вечерние ритуалы. Они удерживают жизненные приоритеты от разрушения, помогают вам прогрессировать и достигать поставленных целей.

Ежедневный ритуал похож на распорядок дня, поскольку представляет собой серию задач, которые выполняются в одном и том же порядке, но отличается от него по своему предназначению.  Ритуал – это тщательно подобранный способ выполнения какого-либо действия, имеющего смысл и положительный эффект. Это значимые практики, обладающие мотивацией .

Большинство из вас слышали или читали о важности утренних и вечерних ритуалов. Тем не менее вы по-прежнему не используете их активно, поскольку недооцениваете их силу. А ведь ритуалы дают несколько существенных преимуществ:

1

Создают условия для выполнения самых важных дел

Включив первоочередные задачи и действия в свой утренний ритуал, вы гарантированно их выполните до того, как погрузитесь в хаос дня. Например, всемирно известный романист Стивен Кинг садится писать ровно в 8 утра ежедневно. Его мозг приучен проявлять творческий потенциал именно в это время. Кинг трудится до 13:30, после чего посвящает оставшуюся часть дня повседневным делам и любимым занятиям, не беспокоясь, что проводит время непродуктивно.

То же самое касается и вечернего ритуала. Бывший генеральный директор финансовой компании American Express Кеннет Шено заканчивает свой день только после того, как запишет три основных задачи на завтра . Он уверен: если уже сейчас сосредоточиться на будущем, то удастся встретить его подготовленным, когда оно неизбежно наступит.

2

Уменьшают усталость от процесса выбора

По мнению социального психолога Роя Баумейстера, человек обладает ограниченным количеством силы воли , которую он расходует в течение дня. Каждое принятое решение истощает запас этой энергии. Мы вынуждены постоянно делать выбор. Посетить социальные сети или поработать? Почитать «Войну и мир» или Cosmopolitan? Прокачать пресс или заняться бегом? Съесть салат или тарелку пельменей?

В конце дня уровень силы воли приближается к нулю, в результате чего человек становится напряженным, принимает ошибочные решения и выбирает путь наименьшего сопротивления. Когда появляется выбор между спортивной тренировкой и

Выход: научиться эффективно управлять своей умственной энергией. Один из способов добиться этого – превратить продуктивные привычки и важные дела в повседневную часть жизни, в ритуал. Когда что-то становится регулярной практикой, человеку больше не нужно об этом думать, все происходит на автопилоте.

3

Заземляют

Неважно, насколько безумным становится ритм дня, ведь исполняя ритуалы, вы точно знаете, как он начнется и закончится. Это дает ощущение контроля над собственной жизнью и помогает откалибровать психику , чтобы быть более эффективными.

Вспомните профессиональных спортсменов. Некоторые из них перед игрой совершают определенные действия, которые настраивают на победу. Тот же самый эффект дают утренние и вечерние ритуалы. Утренний ритуал позволяет вам начать день с сосредоточенности, ясности и задает направление. Правильно подобранный, он гарантирует победу в ключевых сферах жизни, таких как здоровье или интеллектуальный рост. Вечерний ритуал позволяет завершить день с чувством умиротворения и освободить ум.

В чем разница между этими привычками и другими утренними рутинами

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий . Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе. Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие . Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу . По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты . Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Как внедрить эти три привычки в свой ежедневный распорядок

Мы не хотим вас расстраивать, но это совершенно лженаучный подход. Здорово, если он вам помог, но вообще всё это "высосано из пальца" — данный метод был предложен пластическим хирургом в 1950-ых годах (!), который заметил, что человеку требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому внешнему виду.

Исследователи из Лондонского Университета т оже решили провести эксперимент — они предлагали им привить себе самые разные привычки — кто-то хотел больше пить, кто-то начать заниматься спортом. Выяснилось, что требуется около 66 дней для адаптации новых привычек, но кому-то понадобилось и 8 месяцев.

Согласно исследованиям профессора Венди Вуда , есть три способа реально поменять свои привычки без погони за количеством суток или чем-то ещё:

1. Стоит найти правильный момент, чтобы сформировать новый подход, сформировать нового образ действий. Это у вас получится с большей доли вероятности, если в это же время в вашей жизни будут происходить какие-либо ещё перемены — переезд, свадьба, новое образование.

2. Нужно всё время повторять. Повторять. И повторять. Вуд доказал, что человеку может потребоваться от 15 до 254 дней для того, чтобы реально сформировать привычку. То есть действие, которое он будет регулярно осуществлять.

3. Необходимо поддерживать те условия, в которых вы начали прививать себе новую привычку — если среда будет относительно стабильна, всё будет располагать к тому, чтобы вы могли делать то, что надо, сохраняя при этом обстоятельства вокруг себя.

Как долго требуется времени, чтобы заметить положительное влияние этих привычек

Бег по утрам, как и любая физическая активность, может принести не только пользу, но и вред, если не учитывать особенности организма и не соблюдать определенные правила.

Потенциальный вред

1. Резкое увеличение нагрузки на сердце сразу после пробуждения, особенно без предварительной разминки, может быть опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или предрасположенностью к ним. Как отмечает врач спортивной медицины Эдуард Терешко, в статье Ирины Репиной, «неправильный бег может иметь негативные последствия», включая нарушения сердечного ритма, гипоксию и даже обморок.

2. Утренняя жесткость мышц и суставов, в сочетании с ударной нагрузкой во время бега, увеличивает риск травм — растяжений, вывихов, переломов. Бег по твердым поверхностям без хорошей амортизирующей обуви усугубляет эту проблему.

Противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания.  Атеросклероз, повышенный риск тромбообразования, гипертония, аритмия и другие заболевания сердца требуют обязательной консультации врача перед началом занятий бегом.

2. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.  Артрит, артроз, остеохондроз, травмы суставов, позвоночника — все это противопоказания к бегу или повод для особой осторожности и консультации специалиста.

3. Избыточный вес.  При значительном избыточном весе бег может создавать чрезмерную нагрузку на суставы. В этом случае необходима консультация врача и, возможно, предпочтение следует отдать другим видам физической активности, например, плаванию или ходьбе, перед тем как начинать бегать.

Важно!  Перед началом любой тренировочной программы, особенно интенсивной, необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет оценить ваше состояние здоровья, выявить возможные противопоказания и разработать индивидуальный план тренировок.

Теперь, понимая потенциальные риски и противопоказания, давайте разберемся, как правильно начать бегать по утрам, чтобы извлечь максимальную пользу и избежать негативных последствий.